改善睡眠的食物永远不会离开我的购物清单

我如果感觉一夜好眠似乎只会随着年龄的增长而变得更加困难，这可能不是完全巧合。根据睡眠基金会的说法，据信在10%和30%的成年人与慢性失眠作斗争.与此同时，当你看到老年人时，这个数字飙升到30%到40% - 这意味着我们经历失眠的机会往往会随着年龄的增长而增加。

在躺在床上不安地辗转反侧几个小时后，挫败感开始高涨。也就是说，有大量的促进睡眠的简单方法—喜欢啜饮一杯茶或沉思.我们最近与尼隆·维亚斯，医学博士，新奥尔良不眠夜的睡眠专家和医学评论专家SleepFoundation.org，他深入研究了食物对睡眠质量的强大作用。更重要的是，维亚斯博士给了我们关于在杂货店买什么的低信息，以确保一夜好眠只是一口之遥。

事实：调节睡眠的三种最重要的化合物可以通过你吃的东西来促进

根据Vyas博士的说法，我们获得优质休息的机会受到体内发现的各种化合物的影响，其中许多化合物受到我们吃的食物的高度影响。“体内的许多激素和化学物质调节睡眠 - 觉醒周期，某些食物可以帮助增强这些调节激素以获得最佳睡眠，”维亚斯博士说。也就是说，在选择最好的食物以促进更好的睡眠时，有三种基本化合物需要记住.“有助于睡眠的物质是睡眠时间激素褪黑激素，氨基酸色氨酸和矿物质镁，”她说。幸运的是，含有这些化合物的食物不仅对睡眠有益，而且对均衡饮食也有益。

您可能已经非常熟悉褪黑激素 - 一种在大脑中产生的激素，会影响睡眠 - 尤其是以补充剂的形式。褪黑激素调节您的昼夜节律，又名自然睡眠-觉醒周期，告诉您的身体晚上睡觉，早上醒来。随着光线的减弱，褪黑激素水平会增加，从而帮助您入睡。

偶尔，有些人可能会寻求软糖和其他补充剂来额外增加褪黑激素，以实现更好的休息。也就是说，维亚斯博士指出，褪黑激素可能在许多流行食品中普遍存在.这包括两种杂货主食：鸡蛋和鱼。“鸡蛋和鱼都是褪黑激素血清浓度增加的原因，”她说。然而，如果你是素食主义者或素食主义者，维亚斯博士说其他食物，如西红柿和甜椒，也是富含褪黑激素的绝佳选择。坚果(尤其是开心果和核桃)也含有食物中最高的褪黑激素水平，并且很容易在睡前随身携带零食.

坚果(尤其是开心果和核桃)也含有食物中最高的褪黑激素水平，并且很容易在睡前随身携带零食.

2. 富含镁的食物，促进放松

除了富含褪黑激素的食物外，Vyas 博士还建议在寻求深度睡眠时储备镁含量高的食物。“镁是体内的一种矿物质，有助于肌肉放松，这对于实现宁静的睡眠至关重要，”她说。高镁食物包括深色绿叶蔬菜和坚果，如杏仁和腰果。

“提高镁含量的名单上还有鳄梨和黑巧克力。但是，请注意不要在睡眠后三小时内食用黑巧克力，因为它还含有咖啡因和可可碱，可能会让那些对它敏感的人保持清醒，“维亚斯博士补充道。

3. 富含色氨酸以增加睡眠激素的食物

当然，在一顿丰盛的感恩节大餐之后，许多人陷入温和的食物昏迷也就不足为奇了。这部分是因为一些食物，如火鸡，富含氨基酸色氨酸，色氨酸是人体放松激素——血清素和褪黑激素的前体。除了火鸡，维亚斯博士还推荐富含色氨酸的食物，如鸡肉和奇亚籽。更重要的是，研究还表明，色氨酸含量高的食物可以同时提供帮助对抗炎症，促进肠道健康——双赢。

什么时候应该食用这些食物以获得最佳睡眠益处?

根据维亚斯博士的说法，在打干草之前，给你的身体至少三到四个小时来消化一顿大餐是很重要的。根据经验，她建议每天食用这些食物一到两次，至少五天，睡前两小时，以帮助增加血液中这些化学物质的循环水平。然而，她指出，需要进行更多的研究，以了解每种食物组的确切量，以增加血液中激素或矿物质的水平。