腰肌劳损怎么锻炼效果最好，告诉你锻炼是要注意的事项

许多网友对腰肌劳损怎么锻炼效果最好，告诉你锻炼是要注意的事项不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、腰肌劳损怎么锻炼最有效

1、转胯运腰

两腿分开，略宽于肩膀，直立放松，双手叉腰，深呼吸。臀部先向左，然后向前、向右、向后，绕着腰部的中轴线，做水平的圆周运动。转臀一次，可以酌情做15~30次，然后反方向做同样的动作。它的转弯范围可以逐渐增加。上身要基本保持直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不要向前向后倾斜太多。

2、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，放松，微弯，双臂自然下垂，双手半握拳。先左转腰。再向右转。手臂自然的随着腰部的左右旋转来回摆动。用摆力，双手一前一后交替敲击腰腹，力度可酌情确定。左右转腰一次，根据病情和自身情况做30~50次。3、用双手爬你的脚

全身直立放松，双腿可以稍微分开。先举起双臂，然后后仰，尽量达到最大程度的后仰，停顿片刻，然后向前弯腰，双手下移，尽量触摸双脚，停顿片刻，恢复直立姿势。这样做一次，可以连续做10~15次。当你的身体向前弯曲时，不要弯曲你的腿，这样会影响效果。老人和高血压患者弯腰时动作要慢。4、向后方法

选择一个相对开阔平坦安全的场地倒着走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，脚尖微离或轻轻擦地行走。倒着走的时候深呼吸，也就是起步的时候深呼吸，倒着走的时候深呼吸。如上述反复练习，可根据场地情况走直线或转圈。最好每天坚持两次，除了准备和放松活动，每次向后走5 ~ 10分钟。

倒着走要循序渐进，量力而行，步子适中，速度适中，全身放松。少量出汗和轻微疲劳会在运动后的早晨消失为适量的运动量。

5、拉伸模式动作1坐在椅子上，双腿并拢向前拉伸，保持双腿微曲。俯身靠近双腿，双手向前支撑双腿。保持静止30~40秒拉伸放松腰部，反复做3~4组。6、拉伸模式操作2

坐在椅子上，双腿呈90度角平躺，保持身体挺直，然后慢慢向左或向右旋转，直到身体完全面向左侧或右侧。一只手摸着腿，另一只手扶着椅背。保持这个动作30~40秒，然后回到另一侧。重复动作3~4组。7、增强腰部肌肉力量动作1

双脚分开与肩同宽自然站立，双手各持一个装满水的矿泉水瓶，自然垂在身体两侧。保持身体挺直，腹部慢慢向下，矿泉水瓶贴在双腿两侧，自然向下。当身体与双腿形成90度角时，慢慢抬起身体，保持自然站立状态。重复动作20~30次，做3~4组。8、增强腰部肌肉力量动作2

坐在椅子上，双腿并拢自然平躺在地上，身体保持挺直收腹，双手摸头，张开双臂，如上图所示。头部与身体成一条直线，慢慢向下，身体靠近腿部时再慢慢向上，直到身体与腿部成90度。然后重复这个动作20~30次，重复4~5组。

二、腰肌劳损适合做什么运动

一：转臀运腰的动作。

首先患者需要保持站立姿势，然后双手叉腰，同时大拇指保持在前面，其他四指在后面，中指也要压在腰眼上，也就是中医的肾俞穴。然后病人吸气时可以从左向右摆动他的十字架，呼气时从右向左摆动。这种运动方式是完整的，患者可以连续做8-32次。

二：转腰转背的动作。患者也可采取站立姿势，双手举至头两侧与肩同宽，同时将拇指尖放在与眉毛同高的位置，掌心相对。

身体吸气时，需要从左向右扭转。此时，头部也要随身体向后扭转。呼气时，身体要从右向左扭转。同样的呼吸和吸气可以视为一次完整的运动，患者每次可以连续做-32次，患者每天要运动几次。

除了以上两个简单的运动，患者在日常生活中还可以做太极拳、倒着走、健美操等运动。长期坚持还可以预防腰肌劳损。

适当的体育锻炼对我们的身体是非常有益的，所以在日常生活中一定要养成锻炼的习惯，这样不仅可以预防一些疾病，而且对患病的患者也能起到非常好的治疗作用。有些患者平时长期服用西药，可能会对身体产生依赖性和副作用。因此，患者应注意尽量避免应用西药，但可以坚持使用中药进行治疗，不仅没有副作用，而且可以取得更显著的治疗效果。

三、腰肌劳损患者锻炼注意事项有哪些

腰肌劳损是众所周知的疾病。很多患者因为长时间的辛苦工作，导致腰肌损伤。腰肌劳损后的主要症状是疼痛。很多病人走不了路，弯不了腰，给家人增加了很大的压力。患者需要积极的治疗和锻炼。腰肌劳损患者运动有哪些注意事项？

1.保持正确的坐姿

坐姿不正确会使腰部软组织处于疲劳状态，时间长了容易发生慢性损伤，所以长期在办公室工作的人要注意坐姿。正确的坐姿是挺胸，背部挺直，肩膀自然下垂，双脚平放，使腰部与大腿、大腿与小腿形成90度角。

　2.经常变换体位

长时间固定在某个姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张的状态，容易出现慢性劳损。所以上班族要经常变换姿势，固定在一个姿势不超过40分钟。每隔一段时间站起来，做简单的腰部活动，如弯腰、扭腰等。

3.采取正确的姿势取物或拾物

从地上捡起物品时，要下跪，减少弯曲程度；搬运重物时，身体要紧贴物体，并使其紧贴腹部，双腿要微微下蹲；拿东西放高处的时候，可以蹬在椅子上。

此外，长期在办公室工作的人，休息时应经常参加体育锻炼，如练太极拳、五禽戏、健美操等，增强背部肌肉、韧带等软组织的韧性。运动前要做好背部热身，避免肌肉和韧带拉伤，有助于缓解腰肌劳损的疼痛。

四、腰肌劳损的正确护理方法

腰肌劳损作为一种严重威胁和影响中老年人的骨科疾病之一，给患者的身心造成了的危害是巨大的，严重的影响了患者的晚年幸福，所以这一疾病除了要进行及早的治疗以外，日常生活中的护理也是特别关键的，下面就来看看腰肌劳损的正确护理方法？

一、避免受寒：这是腰肌劳损的护理工作有哪些中的一点，在腰肌劳损患者的护理中是需要大家特别注意的。注意腰间保暖，尽量不要受寒，以免疾病严重化。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好!加强腰背部的保护。

二、动作要控制：骨科专家说，腰肌劳损患者的护理中是关键的一点就是注意自己平时的动作。不要做弯腰又用力的动作(如拖地板…)注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变，对健康造成影响。

三、饮食的注意：平时的生活中，患者应多注意饮食的平衡，平时的饮食上应多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构，以免疾病恶化。

骨科专家说，腰肌劳损对患者健康危害是很大的，所以一旦患有这一疾病，除了要及时的去正规的医院进行治疗以外，还应该了解腰肌劳损的护理工作有哪些，在日常的生活中大家一定要根据这些护理的方法积极的配合正规的治疗，以便疾病及早的康复。

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