手臂三角肌训练，三角肌怎么练,手臂三角肌怎么练呢

许多网友对手臂三角肌训练，三角肌怎么练,手臂三角肌怎么练呢不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、三角肌怎么练

　(一)三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼三角肌脚趾的基本动作。一般站姿容易发力，保持平衡。当然，躺椅里也有前平举，杠铃、哑铃都可以作为器材。(2)交替举哑铃：交替举哑铃是锻炼三角肌趾部的一个基本而经典的动作，可以冲击较大的重量。(3)拉力器平举：也是针对三角肌的趾部，只能举中小重量，多用于形容趾部的肌肉线条。

(二)三角肌中束：

(1)哑铃侧提：主要集中在三角肌的中间部位，有利于增加肩部的宽度，对纠正肩滑和肩窄有特效。(2)单臂哑铃侧举：可以更有效地刺激一侧三角肌，单手侧举可以应对较重的哑铃重量，适合在重量较大的极限刺激阶段练习。(3)坐式哑铃侧举：与站立式哑铃侧举相比，可以更专注地锻炼三角肌中束，基本上消除了站立时腿部和腹部的帮助。

(三)三角肌后束：

(1)用反蝶机拉伸肩部：运动后捆绑三角肌是最佳动作。与哑铃相比，可以消除对背部不必要的压力，减少受伤的机会。(2)突出侧提：后肩锻炼最常用的动作是借助哑铃，方便适用。(3)坐姿、俯身、侧举：后肩锻炼最常用的动作是借助哑铃，方便适用。

二、在家怎么练三角肌呢

规则一：在你训练三角肌之前，请先了解它们的结构。三角肌由三束组成：前、中、后。练肩的时候不能只练一束，不要集中精力做前、侧、后肩不同的练习。

规则二：哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始：某推和哑铃侧举。推的动作刺激所有的三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧举可以增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。规则三：利用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。

四年前的一天，我在健身房外面散步，想着为什么不练自己想象中的肩膀，遗传因素让我得到了一副冠军体质特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。用了这个法则两个星期后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。

我终于用这种训练方法突破了障碍，取得了巨大的成功。

我用30磅的哑铃做了25次侧举，15次40磅，10次50磅，8次60磅。然后按照这个顺序反向做，直到30斤，25次。在练习中不休息地做两个循环。

规则四：不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要塑造一个匀称的体格，你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌的后束能与三角肌的前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括弯腰飞鸟和直立划船。

如果你想自己练出好的三角肌，这是最合理的做法。除了上面提到的锻炼方法，还有很多其他的锻炼方法可以帮助我们做这个三角肌的锻炼，但是每个人每次选择锻炼的时候一定要减少对身体的伤害。

三、手臂三角肌怎么练呢

坐在桌子前，双手握住桌子下缘，上臂与前臂成90度角，好像要把桌子托起来。收紧肱二头肌，保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。站直，双臂自然垂于身体两侧，拳头握紧放松，双手面向后。双臂直向背后上提，上身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止，收紧三头肌，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

站姿或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉，保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。建议：主要练三角肌前、中、后束。动作：坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

侧提：主要练三角肌中束。动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。弯腰侧提：主要练后三角肌。动作：双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。耸肩：主要练斜方肌。

动作：将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食物有鸡蛋、牛肉、鱼、鸡胸肉、豆制品等。简单的碳水化合物可以在训练后立即补充，容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛奶、鸡蛋*等。)可在45分钟内补充。

四、背三角肌怎么练好呢

肩部肌群：三角肌和斜方肌。三角肌及其起点和终点：

位置：肩部皮肤下。肌束分为前、中、后三部分。起点：前肌束起于锁骨外侧半部，中肌束起于肩峰，后肌束起于肩胛骨。止点：肱骨三角肌转子。工具/原料哑铃、杠铃训练台方法/步骤

1、坐姿肩上杠铃推举：

目标肌肉：三角肌(趾、中)。协同肌：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌和冈下肌。

开始姿势：双手握住杠铃，与肩同宽，将杠铃举至肩部，掌心向上。挺胸束腰，向前看。动作过程：吸气，将杠铃向上推至面部，直至手臂伸直于头顶上方。到达“收缩峰值”位置后，暂停一会儿。然后，呼气，回到起始位置。

2.站姿肩上杠铃推举：

推荐最后阶段可以用下肢辅助几次，加深对肌肉的刺激。(图)同样是4-6组，每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举：

目标肌肉：三角肌(趾，中)。协同肌：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌和冈下肌。起始姿势：坐在训练椅上，上身后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。肩膀向后，腹部收紧，向前看。双手握住哑铃，放在肩膀外侧。动作过程：吸气，向上推哑铃，以肩关节为支点，使两侧哑铃呈弧形，位于头顶正上方。

方形集中，过头顶。到达“收缩峰值”位置后，暂停一会儿。然后，呼气，随着三角肌的紧张慢慢回到起始位置。动作要领：整个动作过程中，上身要始终保持挺胸、收腹、束腰，平稳流畅，时刻控制哑铃。这个动作的重点是，在俯卧撑和还原的过程中必须形成两条弧线轨迹，力的作用点会转移到斜方肌和肱三头肌。做4组，每组8-12次。

4、站姿哑铃双臂侧平举：

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。起始姿势：自然站立，双手握哑铃于脑垂体前，手肘微屈，双眼向前出拳。(图)。动作过程：吸气，同时将哑铃向两侧抬起，手肘微微弯曲。侧举和下落过程中始终保持100 o-120 o，举至两上臂与地面平行或略高于水平位置。到达“收缩峰值”位置后，暂停一会儿。然后，呼气，回到起始位置。

动作要领：肘关节固定，肩带肘，手肘。哑铃不要握得太紧，而是让它挂在指尖，保证三角肌受力最佳。这个动作要做4-6组，每组8-15次。

以上就是关于手臂三角肌训练，三角肌怎么练,手臂三角肌怎么练呢的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。