怎样做热身运动跑步的12个热身动作文章，怎样做热身运动跑步的12个热身动作

许多网友对怎样做热身运动跑步的12个热身动作文章，怎样做热身运动跑步的12个热身动作不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、怎样做热身运动呢

压腿直立，双脚并拢，手掌交叉互锁，手掌向下弯曲至双脚脚背，双腿伸直。重复10组。侧压腿动作，左腿压腿下蹲，左脚尖踮起半蹲，左手放在左脚膝盖处，右腿侧向伸展，右手在右腿膝盖处下压右腿，然后右侧压腿下蹲，下压左腿。

踢腿运动，自然站直背部，双臂水平伸展至肩高，左脚向前迈一小步，右脚直踢至腹高，右脚着地后换左脚踢腿。原地移动，原地站立，双手弯曲手臂，右手前，左手后跑步。左脚站立，右脚弯曲，大腿抬起，与地面平行。摆臂换腿，停在原地，适当加快摆臂的步伐，重复这个动作一分钟左右。

扩胸运动，双腿自然站立，双手向前伸握拳，然后弯曲双臂向后扩胸，回到双手向前伸握拳，双臂伸直，向两侧和后方扩胸。头部运动，双手放在腰上，双脚与肩同宽站立，脖子前后左右下压两次，然后脖子左右转圈两次。腰部动作，双手插腰，自然站立，双手扭腰画圈，左三圈，右三圈。

二、跑步减肥需要做的准备工作

1、注意热身：我相信运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，这对腿部的拉伸尤为重要。只有热身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。2、有氧运动燃烧脂肪：持续运动30分钟后才开始真正燃烧脂肪，所以跑步需要持续半小时以上。

需要注意的是，认为运动越剧烈减肥效果越好是错误的。只关注每次运动消耗的热量是不对的。一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度加速，消耗的热量确实会增加，但会造成小腿和膝盖负担过重，肌肉会加速。3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的mm们。

避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。可以比作竞走，回想一下哪个竞走者的小腿肌肉太发达了？4、拉伸小腿：运动后拉伸是塑造小腿的关键点。这里有一个小技巧。懒mm完全可以放弃传统的抬腿按。比较方便的方法是站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙支撑。身体和墙壁成30度角。

坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度来调整。5、热水泡脚：不要只以为腿部拉伸运动结束了。美腿计划还有一步之遥，就是坚持跑步后用热水泡小腿。可以买个木桶，泡个腿，听听音乐，看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好后用乳液按摩小腿。奶油的选择不高。抹在小腿上从下往上按摩，再加上打圈按摩，直到完全吸收。画完之后，轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。6、时间控制：跑步时间不能太短也不能太长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不能短于30分钟，否则达不到瘦身效果。但时间太长会造成肌肉劳损，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。

要求：从小到大，全面主动。

三、跑步的12个热身动作大全

左脚与肩同宽向左一步，双手平行于地面抬起，手臂弯曲，手指保持相对。1-2拍胸平屈背振，掌心向下，3-4拍手臂直开，掌心向上，5-6拍手臂抬背振通过体侧，掌心向前，6-8拍手臂垂背振，掌心向后。48拍，要求：双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。

1、头部运动

向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。

2、扩胸运动

听到“准备”口令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，掌心向下，上身姿势不变，上身与地面平行，持续1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。48拍。要求：左右旋转幅度要大，腿要直，充分伸展。

3、肩部运动

听到“准备”命令时，左脚向前迈一大步，整脚着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉贴在脑后，双肘后伸，抬头，身体起伏。3、48拍子相同，方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，双肘后伸，大腿与地面平行。

4、腰腹运动

在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背，右手摸右脚背。身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。48拍相同，方向相反。

5、弓步压腿

听到“准备”口令时，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢，放在膝盖上。前两个8拍要蹲着站起来，后两个8拍要从左到右，从右到左，或者从里到外，从外到里打圈。练习48拍子要求：幅度要大。

6、仆步压腿

在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿举至胯下击掌，左脚支撑右脚，胯下击掌，反复交替。练习48拍。

7、膝关节运动

双脚并拢，双手叉腰。前四拍要前脚掌发力，一脚前一脚后跳，后四拍左右跳。同时，每一拍都要在身体前、后、上方拍手，弹跳要轻，要放松。

8、胯下击掌

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

9、跳跃运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

10、脚腕、手腕运动

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗？在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。

11、展腹跳

第一类叫做全身性的热身运动

比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

第二类则称为特定部位的热身运动

这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。

如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。

至于正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。请不要拉到肌肉疼痛的地步!也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作，因为您每一次拉扯肌肉的动作，都会造成肌肉反射性的收缩。

所以，如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增，反而使肌肉或肌腱更容易受伤!用正确的动作将各肌肉*替而渐进地慢慢拉开，才能达到拉筋的正面效果。如果时间充足的话，在运动结束后，最好利用几分钟，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位并尽可能抬高受伤的肢体。

遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。

医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

热身真的很重要!它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔!

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