什么是抗营养素营养师解释

抗营养素是食物中天然存在的化合物，可以抑制体内必需营养素的吸收。请阅读此处，深入了解这些化合物的作用以及如何在健康饮食中平衡它们。

许多食物，尤其是植物性食物，都含有天然存在的化学物质，称为抗营养剂。尽管它们的名字如此，但适量食用这些物质并不一定是危险的。然而，它们可能会阻止身体正确吸收和使用某些营养物质。作为针对食草动物和病原体的防御策略，这些化学物质在植物中进化而来。了解抗营养物质至关重要，因为过量的抗营养物质可能会造成健康问题，但没有人知道到底有多少。

营养学家 Amita Gadre 在她的 Instagram 帖子中解释说，这些抗营养剂会影响营养流失或抑制我们饮食中营养的吸收，因为抗营养剂对每个人的作用都是非常独特且不可预测的。她推荐以下内容

烹饪前将豆类浸泡过夜 - 烹饪前将豆类浸泡过夜是减少抗营养物质的实用策略。这个过程有助于分解植酸盐和凝集素等化合物，这些化合物会抑制营养吸收。浸泡还可以促进消化，提高必需营养素的利用率，使豆类成为饮食中更有营养、更易消化的部分。

每餐不要吃超过一杯生蔬菜 - 将每餐生蔬菜摄入量限制在一杯以内，有助于减轻草酸盐和甲状腺肿素等抗营养物质的影响。烹饪或焯蔬菜可以进一步减少这些化合物，改善营养吸收并促进整体消化健康，同时保持富含必需营养素的均衡饮食。

不要对任何蔬菜或水果榨汁 - 建议避免对蔬菜和水果榨汁，以尽量减少抗营养素的影响。榨汁会浓缩这些化合物，可能会干扰营养吸收和消化。完整的、未加工的水果和蔬菜可以提供更均衡的营养摄入，并减少与抗营养浓度相关的担忧。

停止在食物中喝茶或咖啡 - 用餐时避免喝茶或咖啡是减少单宁等抗营养物质影响的明智方法。这些化合物可以抑制铁等必需矿物质的吸收。用餐时选择水或花草茶代替含咖啡因的饮料可以提高营养利用率和整体健康。

最好的部分是烤、浸泡、磨或蒸等烹饪方法，以减少抗营养成分。

以下是一些常见的抗营养素类型及其作用：

植酸盐(植酸)： 植酸盐存在于谷物、种子和豆类中，可以与铁、锌和钙等矿物质结合，降低其生物利用度。浸泡、发酵或烹饪这些食物有助于降低植酸含量。

草酸盐(草酸)： 草酸盐存在于菠菜、大黄和甜菜叶等食物中，可以与钙结合，形成不溶性晶体。这可能会导致易感人群出现肾结石。

单宁酸： 存在于茶、咖啡和某些水果(如苹果和葡萄)中，单宁酸会干扰铁和其他矿物质的吸收。

凝集素： 凝集素存在于豆类和谷物中，可以影响肠道内壁和营养吸收。烹饪和浸泡会降低凝集素水平。

皂苷： 皂苷存在于豆类和豆类中，会干扰营养吸收，并可能导致消化不适。

甲状腺肿素：甲状腺肿 素存在于西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜中，可以抑制甲状腺吸收碘的能力，可能影响甲状腺功能。

多酚： 虽然通常对健康有益，但一些多酚(例如茶和红酒中的多酚)可以与非血红素铁结合，减少其吸收。

值得注意的是，抗营养物质并非普遍有害，而且通常对健康有益。例如，水果和蔬菜等食物中的一些多酚和抗氧化剂具有抗炎和保护特性。