一日三餐怎么搭配最健康，一日三餐营养食谱推荐

许多网友对一日三餐怎么搭配最健康，一日三餐营养食谱推荐不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、教你一日三餐怎么吃最好

1.一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？

一天吃几顿饭，最好根据自己的生活习惯和工作情况来决定。如果一天吃两顿饭不会带来饥饿感，不会影响生活质量，那么完全可以做到，前提是摄入足够的营养。有条件的话，一天可以吃五顿、六顿甚至七顿，但前提是不要消耗太多的总能量。但对于有些人，比如糖尿病患者，最好少吃多餐，这样会减少血糖波动。

综上所述，最重要的不是一天吃几顿饭，而是保证足够的营养摄入，避免摄入过多的能量。

2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？

三餐的具体时间要根据工作和日常生活来确定，两餐之间的时间间隔要在4~6小时。但是什么时候吃早餐要看具体几点起床。三餐最好有固定的时间。如果来不及吃某一餐，建议你在办公室或包里准备一些食物，比如枣、杏仁、牛奶、酸奶等高营养价值的零食，而饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食就不适合了。

如果没时间吃饭，就不要一直饿着，否则不仅伤胃，还会扰乱消化道分泌消化液的能力。

3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？

这个说法不太准确，但能给我们一些启示。早上吃好意味着质量高，体现在食物的营养均衡上：不仅有主食(面包、馒头、糕点、米饭、粥等。)，还要至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)和至少一种蔬菜水果(最好是一种以上，比如早上吃蔬菜不妨碍多吃水果)。如果你加一把坚果，那么

午餐的量要充足，也就是吃饱，主食和菜都要吃够，食材种类尽量多。晚上少吃不代表饿自己，而是少吃热量和油，尽量弥补早上和中午没吃或没吃饱的食物，比如蔬菜、杂粮、土豆等。

二、一岁半宝宝一日三餐营养食谱推荐

营养食谱一：

早上8: 00早餐，母乳或配方奶150毫升，面包25克，上午10: 00荷包蛋1个随餐，中午12: 00饼干(饼)加少许酸奶50-100毫升午餐，下午15: 00肉末稠粥1碗，油炸豆腐60克，香蕉或苹果100克随餐。零食，一份正餐，下午18: 00，1碗米饭，1克珍珠丸子汤，晚上21: 00，250毫升母乳或配方奶，上午

营养食谱二：

:早餐：牛奶(200毫升)，面包(25克)(上午6: 00左右)

早餐：炖蛋(鸡蛋一个，植物油5克)(上午8点左右)午餐：软饭(米饭40-50克)、清蒸带鱼、虾皮炒青菜、胡萝卜豆腐汤(下午12点左右)下午：中午小吃：菜肉包子一个(面粉25克、肉10克、菜10克)、柑橘(50克)(下午3点左右)晚餐：

中午：蒸红薯50——100g。晚餐：大白菜肉末挂面汤50g

营养食谱三：

am:早上6:00，母乳10-20min/配方奶200ml，蔬菜泥30g，研磨食品/零食若干，蔬菜汤/肉汤100-120ml，水果1-20ml。12:00饼干2块/馒头一小块，下午喂肉末/菜末/豆腐/动物血/肝30-60g，温水/果汁/蔬菜汁100-120ml；

14:00喂一小碗软饭，肉末/菜末/豆腐/动物血/肝30-60g，16:00喂半个鸡蛋，喂一些磨牙食物/零食，水果1-3片，温水/果汁/蔬菜汁100-200ml，18:00喂一小碗面/面条/饺子。

22:00喂母乳1020分钟/牛奶或配方奶200毫升

营养食谱四：

三、夏季一日三餐怎么搭配最健康

首先根据自己的口味选择豆奶，提前准备火腿面包，早餐直接拿到烤箱热下即可食用搭配一杯蛋*即可保证一天充沛的体力。

早餐套餐一：豆奶+火腿面包+蛋*

午餐最重要就是要吃得饱，一份2两的干饭搭配茄子炒肉、皮蛋拌豆腐，不仅含有丰富的蛋白质，番茄素、维生素同时对于辛苦半天工作的人而言，喝点枸杞子汤更可缓解视疲劳，提高精气神，让你更有精力面对下午的工作。

