俯卧撑的正确做法，俯卧撑之教你如何正确呼吸

许多网友对俯卧撑的正确做法，俯卧撑之教你如何正确呼吸不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、俯卧撑的正确做法

铁牛耕地式

1、此法可用拳头或手掌支撑。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚尖着地，手脚平行。头部向前方倾斜，前脚掌、手、颈、腰用力并拢，腰部塌陷贴地。然后臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。向前向后倾斜的动作可以重复。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

倒立式

2、刚接触到倒立俯卧撑，可以倒立在墙上，双脚贴墙，双手分开与肩同宽，手臂弯曲，手臂弯曲按压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意平衡。

夹肩式

3、动作类似于扩胸式，只是双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳头向前。这种方式锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。需要注意的是，选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要绷紧，避免扭伤。

扩胸式

4、以手掌为支撑点，双臂与肩同宽或略与肩同宽，背部、腰部、臀部三点一线，双肘下压，手臂弯曲。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

手指功法

5、指法的支撑点主要是十指，其他动作与前两种方法相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。此法主要练习手指力量，增强手握力、抓握力和合力，贯穿指尖。需要注意的是，如果手指达不到支撑身体的力量，可以先用手指靠着墙，身体靠着地练习。手指力量逐渐加大后，逐渐放在平地上练习，防止手指受伤。

二、俯卧撑之教你如何正确呼吸

俯身时呼气，抬头时呼气。没错。这个常识算不了什么。个人体质不同，一天200很正常。可以分组(5到8组)。做俯卧撑的时候跟着呼吸节奏走很重要。要根据你“起伏”(手臂的屈伸使身体起伏)的频率来确定，往往是高的。

手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量，难度最高。脚法可分为两脚并拢和张开两种形式，也可分别用脚背或足弓支撑。身体倾斜姿势变化：高姿势俯卧撑，做操时，练习者身体脚低手高，手脚不在同一水平面上。这个姿势适合初学者。开始时吸气，下降时呼气不要太快，根据心跳有节奏地上下移动。

做几个动作，深呼吸。连续几个动作后停止呼吸，深呼吸，连续几个动作后再深呼吸。

三、俯卧撑锻炼什么呢

俯卧撑属于综合锻炼方法，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群。美国密苏里西部州立大学体育学教授史蒂文阿斯特认为，“要完成一个俯卧撑，需要手臂、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉密切配合，几乎可以探测到身体的每一个部位。”所以做俯卧撑最能快速准确的反映神经肌肉功能，考验男人的体质。

老年人生物力学研究人员也指出，俯卧撑能很好地反映一个人是否具有抗衰老能力。

纽约州立大学体育教授、体育协会咨询专家彼得麦金尼斯说：“自然衰老会导致神经和肌肉的退化。从20岁到70岁，身体素质会下降30%，但经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而使剩余的肌肉更加有力，减少人体生理衰老。”因此，经常做俯卧撑可以增强身体的肌肉，为身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。

善于做俯卧撑的人生活质量更高，因为俯卧撑会让男性拥有一个结实性感的腹部，这对他们的生活起着巨大的作用。俯卧撑发展上肢和腹肌的力量，可以提高静态和动态力量的质量，改善人体的生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要作用。

俯卧撑的综合锻炼非常有利于身心发展，可以调节人的心理，使人精力充沛，增强体质，陶冶情操，锻炼意志，具有延年益寿的作用。同时，做俯卧撑可以扩张肩部，增强上臂、小腹和胸部的肌肉，使身材更加匀称挺拔。锻炼方法也有很多种，重点是根据不同的锻炼目的来制定。

一些男性做俯卧撑只是单纯的锻炼一下身体，其实做俯卧撑的好处还是有很多的，俯卧撑锻炼什么，通过介绍我们知道了经常做俯卧撑能够锻炼到我们全身的肌肉，不仅能够让自己的身体素质，身材更好，还会让夫妻的生活质量变的更好。

四、女性做俯卧撑的好处有哪些

科研人员研究认为，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

以下是几种适合女性做的俯卧撑类型：

1、基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

2、上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

3、分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

4、下坡俯卧撑

这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。

以上就是关于俯卧撑的正确做法，俯卧撑之教你如何正确呼吸的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。