减肥美体塑身瑜伽下，瑜伽减肥方法,5式瑜伽减肥法，减肥又塑身

许多网友对减肥美体塑身瑜伽下，瑜伽减肥方法,5式瑜伽减肥法，减肥又塑身不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、5式瑜伽减肥法，减肥又塑身

伸展瑜伽

两腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚向外转90度，左脚向前，右脚跟和左脚中心在一条直线上。打开吸气臂，向两侧伸展。呼气时，身体向右伸展。将右手放在右小腿胫骨上，左手直接向上方伸展。身体和腿保持在同一平面，可以转头看手指朝上。保持五次呼吸，吸气返回，换向相反方向。

可以屈曲髋关节，消除臀外脂肪，拉伸下肢肌肉，拉伸脊柱，锻炼颈部，对脸部皮肤也非常有益。

平衡体式

双脚并拢呈山式站立，右脚抬起踩在左大腿根部，膝盖向外打开，双手在胸前合拢，吸气臂向上伸展，内臂紧贴耳朵，保持五次呼吸，然后放下双手，切换方向。可以强化下肢，瘦大腿，打开僵硬的臀部，培养专注力。

下犬式

下犬式类似于半倒置式。如果不能做倒立练习，可以用下犬式代替。屈膝下跪，双手向前支撑。手掌分开向下压，食指保持面向正前方，手掌内侧要完全压实地面。吸气抬膝，向后推肩，直到手臂和躯干成一直线，双腿伸直，脚跟下踩，臀部尽量抬高。

如果肩膀很僵硬，或者大腿后侧太紧张，导致很多背拱起，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊椎充分拉长，然后试着慢慢伸直膝盖，压脚跟。屏住五次呼吸，呼气时双膝向地面弯曲，臀部坐回脚跟，身体前倾以婴儿的姿势休息。

下犬式的好处有很多，比如拉伸肩膀和大腿，加强手臂和下肢的肌肉，收紧核心，倒犬式给身体带来的好处大部分都有。是非常好的全身运动。如果没时间练瑜伽，不妨练个狗式，保持几次呼吸，对身体也是很好的锻炼。

蝗虫式

趴在地上，双手十指交叉放在身体背面，吸气将手向后拉，呼气抬起腿，保持手臂尽量抬高，腿伸直。屏住五次呼吸，呼气，倒下放松。蝗虫姿势是非常好的加强背部力量的运动。有腰痛疾病的同学可以多练习这个姿势，可以加强下背部的力量，恢复直立的姿势，改善腰椎疾病。

　仰卧扭转

平躺，吸气屈膝至胸前，呼气屈膝至右侧，大腿和腿保持90度，肩膀固定在地面上。保持五次呼吸，然后换向相反的方向。坚持，坚持，还是坚持？

就像生活中的任何事情一样，坚持是长期长期改变的关键！一周上一节瑜伽课减肥是不可能的，但是一周上三节甚至更多的课减肥是有可能的。就像任何身体运动的原理一样，坚持少量的规律运动，不如大量的偶尔运动。对于想用瑜伽减肥的人来说，将瑜伽融入日常生活才是王道。因为没有器材和场地的限制，一周五到七天，早中晚都可以做瑜伽！

二、三体式瑜伽，快速燃脂瘦身

快速瘦身体式一

通过这个瑜伽动作，可以排出堆积在胃肠道中的毒素和气体，促进蠕动，帮助排除排便。1、仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背伸直，双手张开，掌心向下放在地上。2、收紧腹部，右腿屈膝，十指交叉抱膝，双膝压向胸部。

3、右膝向右转，然后将右小腿拉向身体，双手交叉将右腿压向身体。保持姿势5-10次呼吸，然后回到原来的位置，换腿，重复同样的动作。

　快速瘦身体式二

1、跪在地上，双脚向上，脚尖着地，双腿分开与肩同宽。手肘弯曲支撑腰背，手肘后压，胸部打开。抬头挺胸，直立，上身和大腿与地面垂直。

2、收紧腹部、臀部和大腿，腰部向后弯曲，双手同时放开。右手向后压右脚跟，左手向右上方伸展。向右转头，看右脚后跟。保持姿势5-10次呼吸，然后慢慢回到原来的位置，换边重复同样的动作。

　快速瘦身体式三

1、坐在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，脚背伸直。双手抓住右爪，放在左腿根部上方。抬头挺胸。

2、保持腿部姿势，上身向前弯曲，直到额头和胸部接触到左大腿。同时弯曲手肘，手肘触地，双手抓住左掌。保持姿势10-20次呼吸，然后回到原来的位置，另一侧重复同样的动作。

三、四式瑜伽减肥轻松瘦身助睡眠

PART1

功效：这个体式可以保持肾脏、前列腺和膀胱的健康；同时，对女性也非常有利。可调节月经不调，调节月经量，促进卵巢功能正常，减少腰部脂肪。

第一步：仰卧，弯曲右腿，双手托住右膝，使其紧贴胸部。第二步：吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，抬起头，让额头靠近膝盖，保持1分钟。小贴士：尽量让膝盖贴近胸部。动作结束后，伸直双腿，摇晃放松。

PART2

功效：这个体式可以强化腹部器官，强健肾脏，活化整个脊椎，改善消化功能。同时可以按摩心脏和腹部器官，使精神得到充分放松。Step1:俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。第二步：吸气，抬起上半身，让整个身体呈拱形，大腿离开地面。保持至少一分钟。小贴士：注意保持双手伸直。

PART3

功效：这个体式可能快速消除久坐引起的腰酸背痛、腰酸背痛、胯痛；在扭转中，肝脾得到加强，颈部肌肉得到加强，有效缓解肩颈疲劳，有美化背部的作用。第一步：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右手掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。第二步：将右腿交叉放在左腿上，侧躺在地上。同时，将头扭向右侧，正常呼吸，眼睛保持在左后侧。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　PART4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

step1：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。

step2：吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

四、床上瑜伽动作轻松瘦腹部和背部

床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开始做瑜伽运动，这个非常重要。在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候，吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。

这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿势。期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过。

躺着做瑜伽的练习方法：

准备动作

仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

鳄鱼式动作

注意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

呼吸的方法：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

鳄鱼式动作的加强版

刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用。

注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，注意不要让脚着地。

1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

呼吸方法：知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。

呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。

3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。

4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

眼镜蛇式动作

俯卧着，做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉。

注意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。

1：做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。

呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

2：掌心离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。

眼镜蛇式动作的加强版

1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才开始用口呼气。

2：用鼻子吸气，下颚靠在地板上，一边呼气，一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作，提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式：一边呼气手一边往上抬，呼吸的次数是十次。

舒展前胸的动作

手臂向上，使前胸舒张开来的同时，做肩胛骨向背部中间靠拢的动作，以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能锻炼前胸的肌肉，如果每天坚持的话，腹部和背部的减肥效果会更明显。

注意：左右手各做一次，在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时，左右两边的呼吸次数各为十次。

1：俯身躺着，一只手顺着头的方向往前伸直，另一只手打横伸直，两手呈九十度角。

呼吸方式：直到感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

2：一边用鼻子吸气，横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。

呼吸的方式：有意识的用丹田呼吸，用鼻子吸气，口呼气。

3：一边用口呼气，一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后，这个动作时感觉比较困难的那一边，动作在重复做一次。

呼吸的方式：保持住图上所示的姿势，呼吸次数为十次。

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