营养膳食平衡方法，养生营养膳食食谱有哪些营养膳食一日三餐平衡方法

许多网友对营养膳食平衡方法，养生营养膳食食谱有哪些营养膳食一日三餐平衡方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、营养膳食一日三餐平衡方法

早餐吃好

吃好早餐就是吃一些营养价值高的食物，少而精。因为，经过一夜的睡眠，人已经基本消耗完了前一天晚上吃的营养，只有早上及时补充，才能满足早上工作、劳动、学习的能量需求。如果长期不吃早餐，不仅影响身体健康，还容易患胆结石。

很多人习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等。早餐，有些人喜欢吃鸡蛋，肉和牛奶。这些食物虽然也富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，但都是酸性食物，不能提供人体所需的基本食物。多吃蔬菜，调节一下，就能达到酸碱平衡。

午餐吃饱

午餐吃得饱，就是要保证午餐有足够的质量和数量。因为午餐起着承上启下的作用，需要弥补早餐的不足，上午活动量大，能量消耗大，为下午的能量消耗储备能量。所以饮食质量要高，数量要相对充足。

也就是说，午餐主食的量要大一些，最好掺一些杂粮，副食的品种要多一些：肉、鱼、豆类、各种蔬菜.如果能再来一碗荤素搭配的蔬菜汤，就能做到“饭前一勺汤”，饮食也会更加科学。

晚餐少而淡

如果晚餐吃得太多，血液中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增加，多余的热量就会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下会产生一种有害物质，这些物质在肠道停留时间过长，容易诱发大肠癌。如果中老年人长期饱餐一顿，会刺激胰岛素分泌，容易导致糖尿病。晚餐暴饮暴食也容易引起失眠、多梦、神经衰弱等疾病。

晚餐暴饮暴食容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果抢救不及时，往往会危及他们的生命。如果胆道有蛔虫梗阻和慢性感染，更容易诱发急性胰腺炎和猝死。晚餐过于油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，长期会诱发动脉硬化、高血脂、高血压、冠心病，或加重病情。晚餐吃高脂肪食物会使全身血液相对集中在肠胃，容易导致大脑供血不足。

另外，晚餐不要吃得太晚，最好在下午6点左右。

二、4款养生营养膳食食谱

1、黑糯米粥

【食材】大枣30克，桂圆粒10粒，黑糯米100克；【食材】红糖适量。【制作方法】(1)大枣洗净备用。(2)桂圆去皮洗净备用。(3)将黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，用适量的水熬粥，根据口味加入适量的红糖。

2、菠莱猪肝汤

【食材】:菠菜250g，猪肝100g。【配料】:盐、味精。【制作方法】(1)菠菜洗净切块，猪肝洗净切片。

(2)将炒锅置于大火上，加水烧开，放入猪肝、菠菜煮熟，用油、盐、味精调味。

3、莲藕木耳老鸭煲

【食材】鲜莲藕500克，黑木耳60克，老鸭1只。【食材】盐、鸡精、姜、黄酒适量。【制作方法】(1)莲藕洗净，切块备用。(2)将黑木耳用温水浸泡，洗净备用。(3)将老鸭洗净，加入姜、黄酒将汤煮至八成熟，加入莲藕、黑木耳煮熟，再加入适量精盐、鸡精。

4、山地

【食材】鲜山药500克，栗子50克，五花肉1块。【食材】姜、料酒、精盐适量【制作方法】(1)鲜山药去皮，洗净，切块备用。(2)栗子去皮洗净备用。(3)五花肉用面粉或精盐反复搓揉几次后，用清水洗净切块，加入适量的姜、酒和水，煮至八成熟，加入山药、板栗，加入适量的精盐。

药栗子猪肚煲

三、每天的膳食营养怎么搭配

发现钙是都市人最容易缺乏的，缺钙的最终后果是动脉粥样硬化、动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等疾病。但是牛奶中含有丰富的钙，所以养成每天喝牛奶的习惯可以有效防止钙的流失。每天早餐后或睡前一小时加一瓶牛奶。至于因为乳糖酶缺乏不能喝牛奶的，可以改喝酸奶。

