俯卧撑练胸肌动作，俯卧撑练胸肌方法做俯卧撑练胸肌注意事项

许多网友对俯卧撑练胸肌动作，俯卧撑练胸肌方法做俯卧撑练胸肌注意事项不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、俯卧撑练胸肌方法

　铁牛耕地式

用拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，张开双臂，保持宽度。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。向前向后倾斜的动作可以重复。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

　手指功法

主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。此法主要练习手指力量，增强手握力、抓握力和合力，贯穿指尖。需要注意的是，如果手指达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙，身体靠着地练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在平地上练习，防止手指受伤。

　倒立式

初学者可以倒立在墙上，双脚贴墙，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，手臂弯曲向下压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意平衡。

二、俯卧撑练胸肌的误区

1、忽略恢复动作

其次，很多人过于强调运动时的体重推荐，从而忽略了恢复动作的重要性，把哑铃或杠铃降得很快，不仅会造成肌肉劳损，还会损伤胸部，并可能降低人的运动效率。所以在每次运动的过程中，一定要把恢复时间控制在2-5秒以内，让胸肌得到最有效的锻炼。

　2、躯干位置不对

首先，对于大多数朋友来说，达不到理想的效果都是因为后备箱位置不正确造成的。在运动员即将准备运动之前，无论是飞鸟还是平板卧推，运动员都必须平躺在平板上，挺胸，背部微微弯曲，整个肩膀完全靠在平板上。从第一个动作到最后一个动作结束，运动员需要保持整个动作。

3、忽略角度

另外，经常锻炼的朋友都知道，改变动作角度对肌肉刺激尤为重要。比如卧推的过程中，需要调整斜板的角度，进行更全面的锻炼，从而刺激人体每块肌肉上的纤维，使肌肉更加发达。

三、做俯卧撑练胸肌注意事项

1、放慢速度，让自己控制时间和力度，做俯卧撑不要用自己的惯性。这是不对的。速度太快可以练爆发力，但能达到最好的效果。高水平的练习应该控制缓慢下降停止1秒，然后慢慢向上推，而不是做快速弹跳的练习。经常做得很快，很容易造成关节疼痛。2、维生素、铁、矿物质可以通过牛奶、奶粉、猪肝等食物来补充。

3、避免非常规的角度和头部姿势，找到适合自己的运动姿势。4、躯干、臀部(臀部)和腿要保持在一条直线上(如果不能在一条直线上，说明腰部力量不好)。双腿要并拢，如果分开，练习效果会减弱。5、均匀呼吸。如果不能，尽量多呼吸，正确呼吸，上推时呼气，下降时吸气。6、添加零食、冰淇淋、巧克力等食物。

7、可以在食物中加入刺激香味的调料来增加食欲。8、在身体疲劳。食欲明显下降时，主食可改为面条、稀饭等食物。

9、女性身体较弱，刚开始可以跪着做俯卧撑。如果一般力量差，可以采取脚低手高的姿势，先用手撑墙练习；然后，放下手，比如按在桌子边上；接下来可以按住椅子练习。当你的体力增加时，你可以练习标准俯卧撑，即保持身体平坦，在平坦的地面上运动。力量很强的时候，不妨挑战高难度俯卧撑。

四、做俯卧撑练胸肌好处

1、研究人员对男性参与者进行调查后发现，擅长做俯卧撑的人生活质量更高。研究人员认为，俯卧撑可以让男性拥有结实性感的腹部，尤其是在实施“男尊女卑”的性爱时，结实的腹肌会发挥巨大的作用。2、发展实力和品质。它的主要作用是发展人体上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静态和动态力量的质量。

3、改善人体生理机能。在发展平衡和支撑能力方面能起到重要作用。能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的结实和弹性。同时可以加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4、增强体质，增进健康。经常全面的锻炼有益于身心发展，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到增强体质、陶冶情操、锻炼意志的作用。另外，据说还有延年益寿的作用。

俯卧撑属于比较全面的锻炼方法。他主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩张肩膀，增强手臂、腹部、胸部的肌肉，使身体更加匀称、挺直。俯卧撑也有很多种锻炼方法，关键是针对不同的锻炼目的。

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