应该如何锻炼腰部肌肉呢，教你锻炼出完美体魄

许多网友对应该如何锻炼腰部肌肉呢，教你锻炼出完美体魄不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、如何锻炼腰部肌肉

1、侧身弯曲练习：直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。

　2、屈腿：仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。

　3、抬腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

　4、坐姿：主要是为了发展上下腹肌。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。

　5、“骑行”运动：仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20-30秒。

　6、扭腰：单手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身练习，锻炼腹外斜方肌和腰部肌肉。每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。

二、锻炼腰部肌肉的动作有哪些

1、平板支撑

平板支撑主要锻炼我们的横腹肌。动作要领：身体不能弯曲，形成倾斜的直线。一般平板支撑1分钟左右一组。可以根据身体情况调整时间和组数。

2、悬挂抬腿

的动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，双腿与身体呈90度抬起。主要锻炼我们腹部肌肉的下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性摆动身体。先试着稳住身体，再抬腿。

如果能力比较强，可以把脚背抬起到碰到单杠的位置，幅度会更大，效果会更好。

3、仰卧起坐

仰卧，双脚勾在腰带上或被伴侣压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起来，双手摸脚趾，停一会儿，然后用腹直肌的力量控制自己的上半身，慢慢后仰，平躺后放松。然后再做一次。坐起时吸气，平躺前呼气，然后立即吸气，平躺后呼气。思路集中在前腹壁中线两侧的腹直肌。

这个动作一般是15个一组，做5组左右。腹肌力量差的人一开始可能无法完成上述动作，但坐起时可以用手支撑。当你能按照上述要求轻松仰卧起坐10次时，你可以将手指交叉绕在后脑勺上，甚至双手将杠铃片握在胸前做动作。需要注意的是，倒立时下巴要紧贴胸部，挺胸收腹，以保持肌肉紧张。不要放松，直到你的身体完全下来。也可以头低脚高躺在斜板上。

可以根据身体情况调整时间和组数。

三、哪些动作可以锻炼腰部肌肉

1、仰卧举腿

仰卧，双腿伸直并拢，直腿抬高与上半身成直角，稍停片刻，再用腹直肌控制双腿缓慢下落。抬腿时吸气，落腿时呼气，专注于腹直肌。

2、仰卧直角坐

仰卧，弯腰坐起，同时抬腿，上身和腿同时并拢。手碰到脚趾后，上身和腿同时下坠。闭合时吸气，下落时呼气，注意力集中在腹直肌上。你可以走快一点。

3、悬垂抬腿

双手握住单杠，双臂伸直，身体悬空。双腿伸直并拢抬起，与上半身成直角，停顿，直腿放下后再做一次。抬腿时吸气，放下时呼气，重点放在腹直肌上。

4、仰卧侧屈起坐

动作基本和仰卧起坐一样，只是仰卧起坐时上身转向一侧。先练一边再练另一边。练习时，意念要集中在外斜肌和内斜肌上。

5、负重体侧屈

双脚略宽于肩，杠铃放在颈部后肩(杠铃片要锁紧，以免滑落)，双手握住杠铃片。上半身先向一侧弯曲，然后恢复直立姿势，再向另一侧弯曲，每次弯曲到不能再弯曲为止。弯曲时吸气，恢复平直时呼气。

弯腰时动作要稳，腿要直，不允许驼背。这个想法应该集中在外斜肌和内斜肌。

四、锻炼腰部肌肉的最佳时间

1、时间段安排

早会从早上到早餐前5:3033546:30；早上早餐后2小时至午餐前9:00——10:30；午饭后2小时至晚饭前14:00——17:00的下午；晚饭后2小时至晚上睡前19: 00335421: 00。

2、早锻炼可降低血糖

早晨人体从事剧烈运动时，可使交感神经兴奋。这种快速的变化会引起身体的一系列变化，影响一整天的精神状态，对健康有害。另外，此时血糖处于较低水平，运动消耗大量血糖，容易导致低血糖。下午运动受上班、工作、家务等客观因素影响。

3、傍晚锻炼最为有益

原因是人的体力消耗或身体适应能力在下午或接近黄昏时最好。此时人的味觉、视觉、听觉等感官最灵敏，全身协调能力最强，尤其是心律、血压相对稳定，最适合锻炼。

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