有效锻炼胸肌的几个方法，怎样锻炼胸肌

许多网友对有效锻炼胸肌的几个方法，怎样锻炼胸肌不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、男人如何增大胸肌

男人如何快速增大胸肌：整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸

练习：双手分别握住双杠，双臂支撑在双杠上，头直立，肩膀撑起，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。(1)降低车速至慢速，并尽量降低。不要随意晃动身体，保持平衡。不要通过来回摆动身体来完成。

握距的选择：窄握刺激肱三头肌，宽握刺激胸肌。(3)上身倾斜角度的选择(侧视):肱三头肌上体要后仰，身体呈反弓状，让手臂在身体后方完成动作。重点练胸肌，身体前倾。(4)上臂与躯干的角度(从后面看):重点是直夹肱三头肌，下放时不要八字形，保持两臂平行。重点练胸肌，放低了就能拉伸出来。

男人如何快速增大胸肌：上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推

平卧推会对三角肌脚趾刺激过大，而向上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。做法：将斜板角度设为30度，更好的刺激胸肌。尽量做3组，每组6 ~ 8次，每组要练到力竭。放下杠铃时注意控制速度，慢而稳为佳。但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。(2)超过30度，会使重量过多的作用在三角肌脚趾上。

二、怎么做俯卧撑才能练胸肌

1、夹臂式标准俯卧撑

动作和水平位置的俯卧撑基本相同，只是在运动过程中要把手放在胸前，同时大臂尽量靠近身体两侧。最标准的动作是，从上往下看的时候，后背要两边各挡半只手。理想组数：10组/组，2组/次

2、跪姿俯卧撑

水平位。

动作基本和标准俯卧撑一样。手放在地上，与肩同宽。保持双臂伸直以支撑身体。不同的是，从之前的前脚掌着地，改为双膝跪地，双腿交叉自然弯曲，大腿与上半身在同一平面，重心前移。理想组数：15个/组，2组/次向下倾斜位置相同，基本与标准向下倾斜俯卧撑相同。护膝的高度可以适当降低10~20cm。理想组数：10组/组，2组/次夹臂式。

动作基本和水平位置的俯卧撑一样。在运动过程中，要不断提醒自己尽可能夹紧双臂。因为手肘离身体越近，对腹部和背部的辅助就越大。理想组数：10个/组，2组/次

3、跳跃式俯卧撑

，在标准俯卧撑的基础上略有提高。当手臂准备伸直(支撑)时，将手掌推离地面。这个动作应该不会陌生。有些人还习惯于通过拳击(可以增加手腕力量)或推动双手离开地面然后击掌来锻炼。

4、斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手(这里暂定为左手)向前移动一小段距离，这样两只手就不在同一水平线上了。吸气，然后弯曲手肘向下压。手肘角度小于90度时，呼气。身体上抬时，左右手同时离开地面，换成右手在前，左手在后的位置。之后双手保持不动，继续往下压。起身后，再次交换双手，重复动作。

5、对墙练习

利用墙壁练习俯卧撑，面向墙壁，双脚并拢，双臂伸直，分开与肩同宽，双手平放在墙上，手掌平放，指尖与胸部平齐，弯曲手肘，直到额头接触墙壁，然后告诉自己回到起始位置。重复一遍，记得控制好速度，慢慢放下再往上推，额头触壁。所有的力量都可以自己掌控。

三、女人锻炼胸肌的方法有哪些

1、屈膝，双手伸直放在地上，做跪姿动作。手指略向内，呈八字形。小贴士：做这个动作的时候，注意双手跪在地上的时候，双手之间的距离。不要看地板，要向前看。2、呼气的同时，上身慢慢靠近地板，双臂慢慢向外张开。提示：

注意不要弯曲手臂，打开胸部，让后肩胛骨向中间倾斜，慢慢放低上半身。当你习惯这个动作后，保持这个姿势2 ~ 3秒，可以提高动作的刺激效果。3、吸气的同时，撑起上半身，重复这三个动作10次。如果你觉得做10次很难，可以先做5次，然后逐渐增加动作数量。提示：

双手俯卧的动作对瘦手臂也有帮助。做这组动作的时候，要把重心放在胸部。双手之间的开口越大，对胸部的压力越大。稍微张开双手，就无法锻炼胸肌了。相反，你会锻炼你的手臂。所以为了锻炼胸肌，双手要张开到更大的程度。

四、练胸肌营养补充6大原则

1、持续补充营养

要补充锻炼肌肉和长肌肉的营养，首选蛋白质含量高的食物。食物中，豆类、花生、肉类、奶类、蛋类、鱼虾含高蛋白。植物性食物中，大米和面粉中的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类中的蛋白质缺乏蛋氨酸和胱氨酸。所以吃混合食物可以取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率。

2、足够的热量

你需要在胸肌的肌肉生成中消耗一定的热量。如果热量供应不足，就不能保证肌肉能长好。

3、碳水化合物

胸肌运动过程中的主要能量来源是糖原，足够的碳水化合物可以持续补充糖原，然后糖原可以持续提供能量，足够的碳水化合物也可以防止训练时引起的肌肉分解。

4、优质蛋白原料

想要长肌肉，蛋白质是必须的，蛋白质是肌肉的基础。想要肌肉快速增长，每天补充足够的蛋白质是很有必要的。

5、促合成减分解

只有当肌肉的合成大于分解时，肌肉才会正向生成，否则会使肌肉萎缩，所以要注意防止肌肉过度分解，促进蛋白质的合成。

6、保持激素水平

肌肉的产生离不开体内的生长激素、胰岛素和睾酮，它们可以使蛋白质合成，刺激肌肉生长。所以想要长肌肉，可以通过饮食和营养补充来提高激素水平。

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