经常腰腿痛怎么办，缓解腰腿痛的小窍门预防腰腿痛的11个小方法

许多网友对经常腰腿痛怎么办，缓解腰腿痛的小窍门预防腰腿痛的11个小方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、预防腰腿痛的11个小方法

1、睡硬床

中青年以后，在选床的时候要选择一些硬板床。我们可以选择把被子放在木质的床上，或者使用棕色的床。人体仰卧时，软床呈中间低两边高的形状，容易影响腰椎的正常生理曲度，导致腰肌疲劳，容易诱发椎间盘退变。

选择硬板床比较合适。使用时，可在床上放置被褥，增加舒适度，同时保持腰椎合理的生理曲度。

2、直起腰

坐姿时，腰要挺直，要有三个90度的姿势，分别是屈髋、屈膝、屈肘。身体各个部位都处于功能性位置，相对放松时不容易疲劳。保持正确的坐姿，避免增加腰椎间盘的压力。

正确的姿势和姿势，并且不断的变换，不仅可以让我们的腰椎正常弯曲，还可以有效的避免腰腿痛的发生。日常生活中保持正确的姿势，如“站如松柏，坐如钟，睡如弓……”等。站立和坐姿应该每30分钟左右换一次。

3、蹲下来搬东西，靠腿用力起身

日常生活中抓取重物是不可避免的。不正确的抓握姿势会增加腰椎应力，可能损伤腰椎小关节和腰肌，加速腰椎退变。

抓重物时正确的姿势应该是先蹲下，抓完重物后再站起来，这样可以减少腰部肌肉的弯曲和过度受力，抓重物主要通过腿部力量。

5、少穿高跟鞋

特别提到女性长时间穿高跟鞋更容易腰腿痛，并建议平底鞋对女性来说最合适、最舒适、最有好处。

4、坐的时间尽量不要超过两个小时

看电视一定要有好的姿势，坐着看电视最好不要超过2小时。你得站起来放松，伸伸腰，一个小时后站起来散步。上班一族特别注意：开车可以准备一个腰垫。

6、伸懒腰

拉伸是通过全身运动，放松筋骨，调和气血，调节呼吸，产生积极的健身效果；叉腰是指患者直立，双脚分开，略宽于肩膀。患者双手叉腰，腹部尽量前倾，保持5-10秒，重复3-6次。拉伸可以在一定程度上调节腰腹部肌肉的张力，恢复腰椎的生理曲度，尤其是久坐后，效果明显。

7、热摩腰

患者直立，两脚分开，略宽于肩膀；双手掌心相对摩擦至感到温热后，双手掌心迅速放在两侧腰部皮肤上，上下摩擦49次，使腰部皮肤感到温热。操纵要求动作轻，交流流畅，贴近皮肤，但避免划伤皮肤。

　8、旋腰髋

患者直立，两脚分开，略宽于肩；以腰臀为中心，左右前后方向匀速旋转，画出49次椭圆，度数适中；然后反方向重复49次。

9、避风寒

腰腿受风寒湿邪侵袭后更易疼痛；风寒湿邪阻滞经络，经络不通，导致疼痛；所以要根据季节变化，及时更换衣服，保持居住环境干燥，避免风寒湿的侵袭。

　10、动起来

适当的体育锻炼和体力劳动可以强身健体，畅通关节，减少各种疾病的发生，增强抗病能力和康复能力。

如太极拳、八段锦等。动，动能生热，热可温经，温血可缓解或消除腰腿疼痛；但同时也要避免突然剧烈的运动，避免扭动和磕碰。

11、剧烈运动后忌用冷水淋浴

剧烈运动后不应立即用电风扇吹腰或用冷水淋浴。运动时，体内血管扩张，大概会有一些轻微的肌肉损伤和出血。

二、预防腰腿痛的锻炼技巧

运动前热身，先慢慢活动关节。

主要是走路，走路的速度可以自己调节，一般每次20 ~ 30分钟。快步走的话，20分钟就可以，每天可以锻炼1 ~ 2小时。挂单杠或门框，速度要慢。“燕子式”功能锻炼(俯卧位，双上肢水平伸展后抬起，双下肢伸展后抬起)，持续数秒，重复数次，根据个人情况适当进行。一般一组做12次，每次做3组，每天锻炼3次。

“五点支撑式”功能锻炼(仰卧屈肘，双手放在胸前，双膝弯曲，蹬床与肩同宽，头、肘、脚五点支撑伸直)，持续数秒，重复数次，根据个人情况适当进行。一般一组做12次，每次做3组，每天锻炼3次。

“弯腰压腹”练习(站在椅背后面，双腿并拢，将椅背压在腹部下方2厘米处的肚脐上，向前弯曲至最大)，然后回到原位数秒，重复几次，根据个人情况而定。一般每次锻炼20 ~ 30次，每天3次。弯曲腰椎左右两侧，锻炼腰椎小关节。锻炼方法：身体直立，左右手中指贴在裤缝上，左右侧慢慢弯曲，中指沿裤缝上下移动。一般每次锻炼20 ~ 30次，每天3次。

三、腰腿痛的原因有哪些

腰腿痛是临床常见疾病，急性损伤如突然重物提起是其常见原因之一。但近期研究发现，慢性累积劳损引起的腰椎间盘突出、腰椎小关节功能障碍、腰肌劳损较为常见。慢性累积劳损往往来自长期的不良姿势。

