烧烤前腌制肉真的能减少致癌物吗

夏季烧烤季节正如火如荼地进行。在烧烤时你最不想考虑的就是癌症风险，但在高温下烹饪红肉会产生致癌物质，称为致癌物质。1

关于烧烤与癌症风险之间联系的研究有限，但 高温烹调的肉类可能会产生两种致癌物质——杂环胺 (HCA) 和多环芳烃 (PAH)。2 HCA 是由动物蛋白和热量之间的反应形成的，而PAH 是在肉脂肪滴落、冒烟和粘在肉上时产生的。

2008 年发表的研究表明，在烧烤前腌制肉类可以将某些致癌物质减少近 90%，这一建议最近在社交媒体上重新出现。3

进行这项研究的堪萨斯州立大学食品科学研究生项目主席 J. Scott Smith 博士 表示，导致形成 HCA 的反应仅发生在肉表面的前 3-4 毫米处。

“添加含有抗氧化剂的表面腌料可以显着抑制反应，”史密斯在一封电子邮件中告诉维韦尔。

抗氧化剂可以保护细胞免受损害，它们存在于浆果、柑橘和香料中。4一些研究人员建议在烧烤前用柠檬汁、罗勒或薄荷腌制肉。3然而，加利福尼亚州欧文市希望之城奥兰治县莱纳基金会癌症中心专门研究胃肠道癌症的医学肿瘤学家米萨卡·卡里米 ( Misagh Karimi) 博士表示，尚未证明简单的腌料可以消除与烧烤相关的所有癌症风险。

那么，在享受夏季野餐计划的同时，您应该如何保护自己的健康呢?我们采访了几位专家，了解如何安全地烧烤肉类。

明智地腌制

卡里米表示，尽管在肉上刷上腌料并不能降低所有癌症风险，但在烧烤前腌制 30 分钟仍可能降低部分致癌物形成的风险。

“仍在研究的问题是，腌料中的抗氧化剂成分在多大程度上降低了这些有害化合物以及它们可能提供的风险降低程度，”卡里米在一封电子邮件中告诉维里韦尔。

需要更多的研究来证实这一理论，但用迷迭香、百里香、罗勒和牛至等薄荷家族的草药制成的腌料可能是最好的选择，因为它们富含抗氧化剂。5

他还说最好在烹饪结束时添加酱汁，以减少烧焦的机会。

“当你在高温下烧焦肉类、家禽和鱼类时，就会形成 HCA。这些化合物会以增加癌症发生机会的方式损害 DNA，”他说。

放松一下

减少致癌物消耗的另一种方法是计划以植物为基础的烧烤，因为蔬菜在烧烤时不会形成HCA。

西北大学范伯格学院消化健康中心的胃肠道研究专家和临床营养师Bethany Doerfler(MS、RDN) 表示，即使你不想完全素食，烧烤瘦肉或海鲜也会有所帮助。药品。

“所有动物蛋白都能够产生这些化合物。但从本质上讲，家禽和鱼类产生的这些致癌化合物比牛肉、猪肉和羊肉要少，”多弗勒告诉维韦尔。

一般来说，减少肉类摄入也可能对健康有益。研究表明，富含红肉和加工肉类的饮食模式会增加患癌症、心血管疾病和死亡的风险。6

先用微波炉

多弗勒还建议先在微波炉中对肉进行部分烹饪，这样就不需要在烤架上花费太多时间。

“任何能够缩短肉在高温直接加热下烹饪时间的捷径都会对你有所帮助，”她说。

请确保立即将这些肉移至烤架上，因为美国农业部警告称，冷藏半熟的肉可能会导致细菌生长，从而可能导致食物中毒。

多弗勒表示，如果你想跳过半烹饪步骤，你还可以尝试将肉放在箔纸上或将食物放在更高的架子上，以减少暴露在明火中的机会。

“可以烧烤，但你不希望直接面对肉上烧焦的火焰，”她说。

尝试较低的热量

把烤架调小也可能有帮助，所以计划煮饭的时间长一点。

2015 年的研究表明， 烹饪肉类时降低锅温可以降低 HCA 的形成。7虽然这一发现与烧烤没有直接关系， 但这可能意味着在较低温度下烹饪肉类可能会减少致癌物的产生。

翻转

卡里米表示，经常翻动肉还可以减少炭化，并有助于防止致癌物质的形成。

没有固定的翻转时间，但最好在烹饪过程中留意烤架并翻转食物几次。

尽管烤肉可能看起来不健康，但研究人员仍然不知道你需要多久烤一次才会担心致癌物的消耗。

“最重要的是，癌症风险各不相同，减少接触致癌物是降低癌症风险的最佳方法。不要每顿饭都烧烤，当你在烤架上做饭时，少吃烧焦的肉，”他说。