体育课热身运动的好处体育课要在跑步前做好这些热身运动

许多网友对体育课热身运动的好处体育课要在跑步前做好这些热身运动不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、体育课跑步前要做好这些热身运动

1、注意热身：我相信跑前做热身运动是没有必要的，尤其是跑前，这对腿部的拉伸尤为重要。只有热身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。

2、有氧运动燃烧脂肪：持续运动30分钟后才开始真正燃烧脂肪，所以跑步需要持续半小时以上。需要注意的是，认为运动越剧烈减肥效果越好是错误的。只关注每次运动消耗的热量是不对的。一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度加速，消耗的热量确实会增加，但会造成小腿和膝盖负担过重，肌肉会加速。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的mm们。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。可以比作竞走，回想一下哪个竞走者的小腿肌肉太发达了？4、拉伸小腿：运动后拉伸是塑造小腿的关键点。

这里有一个小技巧。懒mm完全可以放弃传统的抬腿按。比较方便的方法是站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙支撑。身体和墙壁成30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度来调整。5、热水泡脚：不要只以为腿部拉伸运动结束了。美腿计划还有一步之遥，就是坚持跑步后用热水泡小腿。

二、体育课打乒乓球常见的5个热身动作

1、头。尽量将头部向前后左右拉伸，然后慢慢收回，再向左右肩部分别转到最大，慢慢收回。2、手臂和前臂。将一只手臂放在头后，弯曲前臂，用另一只手将肘部向后拉。一只手臂伸直，另一只向上弯曲。把直臂放入弯臂，用力夹住，这样肩膀就可以拉伸了。也可以把手臂背到背后，双手十指交叉，手臂向后伸展。

3、腰。保持手臂伸直，与肩同高，然后围绕身体旋转，以最大限度地恢复。或者弯腰用左手去够右脚，右手去够左脚。双手叉腰，上身以腿为轴，绕身体弯曲转动。一只手臂直起，另一只手臂伸到后面，靠在身体上。上臂用上半身向另一侧拉伸，然后换另一只手臂练习。

4、腿和膝盖。一条腿弯曲下蹲，另一条腿用手撑直慢慢往下压，然后换另一条腿。或者双手扶着乒乓球台做深蹲。坐在地上，伸直一条腿，用手向内向后拉另一条腿的小腿部分，使大腿肌肉得到拉伸。也可以站着用手拿着一个物体来做。健身5、脚踝。站稳后，将一只脚的脚尖触地，然后以脚尖为轴画圈移动脚踝，换另一只脚。

三、体育课慢跑前热身运动怎么做

小腿拉伸

跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。做法：双臂分开，紧贴墙壁。双腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将脚跟放在地面上；感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒；换腿。

韧带拉伸

腘绳肌，位于大腿后方，从骨盆延伸到小腿，很容易受伤，所以伸腿后的肌肉也很重要。

练习：双腿交叉，双脚并拢；弯腰，伸直膝盖；试试摸脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换腿。

臀部屈肌拉伸

跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。做法：双腿分开，一前一后；保持双脚指向前方，身体直立；用手按压大腿，同时将臀部向前移动，直到感觉到臀部前方和后腿大腿上方的拉伸感；保持15-30秒；换腿。

四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，左脚抬起放在身后，左手抓住；膝盖尽量靠近；左手慢慢将左脚拉向臀部，直到股四头肌有拉伸的感觉；保持15-30秒；换腿。010到59000跑的时候，上半身也在动，所以要伸胳膊。做法：左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩；保持15-30秒；换胳膊。

三头肌(上臂外侧肌肉)

四、跑步热身运动的五大好处

1、可以让肌肉和关节先拉伸升温，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动损伤的风险。2、可使心率略高，以避免突然剧烈运动，更容易对心脏造成损伤。3、如果在没有准备的情况下突然开始运动，肌肉僵硬、心跳突然剧烈、呼吸急促，很容易引发风险。我仍然敦促大家即使在家锻炼也要充分热身，尤其是在做TABATA之前。

4、一般我们可以分为运动前的动态热身加拉伸和运动后的静态拉伸。世界上最好的拉伸！一个动作激活关节，启动核心肌群)5、之前的热身动作大概是5-10分钟，每个动作大概可以做10-20秒。记得刚开始不要拉伸太用力，慢慢加大力量。如果身体没有热身，过度拉伸容易造成肌肉劳损。

跑步热身运动的好处

1、四肢关节的活动可以增加关节腔内的滑液来润滑关节，就像机器上的油不磨损一样。通过关节活动，锻炼时不会有运动损伤。

将头部前后左右弯曲，拉伸颈部肌肉，重复10次。一只手臂向后绕过肩膀，然后两只手臂同时绕过肩膀。一只手通过后脑勺伸向对侧肩的肘尖，另一只手握住其肘部，拉向对侧。交换手臂，重复。双手应该从肩膀和腰部一起移动，直到在背后紧握，然后一起拉伸。将一只手臂举到对侧，尽量弯曲，然后换臂，重复。坐在地上，双腿和双脚向前伸直。向前伸展双手触摸脚趾，握住脚趾，重复。

2、通过跑步进行热身运动后，你的心脏功能可以从静态逐渐过渡到运动状态，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。3、跑步热身运动最好慢跑10-20分钟。爱因斯坦有句名言“人生最大的财富是健康”。

4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。

一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快，消耗的热量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。

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