感觉良好轻松的2区有氧运动可带来主要的长寿益处

瓦我们都去过健身房并见过比利。比利做得最多。他跳绳的速度打开了时空连续体。他正在做每一个需要做的俯卧撑。他正在跑步机上冲刺。当你明天去健身房时，比利也会在那里——再次做最多的事情。

如果你喜欢的话，你当然可以像比利一样训练，但“日渐磨练”的健身时代即将结束。知情的运动员正在放弃每周 7 天的 HIIT 课程，转而采用更平衡的课程，包括恢复、活动训练和2 区训练，这是一种最大限度提高长期舒适度的锻炼方法。

2区训练来自一种称为“心率”训练的健身方法。在此方法中，有五个阈值或区域，在这些阈值或区域中，您的心脏以其最大容量的百分比进行泵血。区域 1 大致是您在热身和放松时所做的事情，而区域 5 则通过快速、高强度的运动使您的心率最大化，让您感到喘不过气来。2 区重点关注您的身体在中等强度水平下长时间的表现。

Peloton跑步、自行车和力量教练奥利维亚·阿马托 (Olivia Amato) 表示：“重要的是，它可以增强肌肉耐力，让你能够更长时间地维持运动，并帮助你更有效地利用你的能量。 ”

了解 2 区培训

虽然它的名字会让像比利这样的人连续几个小时对你说话，但 2 区训练并不那么复杂。它被归类为任何使用最大心率 60% 到 70% 的有氧运动。对于那些没有一直佩戴智能设备的人来说，这感觉就像是一项让你们可以进行大约一个小时左右的随意交谈的努力。对于某些人来说，这可能是快走或轻度慢跑，而对于其他人来说，这可能更像是中级跑步。在自行车上，您的综合速度和阻力足够轻，您可以一边感受自己的感觉，一边唱“Cruel Summer”。

“每个人的心率区域都会因年龄、健康水平和个人特征等因素而有所不同，”心脏监测腕带Whoop的性能科学副总裁兼首席科学家克里斯汀·霍姆斯 ( Kristen Holmes)说。好处是任何级别的任何人都可以进入第 2 区来增强耐力。

增强耐力背后的科学——以及它为何如此热门

要了解为什么第 2 区如此有影响力，重要的是要了解有氧训练与无氧训练，它们针对的是您体内的两个不同系统，并且对您的健康有不同的积极影响，物理治疗师、OCS 杰西卡·张 (Jessica Chang)表示。MotivN培训师。“无氧训练要求你的身体在不使用氧气的情况下产生力量，通常看起来像短跑或 HIIT 式锻炼，”她说。另一方面，利哈伊谷心脏和血管研究所的心脏病专家丹尼尔·J·马科斯基 (Daniel J. Makowski)解释说，有氧运动“是在心脏能够向工作肌肉输送大量含氧血液的水平上进行的，这通常涉及以较低强度、较长时间进行训练。”

Goruck培训总监Nichele Cihlar表示，2 区培训主要针对后者。“2 区训练对于有氧运动发展至关重要，”她说。“它会产生更稳定的能量燃烧，让您避免急性疲劳并继续长时间锻炼。”

“这是可持续的——无论你是一名表现出色的运动员还是新人，它都会让你的精神和身体感觉良好。” —奥利维亚·阿马托

长寿研究人员认为，有氧训练标志着一种名为线粒体的全新细胞动力源的产生。这很重要，原因有几个。我们的身体包含复杂的细胞系统，这些系统会影响我们的感觉、我们拥有多少能量以及我们能够维持不同努力的时间。当我们清除旧的垃圾线粒体并用新的、活跃的线粒体取代它们时，科学家发现我们能够更好地将身体的燃料(如脂肪和葡萄糖)转化为能量。“[线粒体]对于细胞过程的能量产生至关重要，”Makowski 博士说。“有氧运动将提高线粒体的数量、线粒体的效率以及线粒体利用脂肪和葡萄糖而不是单独的葡萄糖作为能量来源的能力。” 这为细胞在耐力活动期间提供了强大、充足的能量供应，确保您在持续的努力过程中不会陷入能量悬崖。

当我们通过持续的 2 区训练一次又一次地产生新的线粒体时，我们的身体就会变得更能抵抗运动。我们能够跑得更远、举起更多东西、骑得更努力。所有这一切都是因为我们的身体正在发生细胞变化。“[2 区训练] 可以改善细胞线粒体的功能和效率，使它们能够更耐受以后更艰苦的训练，”Chang 说。我们能够增强耐力并更快地恢复。

