身体瘦弱怎么增肥，瘦弱有哪些增肥的方法

许多网友对身体瘦弱怎么增肥，瘦弱有哪些增肥的方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、瘦人如何健康的增肥

从饮食角度看，瘦子如何健康增肥？其实没有很多人想的那么难，也不会像有些人想的那么贵。但是虽然我们要搞清楚，增肥不是简单的长胖，所以增肥是指肌肉组织的生长和皮下脂肪层的必要堆积。我们主要从饮食营养的角度来管理饮食问题。

在原料的选择上，要注意三大营养素的选择和组合比例，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，是人类不可缺少的三大食物营养素。实验表明，对于一个健康瘦的人来说，每天摄入的总能量应该有60%来自碳水化合物，15%来自蛋白质，25%来自脂肪。蛋白质的选择尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物蛋白。

由于动物蛋白在成分上与人体蛋白接近，其吸收利用率高于植物蛋白。虽然大豆蛋白也完全是蛋白质，但大豆蛋白中含有一定量的大豆异黄酮，类似于女性雌激素，也被称为“植物雌激素”。对于体重增加的人来说，会阻碍有助于肌肉增长的雄激素的分泌，不适合体重增加的人。

而其他种类的蛋白质植物由于必需氨基酸种类有限，需要多种组合来补充蛋白质。这样其他的利用效率就会降低，所以胖人要多吃动物蛋白。碳水化合物的选择也很关键。在三大热源中，糖类物质贡献最大，其供能约占人体所需能量的2/3。

它不仅能为人体提供必需的热量摄入，也是蛋白质合成的主要物质，如细胞膜的形成。但根据瘦人需要增肥的客观生理需求，在碳水化合物的选择上最好以淀粉多糖为主。三类碳水化合物中，单糖利用率最高，进入人体后无需消化即可直接吸收，二糖次之

二、增肥的方法

1、寻找原因对症下药

2、分量不减提升热量

遗传性瘦：如果家族成员都很瘦，体重过轻可能是遗传的，自然代谢率高，即使吃得多也不会胖。环境驱动：工作压力、嘈杂的饮食环境、难吃的食物都可能影响食欲，导致食物摄入不足。消费过度：消费多的人也可能是瘦的原因。身体每多摄入3500卡路里，体重就会增加一磅。

举个例子，一个每天吃2000卡热量的人，如果想增肥，那么他每天的热量就会增加到2500卡，一周后就会胖一斤。

3、少食多餐常备小吃

从一两种食物中获取额外的500卡路里并不容易。

因此，我们应该尽量在不改变食物量的情况下摄入额外的热量，比如吃涂有花生酱或水果的面包，在汤里加入蛋花，在奶茶中加入更多的糖和牛奶，在西式沙拉中加入橄榄油或碎奶酪。蛋白质应该是增加热量的主要途径，适当补充优质脂肪。但多吃零食，如薯片、软饮料等，不能提供维生素和矿物质，大量的脂肪容易产生饱腹感，可能会适得其反，影响晚餐的食欲。

4、多饮高蛋白质饮品

许多体重不足的人胃口很小，一顿饭吃不了多少东西。因此，体重增加的人应该多吃饭，以获得更多的热量。除了三餐正餐，下午、睡前甚至午饭前都要吃有营养的零食或饮料。忙碌的人，抽不出时间做营养零食，不妨选择高营养的饮料，如牛奶、豆浆等。而不是水和茶。办公室里要储备一些饼干、面包和一杯牛奶或豆浆，已经是营养零食了。

小吃及饮品建议

牛奶营养丰富，含有优质蛋白质，还提供钙、磷和维生素。体重增加的人应该每天喝两杯牛奶。如果你不喜欢牛奶，你可以吃奶酪或奶酪。市场上也有一些营养牛奶。消费者可以自行选择，但要仔细阅读食品标签，注意数量和每杯提供的热量。同时可以自己制作高能量的牛奶，比如在牛奶中额外添加奶粉，获得额外的热量。

肠胃不适的人可能无法接受乳制品，可以用加糖的高钙豆浆代替。

3、少食多餐常备小吃

高营养零食：香蕉花生酱三明治、水果花生酱巧克力架、牛奶布丁、扎糖水、鲜果豆腐花、鲜果芝士。高营养饮品：香蕉牛奶、巧克力奶昔、加钙豆浆、自制高能牛奶(1杯鲜奶加2汤匙脱脂奶粉)、营养牛奶。但多吃零食，如薯片、软饮料等，不能提供维生素和矿物质，大量的脂肪容易产生饱腹感，可能会适得其反，影响晚餐的食欲。

4、多饮高蛋白质饮品

许多体重不足的人胃口很小，一顿饭吃不了多少东西。因此，体重增加的人应该多吃饭，以获得更多的热量。除了三餐正餐，下午、睡前甚至午饭前都要吃有营养的零食或饮料。忙碌的人，抽不出时间做营养零食，不妨选择高营养的饮料，如牛奶、豆浆等。而不是水和茶。办公室里要储备一些饼干、面包和一杯牛奶或豆浆，已经是营养零食了。

