教你如何在家练胸肌，在家锻炼胸肌的方法

许多网友对教你如何在家练胸肌，在家锻炼胸肌的方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、健身教练教你如何在家练胸肌

1、跪姿俯卧撑，先说准备动作。双手撑地，双膝着地，双脚自然交叉。双手之间的距离大于肩宽，做好动作准备。2、跪姿俯卧撑正式动作。身体尽量向下压，胸部最好紧贴地面。当你到达最低点时，抬起你的身体。注意不要太快。基本上2-3秒内就能完成一个节奏。一个节奏就是你的身体向下压，向上举一次。

3、跪距离俯卧撑以20个为一组。完成一组后会恢复30秒。恢复的时候会连接到预备姿势，就是一步的姿势，但是不需要下压。30秒后，做第二组，配速和第一组一样。两组都完成了站立恢复30秒，30秒后再准备下一个动作。4、俯卧撑。预备动作：双腿放在高处即可，高度30-50 cm，双膝着地，双手撑地。具体规格也差不多。

5、提升俯卧撑秤动作。这个动作跟pace 2还不错，按住，重复。20组，做完一组恢复30秒，再做第二组。6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。第二组完成后站起来恢复30秒，但在下一个动作中落后了。7、肩宽俯卧撑。这个动作的方式与跪距离相同，但双手之间的距离与肩同宽。同样是20个一组，完成一组就恢复30秒。

二、实现漂亮胸肌的最快方法

胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度

主要问题不是获得更大的体积，而是锻炼胸肌。我们都见过一些胸肌臃肿、突出或下垂的人。这是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸部的上部，外观应该是板状的。

虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目标是让胸肌尽可能“方”。这需要均衡的训练。如前所述，由于胸肌生长迅速，为了达到这个目标，你每周的训练不要超过一次(20分钟左右)。但这一次我们必须用正确的方式。

复合动作——锻炼胸肌最好的方法

训练快速肌肉时，最好采用复合动作。也就是说，使用允许负重的基本动作。复合动作不仅可以对目标肌肉施加更大的压力，还可以刺激很多平衡肌。复合作用的对立面是孤立作用。这种动作用来练习某块肌肉的特定部位，以增强肌肉的细节展现。复合动作最好的例子是卧推。

男人如何练健美胸肌

卧推是一个简单的动作，但也需要正确的技巧和平衡。还会带动很多“辅助”肌肉群参与，比如肱三头肌、前锯肌、三角肌趾。正是因为它的简单，所以才如此有效。但同时也有一些需要注意的地方，接下来你会看到。

用自由重量做卧推和机器卧推是不一样的。为了保持正确的运动，需要更多的神经系统，更有利于合成代谢。但是卧推由于身体固定，一定程度上抵消了一些动作。负荷过大，三角肌会先疲劳，所以很多人在做卧推的时候都有肩部损伤。考虑到卧推的突出效果，人们往往认为它是练胸肌的最佳动作。

这种想法，加上人们的追捧，很多健身者把卧推作为练胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想知道你的实力时，他问的第一个问题永远是：“你卧推多少？”可惜过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发育极度不平衡。为了获得真正美丽的胸肌，孤立动作和复合动作必须按照正确的顺序组合。你应该尽量减少卧推。

三、简单5招让你在家练出完美胸肌

如何才能练出胸肌呢

其实简单来说，就是塑造你的胸肌。胸肌不是大到好看，而是要让胸肌大方结实，轮廓清晰，线条结实饱满。

很多男性朋友都是这样练胸肌的，忽略了胸肌建模的瞬间。胸肌是一块位置不同的大肌肉，分为上胸、中胸、下胸、内胸、外胸。一直做同样的训练只会到同样的角度。想要练出漂亮的胸肌，需要全面的训练，不能忽视细节。

杠铃换哑铃

杠铃是增加胸肌厚度的好选择，杠铃卧推只用于冲块和冲劲。对于锻炼胸肌的男性朋友来说，胸肌的塑形效果不如哑铃，尽量使用哑铃，多做像小鸟一样的动作。卧推是一种更高级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃和卧推。根据握杆距离的身体角度不同，可以灵活调整需要锻炼的部位。

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男人都知道胸肌上部很难练，这也决定了胸肌能不能练。想要练出结实的胸肌，上胸必不可少。用手摸一下，看看你的胸肌是不是集中在下部，上部没有或者很少。将斜板的角度设置为30度，以达到更好的姿势来刺激胸肌。超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。

