设计一周健康食谱，食谱菜谱推荐

许多网友对设计一周健康食谱，食谱菜谱推荐不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、食品种类的选择

1、提供热能的主食。除大米、面粉外，每周1-2次可与玉米、小米、黄豆等杂粮混合食用，达到粗细相间、营养互补的效果。多吃全麦。五粮主要是指粳米、小豆、小麦、大豆、黄谷子。

2、保护性动物性食品，一周最好只安排猪肉两次、内脏一次、鱼一次、鸡或鸭一次、牛肉或羊肉一次，以达到肉类多样化。既能保证动物蛋白的供应，又能减少动物脂肪的摄入。五畜：这里指牛、羊、猪、狗、鸡。牛肉可以补气强身。古有“牛肉补气，功同黄芪”之说。羊肉补气养血，温中温下，是食疗佳品。狗肉，即狗肉，具有补中益气、温肾助阳的作用，一般人食用可增强体力，强身健体。鸡肉温中、益气、益精、补髓。是滋补食疗的佳品。

3、对于提供维生素和矿物质的蔬菜，叶类蔬菜应该是首选。叶类蔬菜的绿色越深，维生素和矿物质的含量越高。因此，绿叶蔬菜在叶类蔬菜中应占叶片较多。只有一半的食物量才能保证维生素的补充。多吃五果，五果是指桃、李、杏、栗、枣。桃子有益气血生津，是理想的滋补水果。多吃五种蔬菜，这里指的是向日葵、火、葱、葱、韭菜，意思是蔬菜有滋补人体的作用。

4、佐以调味料调味的食物，如葱、姜、味精等，可促进食欲。

二、食品的搭配

(1)选择多种食物，每种食物都有自己的营养特点。任何一种食物都不能满足人体对各种营养素的需要，必须多种食物搭配，才能起到营养素的互补作用。日本提出每天必须有30种以上的食物，才能轻松满足均衡膳食的要求。根据我市实际情况，建议每天吃20种以上的食物。

(2)确定热能与蛋白质食物的构成比。建议各种食物来源的能量和蛋白质的比例为谷物60%，动物性食物15%，豆类和豆制品10%，或动物性食物和豆制品之和25%，25%对于其他植物。性食物占15%。

(3)选择食物不仅要做到量足，还要考虑营养素之间的平衡。我们日常生活中常见的食物有九大类：如谷物及其制品、豆类及其制品、畜肉及内脏、鱼、虾、蟹等水产品、牛奶及乳制品、蔬菜、水果、菌类等藻类、坚果和调味品等很多种类的食物都有不同的营养特性，所以每天的食物种类数量不要局限于某一种一、第二类食物，但应根据家庭的不同情况，在九大类食物中选择20-30种食物，形成较为均衡的营养膳食。例如，每天的膳食安排了5种谷物、6种蔬菜、2种水果、7种调味品。虽然食物总数达到20种，但仍达不到营养素的平衡。

（四）照顾特殊家庭成员的营养需求。如孕妇、哺乳期妈妈、特殊工种、学龄前儿童等，可以为她们设计特殊餐食。比如午餐等，或者选择一些营养强化的食物，或者以营养为主的药物。

三、设计食谱的原则和步骤

1、根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员的性别、年龄、职业以及一周内每位成员在家一日三餐的规律性等实际情况，计算出家庭每天的人数和用餐量后，可以按照均衡饮食的要求合理膳食。分发。

(1)每人每日各种营养素的摄入量和量能达到标准，是最理想的。但普通单位和家庭很难做到。因此，它每天都可以漂浮。每人每天的卡路里和蛋白质摄入量可以在供应标准的5% 范围内波动。一周七天之和的平均值只需达到供应标准的5%即可。

（二）根据人们的日常活动和作息，定时合理分配三餐。在各种营养素中，三餐热能和蛋白质的合理分配更为重要。一般认为早、中、晚三餐的能量和蛋白质分配以30%、40%、30%为宜。体弱老人每周三餐在家的人天数。一个人一日三餐在家吃就是一个人日，但并不是家里的每个人都在家吃三餐。根据合理热能分配的推荐原则，一日三餐的分配分为早餐、午餐和晚餐。 30%、40%、30%。因此一日三餐早餐、午餐、晚餐分别为0.4、0.3人日，早餐、午餐两餐为0.7人日，午餐为0.6人日，早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况，我们可以算出这个家庭一天吃饭的人数。每日进餐人数是计算家庭膳食营养供给标准的依据。

2、利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是一个混合人口，我国对不同人群都有自己的营养供给标准。但是一个家庭不能按照自己的标准来设计食谱，那么这个混合人口组成的家庭单元，每天的营养供给标准是多少呢？这取决于每个家庭的营养原则、生理参数和个人需求。具体构成，计算本户各种营养素人均日供给标准。营养素的实际膳食摄入量是根据供应标准计算的。例如，该家庭的能量标准为每人每天平均2682大卡，则可计算出在家用餐为2.6人日，则该家庭每日一餐的总能量摄入量应为：2682大卡*2.6=6973.2大卡；又如蛋白质，按人均每日供给标准计算为70.6克，则该户日常饮食中蛋白质总摄入量应为：70.6克*2.6=183.6克。计算其他营养素的总摄入量等。

3、营养素的合理分配。

计算一个家庭膳食中每天热量摄入和各种营养素的蛋白质分配分别为35%、40%和25%比较合理。与西方不同，中国没有夜生活习惯，一般睡眠时间在8小时以上，因此晚餐分配25%-30%的热能为宜。避免热量积聚，引起肥胖和心血管疾病。

