健康营养食谱一周搭配表，健康营养食谱一周营养食谱

许多网友对健康营养食谱一周搭配表，健康营养食谱一周营养食谱不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、营养素与健康科普知识

　控制钠。

研究表明，减少钠的摄入可以降低血压和与血压相关的慢性疾病的风险，并且不会对血脂和肾功能产生副作用。中国过去推荐的钠摄入量是2.2克，但这次建议成年人将每日钠摄入量控制在1.5克以下，也就是5克左右的盐。建议的措施：

1.改进烹饪方法。烹饪时，用香料突出食物的风味，如姜、蒜、茴香等。用酸的食材或调料突出咸味，如醋、西红柿、柠檬等。少吃咸味和甜味的菜，甜味会使咸味淡化，增加盐量，所以少吃糖醋里脊和红烧肉；菜要出锅时放盐，可以减少用量；多吃蘸菜也可以减少盐的用量。2.选择低钠盐。低钠盐用一部分钾离子代替钠离子，但咸味不变。

3.警惕加工食品中的盐。有很多吃起来不咸，但实际上添加了大量钠或盐的食物，比如白面包、蛋糕、饼干、果冻等。咸肉、香肠、咸鱼等加工食品含盐较多。所以在购买加工食品时，要注意标签，尽量选择钠含量低的。

补足钾。

钾可以预防中风，帮助正常的肌肉收缩。当高钠摄入导致高血压时，钾也有降低血压的作用。健康人会自动排出多余的钾，但肾病患者需要控制钾的摄入。中国人对钾的重视不够。以前成人钾的推荐量是每天2克，而国外很多国家的推荐量是3.6 ~ 4克。这一新标准规定，钾的摄入量应在3.5克以上，以预防慢性疾病。建议的措施：

钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失。多吃富含钾的食物来补充就好了。豆类是含钾的“大户”，如大豆、黑豆、绿豆、红豆等。钾含量超过每100克800毫克；土豆、红薯、香蕉、绿叶蔬菜也富含钾。一个中等大小的马铃薯含有将近1克的钾。炎热的夏天来了，不妨多喝点绿豆汤、杂豆粥，既能增加钾的摄入，又能补充水分。

另外，吃一些干果，如干红枣、葡萄干等，都是“浓缩”钾的来源。但是，在选择干果的时候，你应该购买自然干燥的，不要添加大量的糖和盐。

维生素C要适量。

维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。许多研究表明，体内高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症和各种原因导致的死亡。以前营养学会推荐成年人每天服用C100 mg维生素C；现在，为了达到预防慢性病的效果，营养学会将维生素C的推荐量定为成年人每天200毫克。建议的措施：

1.多吃水果和蔬菜。蔬菜和水果是富含维生素C的主要食物，一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。常见的辣椒、青椒、萝卜芽、芥菜等。都富含维生素c 2。蔬菜被快速油炸或冷却。维生素C很娇气，加热很容易流失。烹饪时应先洗后切，急炒，或焯水凉。

3.生吃水果。红枣、鲜枣、沙棘、山楂、猕猴桃、柑橘等水果中维生素C含量较高。如100克鲜枣含维生素243毫克，100克猕猴桃含维生素C 62毫克，一些常见的温带水果，如苹果、梨、桃、西瓜等，维生素C含量较低。

维生素C摄入量的上限是每天1000毫克。如果超过限值，会有一定的安全隐患。但一般只通过食物摄入是很难超标的。相反，许多人吃不饱。这时候他们也可以选择用膳食补充剂来补充。

二、健康瘦身营养食谱

酸辣章鱼炒饭

材料：鲜章鱼300g、番茄1个、洋葱1个、西兰花1/6个、盐1茶匙、鸡精少许、辣椒粉1.5茶匙、橄榄油1茶匙、大蒜1片。练习：

1、将新鲜章鱼洗净，切块备用。将洋葱、西红柿和其他蔬菜原料洗净，切成片。2、在锅中加入橄榄油和蒜片，炒香。翻炒洋葱，然后加入西兰花翻炒。3、待蔬菜变软，加入章鱼，大火翻炒。当表面颜色变化时，加入西红柿。4、最后加点辣椒粉，盐，鸡精调味，放出一点酱料。

甘菊热牛奶

材料：牛奶150-200cc，洋甘菊和少量蜂蜜。练习：

1、将牛奶倒入小锅，用大火稍微加热，不要煮沸。2、将甘菊放入杯中，倒入加热的牛奶冲泡。当牛奶稍微冷却后，加入少许蜂蜜调味。生姜红茶泡红茶的时候加点姜粉，既能燃烧脂肪又能暖胃！肉桂红茶在制作红茶时会撒上肉桂粉，低糖低热量。在切片面包上涂上肉桂粉的肉桂吐司可以减少糖分的摄入。肉桂香蕉

