椎间盘突出自我治疗，简单易学的腰间盘突出自我锻炼的方法

许多网友对椎间盘突出自我治疗，简单易学的腰间盘突出自我锻炼的方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、简单易学的腰间盘突出自我锻炼方法

1、急性期

(1)仰卧位腰椎间盘突出患者应睡在硬床垫上，仰卧时双膝微屈，腘窝下垫一个枕头，全身放松，腰部自然伏在床上。侧卧时弯曲膝盖和臀部，自然将一只上肢放在枕头上。(2)从卧位到俯卧位下床，双上肢用力撑起，腰部伸向太阳穴，身体重心慢慢移向床，一个下肢先着地，然后另一个下肢下移，抱着青头，站起来。

(3)坐直腰，椅子要有硬靠背。椅子腿的度数等于病人膝盖到脚承认错误的高度。坐姿时，膝盖略高于臀部。如果椅面太高，可以在脚下放一个踏板。(4)从座位上起身时，下肢一侧从椅子侧面向后方移动，腰部挺直。调整好重心后站起来。

2、恢复期

恢复期的自我锻炼可以增强下背部的肌肉力量，可以增加腰椎的活动度和腰椎的稳定性。

(1)仰面抬起骨盆，仰卧屈膝，以背部为支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，重复20次。这个动作可以矫正下骨盆前倾，增加腰椎的曲度。(2)双膝置于胸前，仰卧屈膝。将膝盖尽量靠近胸部，但注意不要拱起背离开床。(3)侧卧位，抬腿。侧卧位时，大腿可伸直，下膝微屈，抬起大腿，再慢慢放下，反复数十次。

(4)爬行摸膝，双膝和上肢撑在肚子上，腰部放松，髓核慢慢下沉。称重10次后，伸直一侧下肢，屈膝使其尽可能接触同侧肘关节。重复15次。(5)抬高仰卧位，双腿伸直，双手压在臀部下方，慢慢抬起下肢，膝盖可微微屈曲，然后放下，重复15次。

(6)压腿坐在床面上，一膝微曲，另一下肢伸直，躯干前倾压在伸直的下肢上，再换另一下肢。这个动作也可以以站立姿势进行，下肢放在前面的椅背上。(7)膝盖仰卧起坐，仰卧位，膝盖屈曲，腹部抬起躯干，双手触摸膝盖。

二、适合腰间盘突出的运动

1、后退：每天后退40-60分钟。走路时尽量后仰，以步行后略感疲劳，但不加重症状为度。腰椎间盘突出的运动方式中，倒着走是最容易的。

2、游泳：在众多运动项目中，游泳更适合腰椎间盘突出症患者，是腰椎间盘突出症良好的锻炼方法。但要注意正确的游泳姿势和游泳池的水温不能过低，游泳前要进行充分的准备活动，游泳时间不能过长，运动时要有一定的间隔，避免腰部过度疲劳。

3、仰卧蹬车：在仰卧的床上，你的腿就像蹬自行车一样。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此法作为腰椎间盘突出症的锻炼方法被广大患者推荐。4、引体向上：身体素质好的人可以单肩做引体向上，身体素质差的人也可以双手单肩挂一会儿，等手累了休息一会儿再做，每天重复多次。

三、腰间盘突出的保健操

第一节：俯卧位，平躺在硬板床上，做好准备。

第二节：俯卧位，双肘撑起3分钟，然后还原修剪1分钟，重复6-8次。第三节：俯卧位，双手撑起，手肘伸直，坚持3分钟后恢复1分钟，重复6-8次。每次都可以深呼吸，吸一口气，然后呼气，直到吸完为止。这个时候你会感觉到腰部在下沉，这样腰椎就可以尽可能的恢复到原来正常的生理曲度。

第四节：家里用熨衣板或木板，加安全带或结实的腰带，牢牢绑住腰部。俯卧位，双手托起，坚持3分钟后恢复，重复6-8次。第五节：俯卧，腹部下垫一个枕头，双手扣在背后，腿、头、肩尽量抬起，坚持一秒钟，然后放开放松，重复6 ~ 8次。第六节：放松。做完以上练习后，做一些屈膝运动。

以正确的坐姿休息，即坐在硬椅上，臀部紧贴椅背根部。如果可能的话，最好在椅背中央放置一个圆柱形的靠背，你的肩胛骨尽量靠近椅背，双腿自然放松。

第七节：站立和拉伸。站直，双脚微微分开，双手放在腰背上，四指并拢。手指向后，双手作为道具，身体尽量向后弯曲到腰部以上，膝盖保持伸直。保持一两秒钟，然后回到起始位置。每次重复练习时，试着将上半身弯曲得比前一次更向后、更弯曲，以达到最大可能的伸展。

四、腰间盘突出可以骑自行车吗

适当的骑车可以缓解腰椎间盘突出的症状。静态骑行对腰椎间盘突出患者非常有效。这项运动是在屈曲的位置，大多数患者可以忍受。所以，刘大爷骑完自行车感觉舒服是很正常的。青春期后，人体的各种组织开始退化，因为腰椎的负荷大于其他椎体，活动范围也最大。所以腰椎间盘退变发生较早，主要变化是髓核脱水。

脱水后，椎间盘失去了正常的弹性和张力。在此基础上，如果由于较重的外力或反复劳损，导致纤维环弹性降低，进而破裂，纤维环周围的髓核就会突出。由于纤维环厚度不一致，后1/3最薄弱，髓核组织大多向后突出。

突出的椎间盘对相邻神经根或马尾的压迫会产生不同程度的临床症状。由于下腰负重大，活动多，突出多发生在下腰椎。腰椎间盘突出的主要原因是突出物刺激神经根引起的腰部疼痛。

为了降低前凸后凸的张力，减少对神经根的刺激，脊柱会出现侧凸。腰椎侧凸的方向可向患侧或健侧凸出，这与突出物与神经根的毗邻关系有关。如果突起在神经根内部，腰椎向健侧突出。相反，如果突出部位在神经根外侧，则腰椎向患侧突出。

同时，腰椎后凸和脊柱侧凸一样，可以减少突出物对神经根的刺激，还可以加强后纵韧带的张力，对突出物有一定的束缚作用。骑自行车时，人处于弯曲的位置，此时突起物对神经根的刺激较小。另一方面，直立行走时与骑自行车相反，神经根受到的刺激更严重，所以经常可以看到患者一瘸一拐的。

骑自行车有利于腰椎间盘突出患者的康复。但是要注意，骑自行车的时候，座位要尽量低，把手要高一些。骑自行车对腰椎管狭窄症患者最有利。可以增加腰椎管的宽度和腰椎的柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。所以提醒一些整天不敢“动”的腰椎间盘突出患者动起来，适当的运动有助于病情的恢复。

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