手臂三角肌训练,三角肌怎么练,手臂三角肌怎么练呢
许多网友对手臂三角肌训练,三角肌怎么练,手臂三角肌怎么练呢不是很了解,下面让艾巴小编为大家介绍下。
一、三角肌怎么练
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举:是锻炼三角肌脚趾的基本动作。一般站姿容易发力,保持平衡。当然,躺椅里也有前平举,杠铃、哑铃都可以作为器材。(2)交替举哑铃:交替举哑铃是锻炼三角肌趾部的一个基本而经典的动作,可以冲击较大的重量。(3)拉力器平举:也是针对三角肌的趾部,只能举中小重量,多用于形容趾部的肌肉线条。
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧提:主要集中在三角肌的中间部位,有利于增加肩部的宽度,对纠正肩滑和肩窄有特效。(2)单臂哑铃侧举:可以更有效地刺激一侧三角肌,单手侧举可以应对较重的哑铃重量,适合在重量较大的极限刺激阶段练习。(3)坐式哑铃侧举:与站立式哑铃侧举相比,可以更专注地锻炼三角肌中束,基本上消除了站立时腿部和腹部的帮助。
(三)三角肌后束:
(1)用反蝶机拉伸肩部:运动后捆绑三角肌是最佳动作。与哑铃相比,可以消除对背部不必要的压力,减少受伤的机会。(2)突出侧提:后肩锻炼最常用的动作是借助哑铃,方便适用。(3)坐姿、俯身、侧举:后肩锻炼最常用的动作是借助哑铃,方便适用。
二、在家怎么练三角肌呢
规则一:在你训练三角肌之前,请先了解它们的结构。三角肌由三束组成:前、中、后。练肩的时候不能只练一束,不要集中精力做前、侧、后肩不同的练习。
规则二:哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始:某推和哑铃侧举。推的动作刺激所有的三角肌,使它们变大,形成宽阔的肩膀。哑铃侧举可以增加肩膀的宽度,增强视觉效果。宽肩细腰,上身可以形成一个漂亮的“V”字形。规则三:利用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。
四年前的一天,我在健身房外面散步,想着为什么不练自己想象中的肩膀,遗传因素让我得到了一副冠军体质特有的肩膀。想了想,觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东西,以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束,看看会不会有什么变化。用了这个法则两个星期后,我惊喜地发现肩膀变宽变粗了,进步了不少。
我终于用这种训练方法突破了障碍,取得了巨大的成功。
我用30磅的哑铃做了25次侧举,15次40磅,10次50磅,8次60磅。然后按照这个顺序反向做,直到30斤,25次。在练习中不休息地做两个循环。
规则四:不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要塑造一个匀称的体格,你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中,要求斜方肌和三角肌的后束能与三角肌的前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括弯腰飞鸟和直立划船。
如果你想自己练出好的三角肌,这是最合理的做法。除了上面提到的锻炼方法,还有很多其他的锻炼方法可以帮助我们做这个三角肌的锻炼,但是每个人每次选择锻炼的时候一定要减少对身体的伤害。
三、手臂三角肌怎么练呢
坐在桌子前,双手握住桌子下缘,上臂与前臂成90度角,好像要把桌子托起来。收紧肱二头肌,保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点,然后放松。站直,双臂自然垂于身体两侧,拳头握紧放松,双手面向后。双臂直向背后上提,上身可以微微前倾。抬起手臂,直到再也抬不动为止,收紧三头肌,保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点,然后放松。
站姿或坐姿,双臂下垂,双手握拳,双手面向后。尽量弯曲手腕,收紧前臂肌肉,保持这个静止姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。建议:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿,双手握哑铃于侧,手肘外展,掌心向前,以一个弧线将哑铃推至最高点,稍停片刻,慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做,双臂同时做,或者单臂做。
侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前,身体微微前倾,手肘微微弯曲,两侧将哑铃举至肩高,使三角肌处于“峰缩”位置,稍停片刻,再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做,两臂旋转。弯腰侧提:主要练后三角肌。动作:双手握哑铃,掌心相对,弯腰曲膝,稳住身体,双臂向两侧抬起,然后控制缓慢减少。耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁,双膝微屈,上身微前倾,肩部充分抬起,尽量用肩峰触碰耳垂,稍停片刻,再慢慢控制降低。在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食物有鸡蛋、牛肉、鱼、鸡胸肉、豆制品等。简单的碳水化合物可以在训练后立即补充,容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛奶、鸡蛋*等。)可在45分钟内补充。
四、背三角肌怎么练好呢
肩部肌群:三角肌和斜方肌。三角肌及其起点和终点:
位置:肩部皮肤下。肌束分为前、中、后三部分。起点:前肌束起于锁骨外侧半部,中肌束起于肩峰,后肌束起于肩胛骨。止点:肱骨三角肌转子。工具/原料哑铃、杠铃训练台方法/步骤
1、坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(趾、中)。协同肌:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌和冈下肌。
开始姿势:双手握住杠铃,与肩同宽,将杠铃举至肩部,掌心向上。挺胸束腰,向前看。动作过程:吸气,将杠铃向上推至面部,直至手臂伸直于头顶上方。到达“收缩峰值”位置后,暂停一会儿。然后,呼气,回到起始位置。
2.站姿肩上杠铃推举:
推荐最后阶段可以用下肢辅助几次,加深对肌肉的刺激。(图)同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(趾,中)。协同肌:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌和冈下肌。起始姿势:坐在训练椅上,上身后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。肩膀向后,腹部收紧,向前看。双手握住哑铃,放在肩膀外侧。动作过程:吸气,向上推哑铃,以肩关节为支点,使两侧哑铃呈弧形,位于头顶正上方。
方形集中,过头顶。到达“收缩峰值”位置后,暂停一会儿。然后,呼气,随着三角肌的紧张慢慢回到起始位置。动作要领:整个动作过程中,上身要始终保持挺胸、收腹、束腰,平稳流畅,时刻控制哑铃。这个动作的重点是,在俯卧撑和还原的过程中必须形成两条弧线轨迹,力的作用点会转移到斜方肌和肱三头肌。做4组,每组8-12次。
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。起始姿势:自然站立,双手握哑铃于脑垂体前,手肘微屈,双眼向前出拳。(图)。动作过程:吸气,同时将哑铃向两侧抬起,手肘微微弯曲。侧举和下落过程中始终保持100 o-120 o,举至两上臂与地面平行或略高于水平位置。到达“收缩峰值”位置后,暂停一会儿。然后,呼气,回到起始位置。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,手肘。哑铃不要握得太紧,而是让它挂在指尖,保证三角肌受力最佳。这个动作要做4-6组,每组8-15次。
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