老年人补钙吃什么好，含钙丰富的食物有哪些

许多网友对老年人补钙吃什么好，含钙丰富的食物有哪些不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、10种适合老年人补钙的食物

随着年龄的增长，缺钙已成为威胁老年人健康的问题。那么，老年人如何补钙呢？老年人要注意食物的搭配。下面小编为大家介绍几款最适合老年人的补钙产品。食物。

1、脐橙。柑橘类水果以维生素C含量着称，但这个家族中含钙量最高的是脐橙，一个脐橙含钙量为60毫克，5个脐橙的含钙量相当于一杯牛奶。

2、麦片。燕麦片是早餐的明星。它富含膳食纤维、铁质，能增加饱腹感，有益心脏健康。此外，燕麦还含有丰富的钙质。一小包35克即食燕麦片含钙量高达105毫克，只要三小包就足以与一杯牛奶媲美。

3、牛奶。半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素，能促进钙的消化吸收。而且，牛奶中的钙更容易被人体吸收。因此，应以牛奶作为日常补钙的主要食物。酸奶、奶酪和牛奶片等其他乳制品也是钙的良好来源。

4、无花果干。想吃甜食，还能补钙？可以考虑吃一些无花果干，因为只要两个无花果干就可以补充55毫克的钙，同时还含有丰富的膳食纤维和铁质。 11 个无花果干所含的钙质相当于一杯牛奶。

5、西兰花。西兰花被称为最好的蔬菜。它的营养非常丰富，含有蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素。含钙180毫克，两杯比一杯牛奶含钙量还多。

6、葵花籽。现在，你又多了一个享受吃瓜子的快乐的理由。 —— 钙补充剂。 28克干瓜子含钙50毫克，150克瓜子含钙量相当于一杯牛奶。不过，瓜子热量高，一次不要吃太多。

7、豆制品。大豆是高蛋白食物，钙含量也很高。 500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙500毫克之多。其他豆制品也是很好的补钙剂。另外，豆浆需要反复煮沸7次才能食用。豆腐不能和某些蔬菜一起吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，能与钙结合形成草酸钙络合物，阻碍人体对钙的吸收，所以豆腐等豆制品不宜与菠菜同煮。但是，豆制品如果与肉类一起烹制，味道鲜美，营养丰富。

8、芝麻。小芝麻不仅具有补血明目、养肝生发、养颜强身的功效，还能促进骨骼健康。仅仅28克芝麻就含有280毫克钙，几乎相当于一杯牛奶中钙的含量。

9、杏仁。 28克杏仁含钙80毫克，100克杏仁的钙含量相当于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不仅可以降低血糖、促进减肥、降低胆固醇，还是钙质的良好来源。但不要一次吃太多，以防热量和脂肪摄入过多。

10、蔬菜。高钙蔬菜品种也很多。 100克雪里莲含钙230毫克；白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等每100克还含钙150毫克左右。

二、10款适合老年人补钙的营养食谱

1、虾皮油菜籽油炸，香喷喷的。海米50克，菜籽250克，香干2条，切丝；照常油锅炒，常服即可。

2、虾皮豆腐汤。虾皮50克，洗净泡发；嫩豆腐200克，切小方块；加入葱花、姜末和料酒，油锅内炒匀加水熬汤。能充分补钙，常食见效。

3、虾皮炒韭菜。虾皮50克，洗净泡发； 250克韭菜，洗净切段，先将韭菜放入热油锅中翻炒几分钟，放入虾皮翻炒，加入精盐、料酒、姜末，即可加入虾皮用大火煸炒，加盐调味后服下。

4、虾皮小葱红烧肉丝。海米50克，小葱25克（切小段），猪肉100克（切丝），先将小葱和肉丝下油锅爆香，加入料酒和姜末，然后加入干虾仁用旺火煸炒，加精盐调味后服用。

5、红枣牛奶粥。将大米大枣与牛奶煮成粥，常食可治疗体质虚弱、气血不足。

6、牛奶饮品。牛奶250毫升，每天早上与早餐一起服用，常饮可补钙。

7、牛奶蛋黄汤。鸡蛋黄5个调匀，面粉25克，熟猪肉50克，熟鸡片100克，鸡汤500克，精盐少许。面粉25克，将熟猪肉炒成面糊；将鸡汤煮成油，打散溶化，加入牛奶、碘盐、味精；然后将汤锅置火上，将蛋黄放入锅中，将鸡肉片分别包好，分4碗盛汤，分4次服下。

8、蒜蓉炒肉丝。香干4片，大蒜150克，猪肉150克。洗净后，切成细丝。按照通常的做法，在油锅中用旺火炒至熟，加入调味料拌匀，即可食用。炒菜前也可加入蒜丝，翻炒十余次即可。