2 区培训的其他好处

提高耐力并不是此类训练的唯一好处。专家还指出了其他一些例子。

1.它可以防止你受伤

根据 Amato 的说法，2 区训练可以让你不太可能过度劳累。“如果你每天都进行 HIIT 锻炼，那么你可能会过度训练，然后你就会开始休息、流泪以及诸如此类的情况，”她说。然而，在 2 区强度中等的工作中，“您仍然可以在室内和室外进行锻炼并变得更强壮，而无需进行高强度的工作。”

2.它可以帮助你康复

“如果做得正确，它将通过加速重要的恢复来增强您的训练，”Holmes 说道，并指出 2 区会降低您身体的战斗或逃跑反应1，提高静息心率2，并增强身体的血液流动3在不断的努力过程中。

这可以使它成为您其他锻炼之间的理想恢复课程(无论您是举重还是短跑)，让您更快地重新站起来。“你知道当你锻炼时，三天后你会感到酸痛吗?” 阿马托补充道。“耐力训练将有助于降低强度并减少训练之间所需的恢复时间。” 接受这个，比利。

3.调节血糖并帮助提高胰岛素敏感性

胰岛素是体内的一种激素，可帮助葡萄糖进入肌肉并为其提供能量。当某人存在胰岛素抵抗时，他们的身体就无法吸收葡萄糖，这可能会导致 2 型糖尿病。此外，科学家们还证明，胰岛素和葡萄糖4会影响关键的细胞过程和代谢功能，从而影响我们的寿命。

您猜对了 — 2 区训练可以对这一过程产生积极影响。“葡萄糖不仅代谢产生能量或 ATP，而且在有氧代谢过程中，游离脂肪酸也会通过 β 氧化在线粒体中转化为乙酰辅酶 A，”物理医学和康复医师 Joseph A. Wong 医学博士说在大西洋卫生系统。简而言之，这意味着线粒体数量的增加及其尺寸的增大使您的身体能够更好地处理葡萄糖和调节血糖水平。

4.它使持续的健身计划变得更加可行

阿马托指出，2 区提供了您经常想要回到的舒适强度。这会让你不太可能放弃锻炼计划。“这是可持续的——无论你是一名表现出色的运动员还是新人，它都会让你的精神和身体感觉良好，”她说。

5.它可以延长寿命

如果您密切关注任何长寿主题，您会注意到业内最知名的人物(例如医学博士 Peter Attia)很乐意向他们的受众推荐第 2 区培训。原因与您已经阅读过的所有内容有很大关系。2区训练通过有氧运动增强你的心肌;它可以改善细胞功能，使您能够更好地处理和使用能量;它提高胰岛素敏感性，直接为您的肌肉带来能量;这是一种感觉良好的运动，因此您会想每天坚持下去。

制定您的 2 区训练计划

如果您热衷于第 2 区并希望尽快开始培训，那么您需要的主要要求是时间。与 HIIT 不同，HIIT 可以让您快速进出健身房，如果您想获得全部好处，2 区训练将需要在您的日历上安排一些更大的时间段，但需要注意的是，这并不一定意味着您需要连续锻炼几个小时。

Amato 建议遵循 80/20 规则，这意味着大约 80% 的努力是有氧或耐力训练，而 20% 是无氧锻炼。如果您需要一个粗略的时间起点，Holmes 建议初学者每周增加大约两个小时的第 2 区训练，如果时间允许，在继续训练时增加这个数字。

为此，重要的是不要认为更多意味着更好。“2 区的较低强度水平可以让您走得越来越远而不会崩溃，但这仍然并不意味着您应该尽可能长时间地走，”Chang 博士说。“将这些锻炼视为逐渐暴露在困难中，以提高身体对训练的耐受力，而不是严重冲击身体系统，从而影响下一次锻炼。”

至于要达到的方式，这取决于您的偏好和目标。如果你喜欢跑步，那就系好鞋带;如果您喜欢骑自行车，请夹入。Row。滑雪。远足。游泳。您的主要目标只是将您的心率保持在最大值的 60% 到 70% 左右，无论您如何达到这个目标。

您可以使用几种方法来计算您的个人心率区域。阿马托说，在自行车上您可以进行FTP 测试，该测试可以告诉您使用了多少电量。您还可以进行最大摄氧量测试，张博士说这将为您提供准确的 2 区参数。

必备装备和工具

如果您想尝试 2 区训练，购买某种心率监测器可能会有所帮助，它可以让您检查脉搏的位置，以便知道推动脉搏的力度。以下是一些可以尝试的方法：