四肢瑜伽轻松瘦腿瘦手臂，15分钟速效瘦腿瘦手臂方法

许多网友对四肢瑜伽轻松瘦腿瘦手臂，15分钟速效瘦腿瘦手臂方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、四肢瑜伽轻松瘦腿瘦手臂

1、战士三式

山形站在垫子上，双手高高举过头顶，手指紧握成拳，食指伸直。右脚向后退一小步，重心转移到左脚，背部保持挺直。身体微微前倾，保持手臂和背部成一条直线。右腿也慢慢抬起，保持平衡，与身体手臂保持一致。如果可能，可以保持身体与地面平行平衡。不然这样已经可以达到效果了。

慢慢把脚放下，挺直身体，回到最初的山立状态。

　2、斜板式

双手放在地上，弯腰跪在垫子上。膝盖向上，臀部向上，成向下的狗的姿势。然后慢慢放下臀部，脚跟微抬，脚尖触地，背部和双腿保持在同一直线上，呈倾斜姿势。

注意：战士三式和斜板的这种组合可以增加我们身体的平衡，增强我们身体、头脑和精神的能量。它还能促进人体循环系统的功能，有利于心肌、肺部的锻炼和不良姿势的纠正。同时也可以锻炼我们的大腿和手臂肌肉，同时达到瘦大腿和瘦手臂的效果。

二、减肥动作瘦腿瘦手臂练就窈窕身姿

一、双手支撑瘦手臂

1.双手伸直放在身后的凳子边缘，双脚并拢向前伸直，脚跟触地，脚尖绷紧，收腹挺胸(注意臀部不要靠在凳子边缘)，2。深呼吸，双手慢慢弯曲，身体慢慢下移，使腰部与凳子处于同一高度(注意肩膀不要上移)。这个动作重复10次

二、侧身运动瘦大腿

1.身体坐在椅子边上，右手握住椅子另一边，双脚向侧面伸直，左脚放在地上，右脚微微向上抬起，左手叉腰，收腹挺胸向前看，2。双脚不动，右手慢慢弯曲，使身体靠近椅子。这个动作左右重复10次。

三、青蛙脚瘦腿提臀

1.面向凳子站立，左脚伸直，右脚微曲放在凳子上(1/2脚掌接触凳子)，双手放在右大腿上，收腹，挺胸，向前看做准备姿势。2.慢慢前倾，将右脚弯曲约80度。3.回到准备好的姿势。4.双手放在右膝盖上，右脚慢慢向下压，同时弯腰。这个动作左右重复10次。提示：注意动作过程中左脚始终伸直。

三、15分钟速效瘦腿瘦手臂方法

　1、侧躺举臂

a面向左侧躺，膝盖弯曲90度，右手托住头部，左手持哑铃，自然放在地上，掌心向下，左臂伸直。保持背部挺直，举起左臂，指向天花板。将左臂放在地板上，重复举升动作10-12次。

2、仰卧举腿

A躺在长椅上，双手举过头顶，双腿在空中呈90度。b .头颈部保持在长凳上，继续提臀，使膝盖紧贴胸部，保持2秒钟。

3、单臂屈肘

一只右手右膝撑在椅子上，左腿伸直，左手持哑铃，左臂自然垂于肩下。b弯曲左肘，直到左臂成90度，然后放下左臂。c向左抬起左臂，直到左臂与地板平行，重复10次，换另一侧重复。

4、平趴

a准备一个板凳，双脚放在板凳上，双手放在肩膀下，支撑在地板上，保持身体挺直。b抬起右腿，根据自己的舒适程度，放下右腿，重复抬起动作8-10次，换另一侧重复。

5、坐姿

A双脚分开与臀部同宽站立，双臂在身体前方伸直，与地板平行，膝盖微弯，直至与脚趾对齐。b .放低臀部坐下，但臀部与椅子之间保持几厘米，保持6-8秒。

　6、原地跳姿

a站立，双脚分开与臀部同宽，双臂在身体前方弯曲，做一个轻微的下蹲姿势。把你的脚放在地上，用力向上跳。

7、腿部滚球

A仰卧着地，双腿放在健身球上，双臂平放在身体两侧放松呼吸。b屈膝，臀部尽量抬高，双腿伸直，然后重复动作8-10次。

四、解锁瘦腿翘臂

动作一，向前跨步

站好，双腿并拢，手放在腰上，准备出发。从右腿向前迈一步，慢慢将身体重量转移到右脚。重点放在臀部，让臀部慢慢下移。保持背部挺直，继续将身体重心下移，或者理想的幅度是直到前腿与地面平行。右腿放回原位，换腿，重复上述动作。每条腿重复8到12次。

加大难度：右腿向前迈的时候，身体前倾，背部保持平坦，手臂向前伸展，这样会更锻炼肌肉。

动作二，下犬式

从俯卧撑开始，双手双腿展开(手腕与肩膀垂直)，腹肌收缩。慢慢呼气，将臀部向上推，将体重转移到上半身，直到身体呈倒V字形，这样头就可以立在两肩之间。保持双臂和双腿张开，背部平坦。持续1到2分钟。

增加难度：慢慢将重心从下犬位下移，将右膝推至胸位。回落到狗式，右脚回到地面。换腿，重复这个动作。每条腿重复8到12次。

动作三、伏地挺身

将你的重量转移到你的手臂和膝盖上。双手平放在地上，分开的宽度等于肩膀，手指前倾或略向外。弯曲手臂，慢慢将重心下移，肘部微微向外倾斜。再次向上移动，直到双臂完全伸展。而且不要让腰下垂或者在臀部上抬起来。重复这个动作8到12次。

增加难度：在俯卧撑过程中，将左脚抬离地面，保持双腿伸展。左腿回到起始位置，换右腿，重复这个动作。换腿完成整套动作8到12次。

　动作四，前臂侧躺

左侧卧，双腿伸直，左肘与左肩垂直，右手手掌放在腰间。把你的右脚放在左脚上。呼气时，轻轻向下移动臀部和膝盖，保持左脚、左臀和左前臂接触地面。吸气，慢慢回到起始位置。换边，重复上述动作。每边保持15到30秒。增加难度：在整个过程中尽可能抬高你的大腿。

　动作五，肢体向上

俯卧，双臂伸到头前，掌心向下，头颈部与脊柱应在一条直线上。呼气时，收缩臀部保持身体平衡，然后同时慢慢抬起左腿和右臂约10厘米。保持这个姿势几秒钟，然后回到开始的姿势。换边，重复上述动作。避免背部或颈部弯曲。重复整个程序8到12次。

增加难度：双臂和双腿同时离开地面，保持几秒钟，然后轻轻吸气，将双臂和双腿放回原位。

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