合理膳食与均衡营养的关系，家常的营养膳食食谱

许多网友对合理膳食与均衡营养的关系，家常的营养膳食食谱不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、合理膳食与均衡营养的关系

膳食营养的核心问题是膳食平衡。膳食平衡包括十大平衡，即饮食酸碱平衡、粗细平衡、寒热平衡、饥饱平衡、四性平衡、五味平衡、和吃饭的速度。平衡，饭前饭后的动静平衡，饭前饭后的情绪平衡，进出的能量平衡。

一、荤素比例恰当———饮食的酸碱平衡

酸碱平衡是十大平衡的核心，也是均衡饮食的关键。现在人们的生活条件提高了，不管是在家吃饭还是在外面吃饭，都是大鱼大肉。他们似乎认为没有这些就没有营养，或者没有一桌大鱼大肉就不能请客吃饭，这似乎很没面子。当然，这只是一句玩笑话，但实际上，肥胖、高血糖、高血压、高血脂等心脑血管疾病等一些慢性病的发生，与这些食物摄入过多不无关系。每个人都有这样的经历。鸡、鸭、鱼、肉吃多了，就会觉得油腻。这其实就是“轻度酸中毒”的表现。富含蛋白质和脂肪的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物，而各种瓜果蔬菜因含有丰富的矿物质和膳食纤维，属于碱性食物。无论是日常生活还是节假日，都要注意饮食中的酸碱平衡。如果整天饱食各种“山珍海味”，就会失去酸碱平衡，严重影响身体健康。俗话说“一餐伤身，十餐喝汤”，就是这个道理。因此，在饮食上一定要注意荤素搭配，保证酸碱平衡。

二、不可偏食———饮食的杂与精的平衡

人体所需的营养素是多种多样的。许多长寿老人以素食为主，食物种类繁多，从不偏食。这是很有说服力的。简单饮食弊大于利，尤其不利于青少年和儿童的生长发育，容易造成微量元素和维生素缺乏。因此，除了注意食物的色、香、味、形外，还应提倡食物多样化。在这里，我们将重点关注全谷物。 “粗粮”是相对于大米、小麦、白面等“细粮”的称呼。主要指谷物，包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、马铃薯和各种豆类。产品。天天吃白面大米、山珍海味、大鱼大肉的人，难道不应该清理一下自己的胃吗？吃全麦可以让你的胃更健康，食欲更强。古语有云：“五谷为养”，意思是粗粮和细粮营养丰富，一起吃有益健康。我们知道，不同品种的食物有不同的营养价值。燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸和胡萝卜素；豆类富含优质蛋白质；高粱富含脂肪酸，富含铁；胡萝卜素和维生素C。同时，许多粗粮还具有药用价值，如：玉米是世界公认的“黄金作物”，其纤维素比精米高4-10倍，精制而成面粉。纤维素能加速肠道蠕动，消除大肠癌因素，减少胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆性味甘寒，利尿消肿，中和解毒，清凉止渴；荞麦含有其他谷物所没有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、1、B2是小麦的2倍，烟酸是小麦的3-4倍。荞麦中所含的烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定的疗效。新鲜糙米比精米更有益于健康，因为谷物加工得越精细，维生素、蛋白质和纤维素流失的越多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但可以疏通肠道，清理废物，促进食物残渣尽快排出体外。医学研究还表明，纤维素可以帮助对抗胃癌、肠癌、乳腺癌和溃疡性结肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们应该多吃，但也不能吃太多，因为粗粮吃多了也是有害的。以25至35岁的人为例，吃得太“粗”会影响人体吸收蛋白质、无机盐和某些微量元素的能力，甚至影响人体的生殖能力。

二、营养饮食需要坚持的原则

一、吃真正的食物

这说起来容易做起来难，因为市场上充斥着许多看起来像食物的所谓“现代食品”，比如新鲜水果冷冻酸奶、早餐麦片棒和植脂奶油，这些会让你的曾祖母离开困惑。所以建议大家请曾祖母帮忙判断，她能认出的食物，可能就是真正的食物。