午餐套餐一：干饭+茄子炒肉+皮蛋拌豆腐+凉拌空心菜+枸杞子鲫鱼汤

晚餐宜吃得清淡一些，炎炎夏季多喝点绿豆粥有利于清热解暑，加上素馅的包子还能顶饿。加上饭后水果，吃得虽简单，却能让你拥有一个好身体。

晚餐套餐一：绿豆粥+素馅包子+饭后水果

早上用熬碗胡萝卜粥、在蒸个玉米，前后不到10分钟就可以搞定了。却可以满足一个早上所需的营养素了。胡萝卜中丰富的维生素可缓解电脑一族早上面对电脑的视疲劳，而玉米则中丰富的营养成份，加上独有的香气，更可让食用者从内而外给人一种清爽的感觉。

早餐套餐二：蛋花胡萝卜丝粥+煮玉米

简单的炒米粉中融入鸡蛋、卷心菜、胡萝卜、肉丝等食材，美味营养又丰富。搭配干炒的鲜贝及酱香小白菜更富含丰富的蛋白质、维生素。最后在来碗海带排骨汤清热又解暑。

午餐套餐二：炒米粉+干炒鲜贝+酱香小白菜+海带排骨汤

皮蛋瘦肉中丰富的蛋白质、维生素及各种营养素不仅可补充一天所消耗的营养素，同时搭配的烤红薯、大白菜中丰富的纤维素，维生素绝对有利于你排出一天的毒素，使身体更健康。

晚餐套餐二：皮蛋瘦肉粥+烤红薯+凉拌大白菜

早上起来煎个香肠，顺便煮一碗西红柿鸡蛋汤也不过5分钟。如果有时间就自己烤个面包，如果没时间的话，则直接到糕点房买些全麦面包备用即可。浓郁的番茄西红柿鸡蛋汤具有振奋精神的作用，另外烧面包中的纤维素及香肠中丰富的蛋白质也能保证你一个早上拥有充沛的精力。

早餐套餐三：香肠+烧面包+番茄鸡蛋汤

用土豆、胡萝卜、猪肉丝、卷心菜共同制成咸干饭，口感十足刚好犒劳辛苦工作了一上午的自己。如果觉得饮食有点过于单一，爆炒的芦笋、红烧鱼的香气是不是能让你胃口大开呢？再来碗百合莲子汤，清心去火气。

午餐套餐三：咸干饭+百合莲子汤+红烧鱼+爆炒芦笋

晚餐就给自己来份饺子、凉拌黄瓜搭配各种水果沙拉，荤中有素，素中有荤更健康。

其实夏季三餐想要做到搭配合理，完成是可以依据个人的口味来选择搭配的方式方法的。

晚餐套餐三：饺子+凉拌黄瓜+水果沙拉

四、推荐三款晚餐食谱

材料：荞麦面，熟牛肉，韩式辣白菜，苹果片，煮熟的鸡蛋，韩式甜辣酱，盐，糖，鸡粉，白醋，酱油。

做法：

1、用少许白醋，酱油，糖，盐，鸡粉，加上适量清水调出适合自己口味的冷面汤，放入冰箱冰镇待用。

2、将所有配料切片，韩式辣白菜切小段，鸡蛋煮熟一切为二。

3、将面条放入开水锅中煮熟，过凉水待用。

4、将面条盛入一个深碗中，放上泡菜，煮鸡蛋，蔬菜片，火腿片，浇上辣酱，最后浇上冰好的汤就可以吃了。

温馨提示：面条不要煮得时间太长了，熟后即可盛出过凉水。另外关于配料如熟牛肉和苹果片，可以根据个人喜好换成其他食材。

食谱一、朝鲜冷面

材料：卷心菜适量，虾米少许，盐适量。

做法：

1、卷心菜切或者撕成小片，洗净沥水。

2、虾米放清水泡一会儿，捞出沥水。

3、锅中放适量油，将虾米爆香。

4、放入卷心菜，拌炒至卷心菜熟烂。

5、放适量盐炒匀即可。

温馨提示：由于虾米本身较咸，所以炒好菜放盐时要注意不要放得太多，以免菜太咸。

食谱二、清炒虾米卷心菜

材料：金针菇，鸡蛋，姜，葱，耗油，盐，胡椒粉。

做法：

1、将金针菇去除根部的1-2厘米，洗净，泡在淡盐水中。

2、鸡蛋打散，放少许盐、胡椒粉和清水，搅拌至均匀。

3、锅烧热，加少许油，下鸡蛋，炒熟成蛋花状，盛出。

4、锅中放少许油烧热，下金针菇，炒至发软，加入炒熟的鸡蛋。

5、翻炒至二者混合均匀，加盐和耗油，搅拌均匀后加少许葱花，出锅。

温馨提示：金针菇在盐水中浸泡，是为了消除可能的细菌和异味；此外炒鸡蛋得用大火，鸡蛋中加少量清水可以让鸡蛋更蓬松。

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