如何瘦腿部,一日瘦腿计划动作，如何瘦腿部,一日瘦腿计划

许多网友对如何瘦腿部,一日瘦腿计划动作，如何瘦腿部,一日瘦腿计划不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、正确跑步瘦腿方法

怎么样跑步可以瘦腿：需要做热身运动

人们认为，运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，这对腿部的拉伸尤为重要。只有充分热身，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入战斗。

安全有效的肌肉基本拉伸活动可以有效降低受伤风险，提高肌肉柔韧性。热身要占总运动时间的10% ~ 20%。比如一个小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟的范围内。热身运动时的心率可达到最大运动心率的60% ~ 70%。最大运动心率换算算法：220-年龄=最大心率。最佳运动心率交换算法：最大心率 60% ~最大心率80%。

怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步的时候会前爪着地，所以跑起来很轻松不费力。前爪着地后会蹬、叠、送臀、摆腿。重心前移，刮地后落地，重复。但不适合小腿粗的人。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。因为脚跟着地时刹车，减缓了跑步速度，自然消耗脂肪。

怎么样跑步可以瘦腿：有氧运动燃脂肪

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始，所以跑步需要持续半小时以上。避免小腿增粗的瘦身方法除了正确的跑步姿势，还应该采取低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动下的慢跑，消耗体内的糖分和脂肪。不要误以为运动越剧烈减肥效果越好。只关注每次运动消耗的热量是不对的。

慢跑速度不能太快，心率要控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/h是非常合适的，一旦加大强度加速，消耗的热量确实会增加，但会造成小腿和膝盖负担过重，肌肉加速。

怎么样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑腿形

站直，一条腿尽量往后退，脚掌着地，背后的腿保持伸直，前腿弯曲，身体保持垂直。尽量把胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿向前伸并保持伸直，后腿弯曲，身体略向前伸，两臂在前方收紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，抬起一条腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲。如果你保持平衡有困难，你可以扶着墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

二、一日瘦腿计划

清晨：踮脚锻炼3分钟

早上起床后，血液循环比较顺畅。可以利用早起刷牙、上班等公交车、红绿灯或者电梯的时间做速效瘦腿运动。这个时期的运动主要是针对腿部血液循环，提高血液溶解氧。

选择最简单的脚尖锻炼，把所有的力量集中在脚尖的涌泉穴上，打通腿部的阴阳经络。动作要点是踮起脚尖再踮起脚尖再放下。重复3分钟，可以让你的小腿立瘦3厘米。你会感觉小腿上提，肿胀，但是一定要坚持。一个月后减掉的3厘米是永久性的。

午后：曲腿伸腿3分钟

午休后，为了缓解上午的腿部压力，为下午的工作打好基础，女生可以坐在椅子上，双腿伸直，与上半身成90度角抬起，即双腿并拢，用力抬至水平，3-5秒后再慢慢屈腿放下。这个动作可以连续做3分钟，可以明显感觉到腿在发热。弯曲伸直可以缓解腿部疲劳，减缓水肿，非常适合午休后的腿部锻炼。

睡前：靠墙站立3分钟

睡前不宜做大量运动，因为会影响睡眠质量。工作了一天，腿处于非常疲劳的状态，需要边洗澡边用热水洗，轻轻按摩，缓解压力。

洗澡后可在睡前放松双腿，背靠墙壁站立，从下往上脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺摸墙，挺胸收腹3分钟。这样可以加速血液回流，减少毒素和脂肪堆积，同时改善腿部曲线，刺激涌泉穴，是睡前不可多得的瘦腿动作。

三、瘦腿4大招

　一、在日常生活中快速瘦腿

1、上楼梯时，抬起脚跟，用腿承受重量，可以消除大腿内侧和臀部的脂肪。

2、坐在椅子上时，把两个小腿盖在一起，从一数到八后交换双腿。重复这个动作，不要停止呼吸。这样可以锻炼小腿线条。3、坐在椅子上看电视。不要弯曲你的膝盖。抬起一条腿，然后放下。重复这个动作8-10次，然后换另一条腿。可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、走路的时候，走路要加快速度，尽量大步走，让腿上的肌肉都得到锻炼。简单来说，带着能量走路。这种走路方式应该是平时养成的习惯。

二、站立提腿法

双手扶着桌子，帮助身体平衡。双腿自然并拢站立，抬起脚跟，保持二、三秒，放下。每天做5到6次，可以收紧小腿，让肌肉更有弹性，线条更优美。

三、坐着提腿法

自然坐姿，双腿平放成90度角，试着抬起脚跟十秒以上，然后放下，重复动作，直到小腿感到疲劳。这个动作可以收紧臀部和大腿，使肌肉富有弹性，而不会使臀部、大腿和小腿变粗。

四、坐着直腿、提脚跟法

首先，坐直，双手握住椅子两侧，抬腿伸直脚趾，同时收紧腹肌，慢慢勾起脚趾放下。这个动作可以有效收紧小腿、大腿、手臂位置和腹部肌肉。

四、夏日瘦腿按摩手法

1、以拧毛巾的感觉扭转按摩腿部

帮助燃烧脂肪的准备。膝盖以下涂抹减脂产品，双手托住脚踝，像拧毛巾一样反方向扭动按摩。分别按摩双腿，直到低于膝盖。从而温暖腿部并促进腿部的血液循环。

2、“揉捏移动按摩”分解腿部囤积脂肪

在腿部涂抹减脂产品，双手握住腿部肌肉，从膝盖以上一点一点向大腿根部移动。就这样，按摩双腿大腿内、中、外3次。

3、对大腿从外向内按摩

按摩方式和移动方向与第二步相同。膝盖内侧附近容易滞留体液，按摩时会感到疼痛，但也不可放松此部分的按摩力度。双腿以同样方式按摩，直至腿根部分为止。

4、以握拳手势“抚平”腿部脂肪团

按摩时想象将大腿赘肉推向腿根部分。单手握拳，对大腿内侧从膝盖滑向腿根，以适中的力度按摩5次。按摩完双腿后起身，以同样方式再次按摩大腿后侧。

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