直拍横打标准动作文章，杠铃深蹲标准动作原来我们经常在犯错

许多网友对直拍横打标准动作文章，杠铃深蹲标准动作原来我们经常在犯错不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、杠铃深蹲标准动作

一、常见的错误：

1.低头挺胸，弯腰举杠铃重心向前，重量在背上，削弱了腿部受力，导致锻炼效果差，容易伤背或驼背。

2.盲目加重，是因为负荷过大，超出了身体所承受的重量，导致技术变形。因此，在下蹲或站立时，膝关节有意或无意地内收，导致臀部后移，造成上身过于前倾，导致杠铃重心偏离身体垂直轴。这样一来，压力没有完全集中在活动的肌肉上，对腿部肌肉的刺激也不深不壮，练习起来事倍功半。

二、纠正方法：

1.在做杠铃深蹲之前，先徒手练习下蹲和起立：双腿张开与肩同宽，双手叉腰或交叉腰，挺胸收腹，背紧下蹲和起立几次，直到动作规范为止。或者用更轻的重量，每组完成15 ~ 20次左右，做3 ~ 4组，直到正确的动作定型，然后逐渐增加重量。2.如果出现第二种错误，可以适当减轻重量，调整主动肌所要承受的负荷。

三、动作要领：

扛起杠铃，站直，眼睛保持直视，双脚打开与肩同宽，脚尖稍微向外分开(站成向外的图形)。下跪下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌肉立起恢复

　四、动作要点：

1.杠铃的运动轨迹应与人体的垂直轴一致(保持上下平直)，屈膝时膝盖的方向应为脚尖方向，不能向内。呼吸节奏要和动作节奏一致。专注于活跃的肌肉。

2.站立时膝关节最好保持微屈，使大腿处于持续的紧张状态，使更多的肌纤维参与工作，并减少膝关节的受力，防止膝关节损伤。

　五、提示：

腿不仅要粗，更重要的是要漂亮有型。下蹲时脚的位置决定了运动区域。较宽的站主要锻炼大腿内侧，较窄的站主要锻炼大腿外侧；脚尖向外主要刺激大腿内侧，脚尖向内主要刺激大腿外侧。正常姿势是站立距离与肩同宽，脚尖略向外。

如果要锻炼外侧，应该站在狭窄的位置，脚向前，或者蹲在身前，不要向内指，因为向内指不符合膝关节活动的生理结构，很难平稳控制杠铃，容易使动作变形，容易造成膝关节损伤。

二、杠铃深蹲的好处有哪些

　一、提高全身力量最有效的动作

人们称深蹲为“力量训练之王”。这很简单。下蹲时，大肌肉群用得最多。如果再考虑配角，几乎所有的骨骼肌都参与了发力。科学家用同样的重量测量了许多运动所做的功。深蹲做功最多，是硬拉的近2倍，卧推的5倍，而深蹲可以比硬拉用更多的重量，比卧推多很多。所以深蹲对全身力量增长的作用远远高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

　

深蹲是双关节复合运动，人体在深蹲时分泌的生长激素最多，所以重深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。另外，相对于其他运动，做更多功的深蹲，不仅能改善肌肉围度，还能增加肌肉密度，也就是让肌肉感觉更有力量。

杠铃深蹲之所以可以做，不仅仅是因为心脏功能强，肺活量大，还因为它一直在帮助锻炼大腿和臀部的肌肉，还有助于锻炼心脏功能，增加肺活量。而杠铃深蹲有利于增加全身的力量，还有全身的肌肉。

三、进行深蹲的正确做法

1、做深蹲的时候，如果速度太快，次数太多，或者使用爆发力和反弹力，会伤到膝关节。有些人经常把蹲和跑结合起来，对膝盖的伤害最大。2、弯曲双腿，眼睛看着天花板。这是为了保证下蹲过程中你的躯干始终垂直下落，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时，膝关节的方向要与脚尖的方向一致，这一点需要特别注意。只有这样，膝关节才符合运动生理学。不管你以后做什么都要注意这一点。如果膝关节的方向与脚尖方向不一致，就会损伤膝关节。

4、当你站起来的时候，你的眼睛仍然要看着天花板，你的脊椎要挺直，这样你的躯干才能直立，也就是说，伸直你的腿，用腿的力量抬起你的身体。千万不要弯腰撅屁股，机会主义的把腿伸直。这样身体才能直立，腿部肌肉最能拉伸收缩，锻炼效果最好。

正确做深蹲时，整个深蹲的速度一定要保持匀速，最好做十到十五个深蹲后休息一下。对于第一次练习深蹲的人来说，不能操之过急，否则容易导致运动负荷增加，肌肉拉伤。

四、深蹲一天做多少个好

一、深蹲一天做多少个？

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

二、深蹲的标准动作：

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

所以，深蹲的要诀不在数量，而在质量。大家不要认为做多了就可以练出翘臀，还是做好标准动作，才能有效地锻炼到臀部肌肉。同时，还要结合自己的身体状况，量力而为。

三、深蹲一天做多少合适健身老手量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

以上就是关于直拍横打标准动作文章，杠铃深蹲标准动作原来我们经常在犯错的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。