　二、避开号称有益健康的加工食品

这些食品往往经过高度加工，所谓的健康声明往往具有误导性。以人造黄油为例，它是首批声称对健康有益的加工食品之一，结果却被证明是心脏病发作的诱因。

　三、避开含有5种以上不熟悉成分的食品

虽然这些成分可能并无害处，但如果一种食物中含有这么多不熟悉的成分，就足以证明该食物经过了过度加工。

　四、尽量远离超市

在生鲜市场，你不会遇到像“高果糖玉米糖浆”这样的加工食品，或者很久以前从很远的地方运来的食品。生鲜市场提供新鲜健康的食品。

　五、吃贵点、吃少点

更好的食物，即更美味或更有营养的食物，也往往会要求更高的价格，因为它通常是在精心种植的情况下生产的，而且产量较小。

少吃可能是最不受欢迎的建议，但它有最好的科学证据：减少卡路里可以延缓衰老，少吃有助于预防癌症。历史上很多人都遵循“吃八分饱”的原则。

六、以吃蔬菜瓜果为主，多吃菜叶

科学家们对蔬菜为什么有益健康的看法不一，但他们一致认为蔬菜对人体健康有益，无害。此外，多吃蔬菜可以帮助你大大减少热量的摄入。

七、参考一些传统饮食习惯

实践证明，饮食习惯遵循传统饮食文化规律的法国、意大利、日本、希腊等民族普遍比遵循“现代营养学”的美国人更健康。传统的饮食习惯能够代代相传，一定是有原因的。

八、自己做饭

如果可能，自己种植水果和蔬菜。这不仅能让你远离快餐，还能让你远离快餐背后的价值观—— 食物又快又便宜。事实上，食物是珍贵的，烹饪是一门艺术。自己种植蔬菜可以让您在食用前进行所需的体育锻炼。

三、家常的营养膳食食谱

食物是我们日常生活中最不可或缺的一部分。它也是我们身体营养素的主要来源，是我们健康的基础。随着人们生活水平的逐步提高，人们越来越注重营养餐的搭配。

　1、黑糯米粥

【主要原料】大枣30克，龙眼10颗，黑糯米100克；

【原料】红糖适量。

【制作方法】

(1)将红枣洗净备用。

(2)将桂圆去皮洗净待用。

(3)将黑糯米洗净，加入大枣、龙眼，加水适量煮成粥，根据口味加入适量红糖。

注：黑糯米粥很健康

　2、菠莱猪肝汤

【主要原料】：菠菜250克，猪肝100克。

[配料]：食盐、味精。

【制作方法】

(1)菠菜洗净切段，猪肝洗净切片。

(2)炒锅置旺火，加水烧开，加入猪肝、菠菜同煮，下油、盐、味精调味。

注：猪肝汤加菠萝很有营养。

3、莲藕木耳老鸭煲

【主要原料】鲜藕500克，黑木耳60克，老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、姜、黄酒适量。

【制作方法】

(1) 莲藕洗净，切块备用。

(2) 黑木耳用温水浸泡，洗净备用。

四、膳食饮食的十字方针

根据中国营养学会和美国健康食品指南的推荐，结合我国国情，饮食可以概括为“二句十字”，即：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”。

　一、一二三四五

“一”是指每天喝一袋牛奶（酸奶），其中含钙250毫克，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的问题。

“两”是指每天摄入碳水化合物250-350克，相当于6-8两主食，每人可根据具体情况酌情增减。

“三”是指每天吃3份高蛋白食物。每份是指：瘦肉50克；或1 个鸡蛋；或豆腐100克；或鸡、鸭各100克；或鱼虾100克。

“四”指四句：

1、有粗有细（粗粒和细粒混合）；

2、不甜不咸（广东型每天盐6-7克；上海型8-9克；北京型14-15克；东北型18-19克。广东型最好，上海型次之）；

3、三、四、五餐（指在总量控制下的进餐次数，有利于糖尿病、高血脂的防治）；

4、百分之七十八满。

“五”是指每天500克蔬菜、水果，外加适量食用油和调味品。

二、红黄绿白黑

“红”是指每天饮用50-100毫升红酒，有助于提高高密度脂蛋白，活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄色”是指黄色的蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，富含胡萝卜素，无论对小孩还是大人都能提高免疫力。

“绿”是指绿茶和深绿色蔬菜。茶是最好的饮料，绿茶是最好的茶。根据中国预防医学科学院的研究，绿茶具有明显的抗肿瘤、抗感染作用。

“白色”是指燕麦粉或燕麦片。据研究，每天吃50克燕麦片，可以降低血液中的胆固醇含量，对糖尿病的疗效更为显着。

“黑”是指黑木耳。每天食用5-15克黑木耳，可显着降低血液粘稠度和血中胆固醇，有助于预防血栓形成。

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