准备姿势：男性需要仰卧在斜板上，双手将哑铃放在肩膀正上方，双脚平放在地面上，保持背部挺直靠在斜板上，收紧腹肌，伸直颈部。动作要领：举的时候要遵循一个三角形的轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线会合。动作要平稳流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要慢。

组数：用适当重量的哑铃做3 ~ 4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如果需要稍微停顿，只在顶部或底部)。技巧：男性在运动中向上推哑铃时，要尽量让哑铃轻轻“浮起来”，好像不受意识控制一样。这样胸肌必须马上开始工作，防止哑铃掉落。

举哑铃时，双手向内转动，掌心相对，在最高点。摔倒时，手向外翻，到达最低点时，手掌正对着脚。避免哑铃下降过低，以哑铃下降到几乎触及胸肌外侧为宜。放下哑铃时注意控制速度，慢而稳为佳。但不要停留，增加训练密度，到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

准备姿势：仰卧在平板上，双脚平放在地面上，两脚之间的距离略窄于肩膀。挺胸，背部微微拱起，臀部始终接触平板。最好有个同伴帮你拿起哑铃，控制住。

动作要领：男性朋友一定要深呼吸，让身体做好准备。拿起哑铃，用力收缩顶点处的胸肌，用背阔肌准确地将哑铃拉向胸骨。保持胸部直立，想象胸部与哑铃半相遇。当哑铃降到最低点时，胸肌应该感觉到完全伸展。胸肌的收缩和伸展就像用重量间歇性地挤压橡皮筋。

哑铃下降时控制呼吸。保持紧张，不要放松，做好推哑铃的准备。哑铃离开胸部时，像向下斜推一样，将杠铃向双脚方向向上推。这种手法可以避免牵拉胸肌和肩部肌肉。

组数：尽量做3 ~ 4组，重量适当。第一组不需要完美的形式，尝试做15次。后两组尝试了至少10次，最后一组尝试到筋疲力尽。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟放下哑铃，不要停留在最低点(0秒)，2秒钟举起重物。组间休息1 ~ 2分钟。提示：男性要注意不要只用手臂压哑铃，而是想象用整个胸肌的力量把身体和哑铃推离盘子。

运动时，男性朋友也要保证臀部贴在平板上。练习时不要提臀，否则会造成损伤，减少胸肌的锻炼。向上推哑铃抓住杠铃，收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象能量从腹部转移到抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：30 -40度仰卧在下斜板上，男性背部放平，双手哑铃放在肋骨两侧，双脚平放在地上，背部挺直靠在斜板上，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：男子要将哑铃推至几乎碰到对方的位置，做短暂停留，在最高点收缩，然后缓慢平稳地下降至初始位置。技巧：男性在练习时，整个动作要控制好哑铃，动作要缓慢平稳，不要贪图重量，影响训练效果。并且注意胸肌，保持胸肌工作。

四、这几个动作教你在家轻松练胸肌

第一个动作：4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以双脚着地，双手尽量撑地，让胸部受力。弯腰4秒，自己数时间点，胸肌接触地面立即停止，然后起身。

这个俯卧撑的关键是弯腰4秒，不是快速下压，而是慢慢下压。目的是让胸部承受更多的重量和更充分的压力。当胸肌触地时，停顿2秒，你会发现这比普通俯卧撑累多了，但效果显著。4秒内做10次俯卧撑。

跪举哑铃

跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心向内。

双手举起哑铃，直到哑铃紧贴胸部。这个动作看似简单，却能同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择膝盖举哑铃？很重要的一点是，这样可以让你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也是有效的。总共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看起来挺有意思的，需要双脚的配合。双脚同时打开向下弯曲，然后双脚并拢起身。

这种俯卧撑看起来像跳跃，效果很好。腿部动作和手臂用力必须协调。身体下压一次，撑起一次为一个完整的动作，做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似，不同的是举哑铃的方式不同，准备动作是一样的。双手握住哑铃，掌心向内。

如何用哑铃练胸肌？重点是哑铃不是通过弯曲手臂来举，而是通过水平举臂，直到手臂与胸部平行。本质上，动作强度远大于第二个动作，做10次。以上四组动作全部做完后，每天重复10分钟左右。坚持久了，就会看到效果。

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