小吃及饮品建议

牛奶营养丰富，含有优质蛋白质，还提供钙、磷和维生素。体重增加的人应该每天喝两杯牛奶。如果你不喜欢牛奶，你可以吃奶酪或奶酪。市场上也有一些营养牛奶。消费者可以自行选择，但要仔细阅读食品标签，注意数量和每杯提供的热量。同时可以自己制作高能量的牛奶，比如在牛奶中额外添加奶粉，获得额外的热量。

肠胃不适的人可能无法接受乳制品，可以用加糖的高钙豆浆代替。

三、运动增肥法

高营养零食：香蕉花生酱三明治、水果花生酱巧克力架、牛奶布丁、扎糖水、鲜果豆腐花、鲜果芝士。高营养饮品：香蕉牛奶、巧克力奶昔、加钙豆浆、自制高能牛奶(1杯鲜奶加2汤匙脱脂奶粉)、营养牛奶。

1、俯卧撑

动作

俯卧撑对锻炼胸肌、手臂和腰部非常有效。如果只是想练胸肌和手臂线条，每天做30个俯卧撑就够了。

2、举哑铃

1、身体向前弯曲，双手放在地面上，背部挺直，臀部绷紧。2、双手慢慢抬起，背部保持挺直，然后弯曲手臂，再慢慢让身体回到原来的位置。

动作

用途三、四公斤哑铃。平时他举四公斤的哑铃，一次做四组，每组20到30次。不应该强迫太瘦的人慢慢来。

拉力器(重2公斤)，1分钟30次，每天510分钟。古天乐说，连续做100次，感到肌肉酸软，就说明有效果了。

1、握紧哑铃，肘部微微弯曲。2、慢慢提起哑铃，呼气；放下哑铃时吸气。

3、丰胸

动作

四、几款增肥食谱

1双手握住手柄，吸气。2、用力拉担架，呼气。运动后吃蜂蜜。蜂蜜可以帮助人体在训练后两小时内保持高标准的血糖水平。血糖是血液中含有的葡萄糖，是人体的主要能量来源。如果血液中葡萄糖的浓度过低，就会发生低血糖，严重影响人的正常生命活动。因此，训练后保持较高的血糖水平对肌肉恢复非常重要。

碳水化合物是人体葡萄糖的主要来源，这也是为什么在补充蛋白质的同时要补充碳水化合物的原因。运动后，身体会增加胰岛素分泌，以促进蛋白质的代谢。当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会下降，所以维持高血糖水平并不容易。

研究人员对39名运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质和碳水化合物。作为碳水化合物，有人补糖，有人补麦芽糊精，还有人补蜂蜜。结果只有喝蜂蜜的那组在训练后的两个小时内保持了理想的血糖含量，他们的激素水平也证明了他们的肌肉处于理想的恢复状态。

1、拔丝香蕉

2、白茶

纺香蕉想必大家都不陌生，在餐厅都吃过。其实纺香蕉应该算是增肥食谱吧。因为要经过油炸，裹上厚厚的一层糖水，所以热量惊人，有助于瘦人增肥。吃完香蕉记得多喝水，清胃。材料：香蕉：3个(大)；鸡蛋：2个；面粉：1碗米饭；色拉油：6个饭碗；黑芝麻：2汤匙；糖：6汤匙；水：2小碗；纯麦芽：纺香蕉1汤匙特点：稍微去掉黑芝麻增加风味。工作方法

1、先把香蕉剥去外皮，切成小段或滚刀快，滚上一层面粉，放入用鸡蛋清加淀粉和成的稠糊中，把香蕉块段上浆拌匀，待用。

2、把油锅烧热，油温不宜很高，烧至四五成热时，把拌好糊的香蕉块、段逐个放入油锅中炸，炸成金黄色时捞出。

3、油锅内放入白糖(白糖与油的用量比例为1：50克白糖用15克油)，油温不要太高，用勺把溶化的糖慢慢搅动，熬至糖浆呈浅黄色、能抽出糖丝时，即把炸好的香蕉块、段放入糖浆中。

4、离火，快速翻动，使糖浆均匀地裹于香蕉炸料上，便可装盘，放上红绿瓜丝食用。这样的拔丝香蕉，颜色金黄，脆软香甜。

进食拔丝香蕉需随一碗冷开水上桌，把拔丝香蕉蘸一下冷开水，使糖浆温度降低，吃时可不粘牙，也更为香脆。

010-59000

白茶与绿茶、花茶相比，除了含有其他茶叶固有的营养成分外，还含有人体所必需的活性酶。国内外医学研究证明长期饮用白茶可以显著提高体内脂酶(lipoproteinlipase)活性，促进脂肪分解代谢，有效控制胰岛素分泌量，延缓萄葡粉的肠吸收，分解体内血液多余的糖分，促进血糖平衡。

白茶含丰富多种氨基酸，其性寒凉，具有退热祛暑解毒之功，而且，白茶存放时间越长，其药用价值更高。

白茶中还含有丰富的维生素A原，它被人体吸收后，能迅速转化为维生素A，维生素A能合成视紫红质，能使眼睛在暗光下看东西更清楚，可预防夜盲症与干眼病，同时白茶还有防辐射物质，对人体的造血机能有显著的保护作用，能减少电视辐射的危害。因此在看电视过程中多喝一些白茶是有百利而无一害，尤其是少年儿童更应提倡多喝白茶，有利于保护眼睛、健体。

以上就是关于身体瘦弱怎么增肥，瘦弱有哪些增肥的方法的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。