瑜伽三式文章，瑜伽体式,三式塑身瑜伽长久坚持出效果

许多网友对瑜伽三式文章，瑜伽体式,三式塑身瑜伽长久坚持出效果不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、三式瑜伽体式缓解颈椎疼

部分上班族由于长期久坐使用电脑，出现不同程度的颈椎疼痛。边肖向你介绍一套瑜伽动作，可以帮助你缓解肩颈疼痛，促进肩颈血液循环。现在让我们和边肖一起练习这个瑜伽教程。长期练习一定会有显著的效果！

1.扩胸

保持背部挺直，放松肩膀，向前看。把手轻轻地放在耳朵上。吸气肘关节闭合，呼气肘关节完全向后打开扩胸。匀速缓慢移动。10-20次迭代。

功效：这个动作对有乳房的人很有帮助。挺胸拉背会让你看起来更轻盈更挺拔。纠正正确的姿势，轻轻按摩心脏和胸部。

2.半臂肩周旋转

始终将手指放在肩膀上。肘关节由前向上吸气，手臂尽量靠近耳朵。从上向后呼气，然后向下。用你的手肘在你的前面、上面和后面画一个大圈。匀速缓慢旋转10圈。然后反方向，从后向前旋转10次。

功效：增强肩部的柔韧性和灵活性，消除肩肘关节的风湿疼痛和运动障碍。

3.全臂肩周旋转

站直，放松肩膀，伸展双臂。手臂由前向上吸气，手臂尽量贴近耳朵，由上向后再向下呼气。让你的手臂在你的前面、上面和后面画一个大圈。匀速缓慢旋转10圈。然后反方向，从后向前旋转10次。

功效：增强肩部的柔韧性和灵活性，消除肩肘关节的风湿疼痛和运动障碍。伸展手臂，修正不良姿势。如果你愿意，也可以将双臂向两侧呈直线伸展，抬起手掌，先逆时针画10个小圈，再反方向顺时针画10个小圈。这个体式是为缺乏运动的上班族设计的瑜伽动作。通过一些简单合理的瑜伽动作，可以帮助你缓解工作压力和身体不适。

二、三式瘦腿瑜伽体式简单效果好

1、下犬式瑜伽体式

减肥效果：下犬式是一个经典的瑜伽动作，可以帮助你拉伸韧带，同时锻炼你的上下身。动作要点：双手双脚撑地，身体抬起成倒“V”字形。确保双手与肩同宽，手指张开。脚与跨度同宽，脚跟向后，脚趾、脚跟、臀部保持在同一平面。然后放松头部，保持这个动作，深呼吸五次。

2、伸展半桥式瑜伽体式

减肥效果：打开身体，锻炼肩膀，收紧臀部。

动作要点：先做一个向下的狗的姿势，然后慢慢放下右腿，伸直右臂。把身体转180度，面朝上就行了。然后调整双腿，使其平行，略宽于胯部。双腿用力支撑，尽量抬高臀部，双手尽量伸展。坚持这个动作，深呼吸五次，看着伸出的手臂或屋顶。

3、冲刺式瑜伽体式

减肥效果：塑造大腿线条。

动作要点：先做一个向下的狗式姿势，吸气，然后将右腿夹在双手之间，向下弯曲，右臂穿过弯曲的膝盖，双手保持右脚踝。保持重心，坚持这个姿势。如果大腿内侧确实负担过重，可以把手放在地板上。

保持这个姿势，深呼吸五次。然后双手撑在地板上，收回右腿，用一系列瑜伽动作(四柱-上犬-下犬)放松，再继续左动作。在练习各种瑜伽体式的时候，要多穿宽松舒适的衣服，这样会让瑜伽的动作舒展得更好，减肥也更有效果。想减肥的女生，动作快点才是真理。

三、三式塑身瑜伽长久坚持出效果

1.祈祷式

详细动作：站直，双脚并拢。双手放在胸前，双手交叉。全身放松，好好呼吸。效果：通过集中注意力来营造安静的氛围。调整好心情，开始身心之旅。

2.骑马式

动作细节：瑜伽垫上，右腿尽量往后伸直，开始吸气。同时弯曲左腿，但保持不动。如图所示。保持手臂伸直，保持在原来的位置。头部向后倾斜，背部拱起，向上凝视。停留30秒后，回到原来的位置。

效果：按摩腹部器官，改善其活动功能，增强双腿肌肉。

3.八体投地式

动作详解：在瑜伽垫上，放低身体接触地面，如图，膝盖、胸部、手、下巴接触地面。臀部和腹部应该稍微抬离地面。效果：强化大腿和手臂肌肉；促进胸肌拉伸。

四、热门女性减压瑜伽体式

1.蹲坐划船式

功效：收紧腿部、臀部、腹部、背部。

双腿并拢，双手各持一个哑铃，向后深蹲，直到大腿几乎与地面平行。新手不用蹲那么低。)保持背部平坦，眼睛看着前方2英尺的地面。掌心向上，将两个哑铃的末端压在一起，注意不要让手臂碰到膝盖。左臂不要动，吸气，然后右肘向后弯曲，将哑铃拉到胸前。呼气，然后放低，换左臂，重复。

B.双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做静态收缩。放低，然后站直。

2.三个负重旋转动作

功效：收紧腿部、臀部、腹部、肩部。右脚支撑身体，左脚放在右大腿内侧。初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是用脚尖轻轻触地。)将哑铃举过肩膀，手掌向内。

吸气，然后将右手的哑铃举过头顶，手臂紧贴耳朵。然后呼气，手臂向后拉。用左臂重复，然后用手臂做，同时将手臂举过头顶，保持这个动作，做一个静态收缩动作，放下手臂，然后用另一只脚支撑身体。左脚支撑身体，举起哑铃，使上臂与地面平行，前臂垂下，与上臂成直角。

吸气，然后旋转左肩，向前向上举起哑铃，直到前臂向上，与上臂成直角。呼气，然后放低。换个右臂再来一遍。然后两臂同时向上旋转，小臂向上时停止，保持这个动作为静态收缩动作。放下哑铃，同时放下右腿，让双脚同时着地。

3.战斗式一

功效：收紧腿部、臀部、腹部、肩部、二头肌。

右脚后撤4英尺左右，左脚向外翻，然后全身向左翻。保持右脚向前，头部向前。将右膝弯曲至脚踝上方，直到大腿几乎与地面平行。将左臂举到身后，使其与肩膀平齐，手掌朝上。保持右臂高于右膝，手掌向下。

吸气，将右臂笔直向前举至肩部水平。呼气，然后放下哑铃。就做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左肘，将哑铃向肩部弯曲，呼气，然后将哑铃放回原位。做一次。

4.战斗式二

功效：收紧腿部、臀部、腹部、三头肌。

用你的左脚后退大约3英尺。从你的髋关节向前倾斜，右手的哑铃放在右手的腋下，同时抬起手肘，左臂向前伸直，与肩平齐，手掌向内。左脚抬离地面，向后伸直，收紧脚趾，使左臂和左脚趾形成一条直线。初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)

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