健康的饮食搭配，健康生活方式饮食篇

许多网友对健康的饮食搭配，健康生活方式饮食篇不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、一些健康饮食的生活小常识

【鸡汤抗感冒】

鸡汤中的特殊营养成分，能加速咽喉和支气管膜的血液循环，增强粘液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、咽痛等症状。做鸡汤的时候，可以放一些海带和香菇。

【猪蹄汤不宜常吃】

因为里面的胶原蛋白不能完全吸收，会给肠胃消化系统带来麻烦。就算想吃，也要用青菜和莲藕一起煮。

【简单三步让鸡肉吃起来更加滑嫩哦】

1.将鸡肉切开，加入少许水，用手不停拍打，使水浸入肉片中，直至粘稠；2.加一个蛋清，裹水，不要用手按摩，让蛋清裹住鸡片；3.加入少许淀粉拌匀，再将蛋清和水裹在里面。三步下来，炒好的鸡片会很滑。

【5种常见食物抵御电脑辐射】

1.绿色蔬菜：人体内的“清洁工”；2.海带：放射性物质的克星；

3.猪血：能与进入人体的灰尘、有害金属颗粒发生反应，成为新的物质沉淀，排出体外；4.绿豆：帮助排出体内毒物，加速新陈代谢，有效抵御污染；5.黑木耳：帮助排出有害的纤维素物质。

【热天吃素焯拌比炖炒强】

将蔬菜焯一下，加入芝麻酱、芝麻油、橄榄油，或少许加热的食用油，减少加热时间，避免维生素和抗氧化剂大量流失，保留营养；其次，它在烹饪过程中缺少了加油的过程，使得它的热量更低。从养生的角度来说，适合怕冷、肠胃不好、容易腹胀的人食用，降低了夏季肠炎高发的风险。

【你是不会喝水的水盲吗？】

1.不渴不喝：喝水不是为了解渴，而是让它参与新陈代谢。缺水使血液变稠，诱发心脑血管疾病。不太注意喝水的人，喝水的欲望也比较低。2.一天不够6杯。3.喝而不喝水：无异于花钱买病。4.早上不要喝“长命水”:早上不喝水会后悔到老。5.如果吃咸了，不要马上补水。6.睡前不喝水：不要太多，喝一小口就好。

【多吃6种辣味食物有益健康】

洋葱-防治动脉硬化，具有防癌作用；

大蒜——抗流感，具有降血压、降血脂、降血糖和抗癌作用；生姜——增强血液循环，刺激胃液分泌，促进消化，健胃；辣椒——防癌、延缓衰老；花椒——暖胃、理气、止痛；胡椒-用于消化不良，肠炎和感冒。

二、20条健康饮食生活标准

1.吃饭的时候保持背部挺直。人在吃饭时处于放松状态，容易驼背。殊不知，这样会对食道和胃造成压力，影响消化。另外，在矮桌吃饭，坐在沙发上，蹲着吃饭，都会造成腹压，影响消化道的血液循环，久而久之，还会引起胃病，影响心肺功能。正确的吃饭姿势是：挺直腰板，让肚子不受压迫。

2.特别饿的时候喝点粥。人在极度饥饿的时候食欲很强，看到什么都想吃。其实这时肠胃消化功能已经受损，吃东西喝东西容易造成食积。特别饿的时候要吃少量的半流质食物，比如粥、面或者米粉，然后慢慢恢复正常饮食。特别是特别饿的时候不要吃牛奶、豆浆、酸奶、红薯，可能会引起消化问题。

3.两餐之间间隔4-6小时。两餐间隔太长或太短都会对人体产生影响，太长会造成高度的饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔过短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大概在4-5个小时左右。所以两餐之间间隔4-6小时比较合适。

4.先吃自己喜欢的食物。桌子上的食物一定有你喜欢和不喜欢的地方。你应该先吃哪个？专家建议，先吃自己喜欢的食物，会让自己在情绪上得到满足。愉快的心情可以迅速产生饱腹感，避免吃得过多。

5.饭后不要马上用脑。饭后体内血液会集中在消化器官，大脑会相对缺血。此时用脑会造成精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发病率。所以，饭后一定要休息半个小时以上，才能进入工作状态。听音乐和散步都是不错的选择。

6.吃饭的时候不要说剧透。俗话说‘吃饭不用言，睡觉不用言’。吃饭时说话会减少咀嚼食物的频率，减少唾液分泌，从而影响消化功能。美国最近的一项研究指出，吃饭时讨论复杂或令人失望的问题会影响人的食欲和消化能力，我们可以谈论一些简单愉快的话题。

7.吃热早餐。早上人体内的神经和血管还在收缩。这时如果吃了生冷的食物，可能会引起消化系统的抽搐。中医认为早餐应吃热的食物，以保护胃气。建议选择热粥、热麦片、热豆浆等。早餐，配以馒头、面包等干粮主食。

8.晚饭后半小时喝茶。饭后不宜立即喝茶，否则会稀释胃液，影响食物消化。同时，茶叶中的鞣酸与食物中的蛋白质混合后，会产生不易消化的凝固物质，加重肠胃负担。饭后半小时喝茶可以促进消化吸收，起到杀菌护齿的作用。9.晚上不要吃冷饮。晚上7点以后，人体体液代谢下降。这个时候吃冷食，尤其是冷饮，不容易消除疲劳，会影响睡眠。

10.饭后少吃甜点。已经为晚餐获得了足够的糖。如果你再吃甜点，你的身体会吸收多余的葡萄糖和淀粉。尤其是吃完油腻的食物后不要吃甜点。

11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色和紫红色的蔬菜。中国营养学会建议每天吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，其维生素C含量比浅色蔬菜高一倍。比如深紫茄子和浅绿茄子、紫葱和白葱、紫甘蓝和白菜、紫红薯和红薯的营养价值都明显高于后者。

12.动植物油混着吃。单吃植物油会促进体内过氧化物增加，加速人体衰老，还会影响维生素的吸收，增加乳腺癌和结肠癌的发病率。动物油中含有多烯酸、脂蛋白等，对心血管系统有益。专家提醒，用1份动物油和2份植物油做混合油，可以相辅相成。

13.吃饭环境要安静。英国曼彻斯特大学的一项研究表明，随着噪音的增加，受试者对食物的甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉迟钝。专家建议，吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆。柔和的音乐能让人吃得更香。

14.不要一个人吃饭。一个人吃饭容易产生不良情绪，饮食单调，会造成营养失衡。和同事家人一起吃饭，感觉很舒服，胃液分泌也比较旺盛，让食物尽快消化吸收。另外，很多人一起吃饭，食物种类很多，每种吃一点很容易达到营养均衡。

15.骨头汤加点醋。人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16.每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物。根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

18.细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19.少吃盐。新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

20.调味品别滥用。美国食品药物管理局(FDA)的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有*，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。

三、一日三餐应该怎么搭配

早餐的营养搭配

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐的营养搭配

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

四、生活饮食计划每日健康饮食搭配

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

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