将香蕉切成厚片，撒上香蕉，或者和酸奶一起吃。

姜黄米饭

材料：白米、姜黄1.5茶匙、月桂叶2片、盐少许、橄榄油1茶匙。做法1、将白米洗净，分离多余的水分。2、将洗净的白米放入电饭煲中，加入姜黄、盐、橄榄油、月桂叶等材料，搅拌均匀，加水煮熟。

三、健康营养粥谱举例

　月子滋补的佳品—黑米粥

黑米是禾本科水稻长期栽培形成的特色品种。用黑米熬制的米粥，香而有光泽，软而糯，营养丰富，有很好的滋补作用，故称“补血米”、“长寿米”。我国民间有句话叫“凡事必有所补”。黑米色泽黝黑，营养丰富，有“黑珍珠”、“世界米中之王”的美誉。

　黑米红豆粥

材料：黑米、红豆、少量白米粥。

做法：把东西混合在一起，用清水洗净，然后加一些冷水，把火调到最大。煮沸十分钟后，把火减到中小，再煮一个小时。最后把火减到最小，盖上锅盖焖半个小时。在煮粥的过程中，如果发现粥太粘，就得加适量的水。锅煮好后，趁热放入碗中，加点糖，超级营养爽口。

　黑米薏仁八宝稀饭

材料：黑米一两块，薏米一两块，糯米一两块，粳米一两块，花生仁适量，红枣适量，

无籽白莲、白芝麻适量做法：先将黑米、薏米、无籽白莲、红枣洗净，用清水浸泡；然后放入一锅水中先烧开，再放入糯米、粳米、花生仁、白芝麻烧开，再用小火煮至近粘稠状，加盖焖一会儿即可做成美味的黑米粥。爱吃甜食的可以加蜂蜜，也可以和蔬菜一起吃。这种粥营养价值很高，是四季进补的佳品。

　八宝黑米粥

材料：八珍，莲子、薏米、芡实、花仁、桃仁、百合、蜜樱桃、瓜子、红枣。方法如下：薏苡仁、桃仁去皮切丁，瓜子、红枣去丁，莲子、薏苡仁、芡实、花仁、百合用水焯一下备用；将黑米用清水洗净，将少量紫糯米放入锅中，加入清水烧开，放入八宝，小火煮两小时左右。炒菜的时候注意时不时用勺子搅拌，不要把锅捏到稠糯。

加入碎冰糖，将糖融化后放入碗中。粥呈紫黑色，软糯，味甘。具有营养和食疗作用，是一种营养食品。

四、让孩子长高的食谱

1、虾皮碎菜蛋羹

食材：虾皮5g，大白菜50g，鸡蛋1个，调料等。

制作：先将虾皮用温水洗净泡软，然后切块；二是将大白菜洗净焯水，然后切块；三是将虾皮、菜粉、打散的鸡蛋混合均匀，少加水；第四，加入少许调料，入锅蒸，或者微波3-5分钟。

营养功效：虾皮含有丰富的钙和磷，是很好的食物，应该让孩子从小就接受。大白菜经过焯水后可以去除一部分草酸和植酸，会更有利于钙的吸收，鸡蛋的好处就更不用说了。这样的一个鸡蛋羹可以满足6个月大的宝宝一整天至少30%的蛋白质需求和10%的钙需求，有助于孩子的骨骼发育。

2、汆肝肉小丸子

材料：鸡肝20克、鸡肉20克、南瓜50克、蛋清半个、葱花、姜末、盐等。制作：先将鸡去筋膜，用鸡肝切成茸；第二步，加入盐、葱花、姜末和半个蛋清朝一个方向搅拌成小肉丸；三是将南瓜切碎，放入油锅中翻炒，加水烧开，然后放入肉丸，浮起煮熟。

营养功效：一个一个富含多种维生素、脂肪和蛋白质的小丸子，会让宝宝长得更茁壮。尽管是动物性原料，但是非常软嫩好消化，一般10个月以上的孩子都可以顺利地接受它。

3、鱼泥烩烂面

原料：去骨鱼肉20克、鸡汤一碗、西红柿半个、龙须面25克。

制法：一是将西红柿去皮切小块，鱼肉加盐捣烂；二是烧热底油，炒西红柿，然后加入鸡汤，调味；三是待汤滚后下入面条，再开后，调小火，下入鱼泥，慢慢熬一熬，闻到鲜香味道了关火。

营养功效：鱼肉不仅可以让宝宝长高，还有利于他们的大脑发育，变得更聪明。寻常的烩面也能补充孩子生长发育所需要的能量、维生素和脂肪。

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