1.每人每天一瓶奶

鸡蛋中所含的营养物质是一个人一天身体所需要的，可想而知鸡蛋对我们的重要性。一个重约一两倍的鸡蛋，含胆固醇约280毫克，其中的卵磷脂可降低血液粘度，避免胆固醇沉积。鸡蛋提供的必需氨基酸非常适合人体需要。

2、每人每天一只蛋

豆制品的营养主要体现在其蛋白质含量丰富，含有类似动物蛋白的必需氨基酸。豆类和豆制品不仅可以帮助解决营养不良，补充人体所需的蛋白质，还可以防止营养过剩，不像吃肉会增加胆固醇。其中，大豆的蛋白质含量最高，质量也是现有农作物中最好的。豆制品虽然营养丰富，色、香、味俱佳，但并不适合所有人。糖尿病肾病患者应避免食用或少吃。

3、天天吃豆与豆制品

海洋鱼油富含不饱和脂肪酸，可降血脂。多烯酸与血液中的胆固醇结合后，可降低血小板聚集，降低血液粘度，有效消除血管中的脂肪沉积，因此是血管的“清道夫”。

4、创造条件吃海鱼

猪肉一直都是家庭餐桌上肉类的首要选择，猪肉虽然味美，但在猪肉中却含有大量的饱和脂肪酸。而在畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质并且只含有极其少量的饱和脂肪酸。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

5、多吃禽肉，少吃猪肉

1、优质蛋白不可少

蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。青春期的中学生们对蛋白质的需要量增加，特别是优质蛋白。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。

此外还要供给充足的能量和各种营养素。因为中学期间课程多，时间安排也紧，学生用脑强度大，而且中学生往往活泼好动，这些都要消耗大量的热能，同时还要满足生长发育的需要。因此要供给营养丰富的平衡饮食。

2、增高补钙少不了

“补钙要喝蓝瓶的”，相信这句话大家都觉得耳熟能详吧。每个家长都希望自家的孩子长得高高的，这样就是为啥补钙产品买的好的原因，哈哈。

钙是构成骨骼最重要的物质，人体从膳食和营养品中吸收的钙，经过成骨细胞的作用，沉积在骨骼上，以保证骨骼强壮有力。

青春期是第二次生长发育高峰，身高的增长主要是骨骼的生长，骨骼的发育要有充足的钙质。科学上讲青春期的学生每日要从饮食中摄入钙元素1200毫克，比其他年龄组都要高。而钙的最好食物来源是奶、奶制品和虾皮，因此，每日饮食不可缺少奶类。所以要每天喝牛奶，豆浆等。

补钙的方式有两种，钙剂和饮食补钙。最常用、最传统的补钙食物莫过于奶类及奶制品，这类食物不仅含钙丰富，而且容易吸收。奶和奶制品中还含有丰富的矿物质和维生素，其中维生素D可以帮助钙的吸收和利用哦。酸奶也是一类非常好的补钙食品，它不仅可以补钙，其中的有益菌还可以调节肠道功能，是适宜于各类人群的不错食食品哦。

不过，对于那些不喜欢牛奶或者对乳糖不耐受的学生来说，喝牛奶就是一件苦逼的事情了。不过，这些学生可以多食用一些替代食物，如牡蛎、紫菜、花菜、大白菜、大头菜、青萝卜、甘蓝等等。

补钙虽好，但是过量补钙确实有害的咯，一般食物补钙不用太担心这个问题，主要是通过食用钙剂一定要注意用量了，各位家长们注意了，一定要在监测骨骼基础上补才安全，并且应该以食补为主哈!

3、补血补铁不可缺

青春期女生开始来月经，铁的丢失会增多，膳食中要注意补充富含血红素铁的食物，如瘦肉、肝脏、血豆腐等，同时还要吃些含维生素C多的新鲜水果和菜，以促进铁的吸收。许多女生受到痛经等疾病的困扰，只是只能治标，要治本还是要靠调理饮食来解决哦。

4、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

5、养成吃早餐的良好习惯

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排

人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

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