生理上，椎间盘和腰椎小关节起到保护腰椎的作用。椎间盘由髓核和纤维环组成，连接椎体，起到支撑和缓冲椎体间压力的作用。腰椎小关节，即上下关节突，被纤维组织形成的关节囊包裹，是限制腰椎过度屈伸和旋转的关节。腰椎间盘内的压力随着人体姿势的变化而变化。

研究表明，人在仰卧位时椎间盘内的压力最低，而在坐位或腰屈位时压力最高。

长期不良姿势会造成椎间盘或小关节结构紊乱，导致腰腿痛。那么，日常生活中常见的不良姿势有哪些呢？总结起来包括：(1)使用电脑、打麻将或长时间以同一姿势开车；(2)长时间斜靠或劳累在沙发上看电视或看书；(3)不良的睡眠姿势；(4)弯腰突然用力搬动重物；5]做家务或洗衣服时身体前倾等不良动作。如何纠正这些不良姿势来防治腰痛？马超建议如下：

(1)在日常工作过程中，经常使用电脑的工作人员要特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰要挺直，腰要与大腿保持90度角，大腿与小腿保持90度角，上肢的上臂与前臂也要保持90度角，即保持三个90度标准坐姿。另外，日常生活中尽量避免长时间打麻将等不良嗜好。

在家休息时，大多数人喜欢坐在沙发上看电视。为了避免背部肌肉的劳损，正确的坐姿是背部挺直，必要时在背部和沙发背之间垫一个大小适中的枕头，尽量避免背部弯曲或坐在沙发里。(3)车辆驾驶员可以在腰部和靠背之间加一个软枕，减轻腰部的压力。(4)睡觉时，尽量躺在硬板床上，取仰卧位，避免背部弯曲。

5]搬运重物时，应采取正确的姿势，即先弯曲双膝和臀部，背部尽量伸直移动重物。不能直接弯腰搬动重物，以防损伤棘上韧带、小关节紊乱或腰椎间盘突出。

【6】在卫生间洗漱时也要采取正确的姿势。家里用的脸盆高度往往较低，洗的时候经常需要弯腰，会增加腰肌和腰椎间盘内的压力。这时候可以把下肢放在小凳子上，减少腰部紧张。家庭主妇在厨房做饭也会遇到以上情况，可以采取以上姿势预防腰痛。

总之，坐着的时候尽量不要采取屈腰的姿势，保持背部挺直半小时左右，可以放松屈腰1分钟左右，然后保持挺直。同时要加强背部肌肉的自我锻炼，自我锻炼尽量采用“反工作或生活方式”的锻炼方式，即所有的锻炼方式都是以腰部拉伸为原理。

比如站立时，双手叉腰，向后伸展；或俯卧吞咽姿势，即俯卧在床上，使腹部和骨盆紧贴床面，上身和下肢尽量抬离床面；或者游泳时采取蛙泳姿势。当然，当上述方法不能有效防治腰腿痛患者时，就需要去医院进一步诊治。

四、中医治疗腰痛的4方法

（一）湿敷法

配方一取吴茱萸、附子、肉桂、干姜、川芎、苍术、羌活、独活、威灵仙、土鳖虫、全蝎、冰片10克，细辛6克，红花15克，皂角9克，花椒30克。将上述药物烘干，研成细粉，过筛，将姜汁或酒调成糊状，敷于患处。本房山治疗风寒湿痹。

第二个方子取丝瓜籽适量，研成细粉，用醋调成糊状，敷于命门穴(背后两肾之间，第二腰椎棘突下，肚脐对面)，用塑料薄膜和纱布覆盖，用胶布固定，每日换药一次。本方适用于湿热腰痛。

（二）熨敷法

取荆芥、防风、秦艽、丁香、肉桂、乳香、没药和胡椒，研磨成细粉。治疗时将药粉撒在患处皮肤上，药粉上覆盖2-3片白布(用醋浸泡过)。然后用20ml注射器吸95%酒精喷在白布上，然后点燃，不断喷酒精。当患者感到发热时，将其吹灭，待稍凉后再点燃(第一次熨烫时不要太热，使用此方法时注意防止烫伤)。重复4~5次即可结束一个疗程，一般隔天或每天一次。

一个疗程10天，5天后继续下一个疗程。本方适用于急慢性腰扭伤和慢性腰肌劳损。也可用于关节扭伤、肌肉风湿、骨折脱位的功能恢复阶段。

（三）药酒拍打法

取桑寄生、杜仲、狗脊、续断、白花蛇、梧桐、木香、当归、元胡、乳香、没药等份，用45-70度白酒浸泡，每天搅拌，半个月后使用。使用时，将患部浸入药酒中，轻拍腰部。每日1-2次，每次15分钟，本方对风寒湿痹引起的外伤腰痛、腰肌劳损、腰痛有较好疗效。

（四）膏药

服用伤湿止痛膏、麝香追风膏等。使用前将患处皮肤洗净擦干，贴在患处。粘贴的范围略超出患处。如果是固体膏药，比如狗皮膏药，万能膏药，外伤风湿膏等。应该先烤，融化后再敷患处。有些药膏，如温经通络膏、舒静活络膏、筋腱膏等，使用时直接敷在皮肤上，加纱布包扎，按说明书或医嘱定期更换。

值得注意的是，有局部皮肤伤口、感染或皮肤病的患者禁止贴膏药。含麝香等药物的膏药对怀孕有影响，不适合孕妇使用。另外，对于一些西医已经明确诊断的腰痛，应该以主治医生治疗为主，以上方法只是作为辅助治疗。

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