9、黄豆排骨汤。排骨500克，黄豆适量，姜、鸡精、盐、醋适量。黄豆用水浸泡1小时，捞出洗净备用，排骨捞出备用。排骨、黄豆、姜丝，盖上锅盖煮2-3小时，一次加入足够的水。最后调味。

10、海带排骨汤。排骨300克，海带200克，生姜30克，盐1汤匙。海带泡水15分钟，洗净捞出，焯水沥干。生姜洗净，去皮切丝。排骨洗净，切成小块，放入沸水中焯一下，去血水，捞出沥干。锅内倒入6杯水，加入排骨小火煮20分钟，加入海带和姜煮软，加入调味料拌匀。

三、老年人缺钙的5大不良后果

钙是人体中含量最丰富、最重要的矿物质。它对人体健康有多种作用，如维持骨骼和牙齿的正常生长发育，维持神经和肌肉的正常兴奋，维持细胞膜和毛细血管的通透性等。性与心跳、凝血功能差异等全国营养调查结果显示，中国居民尤其是婴幼儿、孕妇和中老年人普遍缺钙。缺钙会导致很多疾病，中老年人缺钙症状更为严重，尤其是绝经后的女性。有：

1、骨质疏松症。缺钙会降低骨密度和骨量，导致骨质疏松症和骨折。

2、由于钙在体内分布紊乱，血管壁钙含量增加，导致血管弹性下降，导致高血压和动脉硬化，继发性冠脉心脏病和脑血管疾病。

3、钙代谢紊乱和内分泌失调会导致糖尿病。

4、缺钙会导致关节抗病能力下降，易患风湿病、类风湿性关节炎、关节积水；缺钙还会引起颈椎、腰椎以及膝关节、足跟等部位的骨质增生。

5、缺钙会使神经兴奋，引起失眠、肌肉痉挛、抽搐等。

温馨提示：中老年人在补充膳食钙的同时，应多参加户外运动，多接受阳光照射。阳光中的紫外线能加速体内维生素D的合成，维生素D能促进钙的吸收。适当的体育锻炼可以促进骨钙代谢，预防骨质疏松，增强抗骨折能力。普通人平时注意合理饮食，可以满足身体对钙的需求。家里经济条件较好的中老年人也可以服用含钙的保健食品。中老年人在服用钙剂时要注意不要喝牛奶、茶和碳酸饮料，以免影响钙的吸收。

此外，老年保健还应注意以下几个方面：1、控制能量摄入，保持理想体重；2、控制脂肪摄入，尤其是控制胆固醇3、蛋白质应以优质蛋白质为主，多选择大豆蛋白；4、碳水化合物主要是淀粉，注意膳食纤维和多糖的摄入；5、多吃新鲜蔬菜和水果，每天500克新鲜蔬菜；6、注意钙、铁、锌的补充，每天少食盐6克以下；7、食物搭配要多样化，烹调要讲究色、香、味，食物要软，不吃油炸、烟熏、腌制的食物；8、cn/少吃多吃，不要暴饮暴食；9、不抽烟，不喝烈性酒；10、保持乐观，坚持锻炼。

四、老年人补钙的7个小技巧

1、注意补钙的时间，最好饭后服用。因为饭后胃酸分泌最丰富，酸性环境下钙的吸收率最高，所以一般建议饭后半小时补钙，尽量不要与奶制品同服。

2、使用次数不多。当人体每次摄入的钙小于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。因此，最好少量多次服用补钙剂，这样才能保证一天中的很多时间都能补钙。如果一次服用大量的钙，就会浪费掉大量未被吸收的钙。

3、咀嚼服用。药物咀嚼后，片剂的表面积增加，有利于钙的吸收。

4、睡前最好补钙。大多数人晚上八点在七、吃晚饭，这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度，以及后半夜的血钙浓度。夜间，食物中提供的钙质几乎被消耗殆尽，血钙浓度靠骨钙进入血液转化为血钙来维持。如果在睡前再补充钙剂，可以提供后半夜的钙需求，防止后半夜骨钙流失导致醒来时的疲劳感。

5、补钙时多喝水。钙的吸收率有一部分来自于钙的溶解度。多喝水可以在一定程度上提高钙的溶解度，从而在一定程度上提高钙的吸收率。

6、不要与锌、铁等元素同时服用。二价钙离子与铁、锌、铜等微量元素会发生竞争吸收机制，相互干扰。

7、关注维生素D 维生素D对钙的吸收有一定的好处，因为钙的吸收依赖于充足的生命D。人体吸收维生素D有两种途径。一来自食物，一般像鱼肝油，还有一些细菌类的，还有植物类的。但是这80%到90%的大部分还是需要身体自己合成的，所以需要多晒晒太阳。因为阳光中的紫外线可以照射皮肤，将皮肤中的维生素D潜能转化为维生素D，经过肝脏和肾脏后，变成活性维生素D发挥作用。因此，中老年人要注意多晒太阳，平均每天20分钟左右。

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