四、一周家庭健康食谱推荐

1、三餐配餐营养标准：

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》标准婴儿营养食谱和婴幼儿营养食谱，设计每人每天对各种营养素的平均需要量进行膳食搭配。早餐提供的热能和各种营养素约占每日总需要量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每个人每天大约需要摄入2000-2400大卡的能量，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

　2、配制原则：

1）食物多样化，以五谷杂粮为主，保证牛奶、鸡蛋，增加蔬菜和水果。

2）确保早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。三餐比例为3:4:3。

3）少吃零食，少喝含糖和碳酸饮料，控制糖分摄入。

4）每天喝牛奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

每周为您推荐以下一日三餐的健康食谱：

周一早餐：馒头、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋1个、酸黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜肉包、虾皮冬瓜。

周二早餐：窝窝头、牛奶（或豆浆）、卤蛋1个、腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭海带汤。晚餐：炒豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

周三早餐：肉包、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个） 中餐：包子、黄豆烧牛肉、干炒四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面，炒菠菜，青椒丝，土豆。

周四早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋1 中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧比目鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱油饼、青椒肉丝、芹菜。

周五早餐：菜包子、牛奶（或豆浆），中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡蘑菇蔬菜汤。晚餐：芹菜肉包、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

周六早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、炒胡萝卜黄豆芽、蘑菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

周日早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、水煮蛋1个中餐：炸鸡黑木耳、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子，黄豆生菜，肉末爆炒豇豆。

　4、下面介绍每周代表菜系的做法：

周一

【菜名】四季豆肉碎

【材料】绿豆1斤，猪肉3两，葱末，芥末末，蒜末少许。

【制作过程】

1、猪肉洗净切碎。2、四季豆去筋，洗净沥干。放入油锅中翻炒两分钟左右，盛起，沥干油。3、锅里油烧热，将肉末、葱、芥菜炒一会，放入四季豆，加水，用大火烧至汁收干，加入盐和味精，并与蒜末混合。 （为了保持绿豆的颜色，加盐的时间不宜过早。）

周二

【菜名】山东丸子

【材料】猪肥瘦肉350克，卡拉胶350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱姜末10克，料酒15克，15米醋克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜10克各10克，鸡汤500克。

【制作过程】

(1)将卡拉胶用温水浸泡，去根洗净。海米泡软后剁成细末(2) 猪肉剁块放入盆中，加入盐、味精、酱油各3克，加入卡拉胶末、香菜末、干菜末海米和适量的水。将鸡蛋打入锅内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘米的球状，放入锅内上屉蒸15分钟左右，取出盛入碗中。 (3)将炒勺放入鸡汤中，加盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤烧开后撇去浮沫，淋入香油，将汤汁浇在丸子上，然后把欧芹放在上面。

周三

【菜名】葱油炸鸡

【材料】鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，蛋清20克，白糖适量，黄酒，精盐，葱，姜，湿淀粉，酱油适量酱。

【制作过程】

将鸡肉切成小方块，撒精盐腌制，然后加入蛋清和干淀粉拌匀，将笋片放入锅中用旺火用湿猪油煎10分钟以上，沥干油. 将葱切丝，将料酒、酱油、葱丝、姜丝、湿淀粉倒入锅中翻炒几下。

周四

【菜名】糖醋排骨

【材料】排骨25克，番茄酱少许，白糖25克，醋2克，料酒1克，盐3克，油100克。

【制作过程】

排骨洗净，用料酒和盐腌制。 锅开火，放油烧至60%热，放入排骨炸至金黄捞出； 锅底放油，加入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁，放入炸好的排骨翻炒至汤汁均匀。

周五

【菜名】麻辣豆腐

【原料】豆腐、猪肉一斤、菜油二两、一两、五钱八两

【制作过程】

1、豆腐切五分丁2、瘦肉、肥肉、少肥肉剁成块，蒜苗切五分长节，按刀豆豆豉好3、平底锅置中火，加入植物油至50%火，加入肉末，待肉炒干水气后加入豆腐和豆豉炒香，下辣椒面（如果火太大，可以暂时把锅从火上拿开），爆红油，加盐和酱油，下豆腐同时；豆腐下锅后，煮三分钟左右，加入蒜苗（注意铲动，以免烂锅）；等蒜苗变色（颜色变绿，熟不萎），用黄豆粉勾芡，放入锅中，撒上花椒面即可食用。

周六

【菜名】芹菜炒牛肉

【材料】嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小苏打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，20克葱姜切片、姜末2克、花生油500克、味精少许。

【制作过程】

将芹菜切成薄片。将牛肉切成2厘米长的薄片，放入碗中，加入小苏打、酱油、胡椒粉、水淀粉、绍兴酒、姜末和水，浸泡10分钟，加入新鲜油，腌制1小时； 炒热锅，烧热花生油至60%热，放入牛肉片，用勺子翻炒，待牛肉变白时，将油倒入漏勺中。锅内留少许油开大火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、水少许。煮开后用淀粉勾芡，加入牛肉片和芹菜片，拌匀。

　周日

【菜名】清菜汤

【材料】嫩白菜心250克，胡萝卜丝100克，鸡汤1000克，盐5克，味精2克，葱姜各5克，料酒5克。

【制作过程】

白菜洗净从中间切开，原料切成长短。葱切段，姜切块用刀稍微拍一下； 锅内加入鸡汤和水，加入葱姜烧开，放入白菜心，半熟捞出，捞出汤汁放入鸡汤，盐，加味精味精和料酒，烧开后放入白菜和胡萝卜丝，离火；只是注射。

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