全身瑜伽减肥操，瑜伽减肥法

许多网友对全身瑜伽减肥操，瑜伽减肥法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、五种瑜伽减肥操

虎式

跪在床上，保持手臂和大腿垂直。呼气，右腿向前弯曲，脊柱向上拱起，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持这个姿势，屏住呼吸6秒。吸气，右腿向上抬起，屈膝，抬头，双脚向前伸展，脚尖指向头部方向。脊柱向下弯曲。保持这个姿势6秒钟。重复3次。换腿做三次。功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，使腿部肌肉更加修长。

　弓式

俯卧，屈膝，脚后跟紧贴臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬脚，头和胸一起抬。憋气6秒，抬头。呼气，慢慢放下腿、胸、头，回到起始位置。那就放松。练习5轮。功效：有益于脊柱和腰部关节，腹部肌肉和内脏得到按摩。

推磨式

双腿分开坐着，向前伸展。手指锁定，想象自己握着石磨的手柄。呼气，向前弯腰，身体前倾。向右推，吸气尽量后仰，向后推。腰部周围锻炼身体，顺时针十次，逆时针十次。功效：锻炼腰部肌肉，调整整个月经周期的规律性，也可用于产后恢复。

头倒立式

弯曲双腿，坐在腿上，身体前倾，两根曲轴撑在地上，与身体形态形成一个三角形。抬起臀部，大腿与地面垂直，然后将头放在三角形处，双手抱头。双脚伸直，脚尖指向地面，慢慢将双腿移向头部，直到背部与地面垂直。收紧腹部，臀部后推，呼气，抬腿，屈膝，大腿与地面平行。吸气，双脚伸直，脚尖向上伸展，双腿并拢，形成一条垂直线。

保持1分钟后，慢慢沿着原来的路径，回到初始动作。其功效：锻炼腿部、臀部和腹部，减少脂肪。

三角伸展式

双腿伸直，打开时大约是两个肩膀的宽度，手臂抬高伸直在肩膀高度。上身弯曲至右腿后方，左手置于右脚掌后，右臂直起，头望右手指尖，左臂与右肩在一条直线上。几秒钟后，回到初始动作。其功效：用于腿部肥胖的人。

二、以下为具体招式

笨拙式

双臂向前伸展，分开与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上身伸直，保持10-20秒，然后身体慢慢回到原位。之后做一组练习，把脚跟抬高到最大。动作同上，只是下蹲时让膝盖并拢，保持10-20秒。功效：这个动作对大腿部、臀部肌肉、膝关节、踝关节的血液循环有很大的帮助。椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

鸟王式

两臂伸直交叉，左臂置于右臂下方，屈肘使前臂垂直，转掌使掌心合拢。控制好平衡后，将重心放在左腿上，从前方重叠右腿，使右脚背勾住左小腿，慢慢下蹲10秒。换另一边，做同样的动作，保持同样的时间。功效：此运动重点锻炼腿部和平衡能力，可有效预防小腿肌肉痉挛。

站立头触膝式

双腿并拢站立，双手抓住右脚中心，十指交叉，大拇指托住大脚趾。伸直左膝，使右腿与地面平行，伸直手臂和上半身20秒，然后屈肘，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，然后换一个方向做同样的动作。功效：这个动作也需要高度的平衡。锻炼人的注意力，对收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

三角式

两腿分开约两倍肩宽，左膝弯曲使大腿与地面平行，同时上身向左弯曲，指尖接触大脚趾，手掌向前翻。注意伸直右腿，右臂向上，与地面保持垂直，均匀呼吸10秒钟。换个方向再做一次。功效：这个动作可以加强髋关节和侧腰的力量，有助于消除腰部多余的脂肪。

站立拉弓式

站立时，左膝弯曲，左手抓住左脚背，右臂向前伸展，指尖高度在眉毛中心。与此同时，你的左腿伸向身体后部，左手向下滑到小腿位置，感觉腿后部得到充分拉伸。最后，你的双腿与地面呈“I”字形垂直，保持10秒钟。然后换个方向再做一次。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立侧的腿是直的。

功效：这个动作让血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂和臀部的肌肉，使韧带更加灵活。

　站立式深呼吸

在热瑜伽练习中，始终用鼻子呼吸：这可以过滤掉污浊的空气和有害的细菌，平静你的神经，让你的身体更健康。练习比克拉姆瑜伽也要遵循循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。

保持站姿，双腿伸直，脊柱挺直，脚跟和大脚趾并拢，手指交叉放在下巴上，通过喉咙吸气，手肘尽量张开，手背刚好碰到脸颊两侧尽量吸气，然后头后仰，手肘并拢尽量呼气。像这样循环10次呼吸。

功效：注意不要闭眼，尽量让肺部有完全呼吸的感觉，为后面的姿势做准备。

三、瘦腿瑜伽操

瘦腿瑜伽动作一

1、跪在地上，双脚着地，双手撑地，腰部放松。吸气，抬头，腰放下。2、慢慢将右腿向上抬起伸直，保持姿势呼吸5-10次，然后慢慢放下，双腿交替练习，左右腿各做10-20次。

双腿屈膝，跪在地上，双脚着地，双手撑地，腰部放松。吸气，同时抬起右腿和左手，让手臂、身体和右腿在一条线上。保持5-10次呼吸，然后换腿换臂重复动作，交叉重复运动10-20次。

　瘦腿瑜伽动作二

左脚向前迈一步，右脚伸直，踮起脚尖，脚跟保持在脚尖正上方。双手撑在左脚两侧，挺直腰，上身向前压，拉伸右腿筋。保持姿势呼吸5次，然后换脚重复动作，左右重复练习10-20次。

瘦腿瑜伽动作三

弯曲双腿，紧贴大腿，蹲在地上，双手向前伸直，手掌贴地。抬起臀部，伸直双腿，慢慢抬起右腿向上伸直，伸直左腿，低头。保持姿势10次呼吸，然后放下左腿，换腿重复动作，左右腿重复5次。

瘦腿瑜伽动作四

双腿弯曲坐在地上，左腿放在地板上，挺直背部，左手抓住左膝，右手抓住左脚脚掌。双手抬起左腿，向身体倾斜，直到左脚能够承受，然后停下来，保持5-10次呼吸。慢慢放下双腿，重复动作，左右重复五次。

瘦腿瑜伽动作五

四、减肚子瑜伽操

1、坐在地板上，膝盖弯曲，双脚相对，双手握住两个脚趾。

2、背部保持挺直，膝盖向两侧地板有节奏地振动，膝盖和大腿尽量靠近地面。

蝴蝶式

1、坐在地板上，双腿呈V字形张开。2、左腿向内弯曲，左脚向会阴靠拢，右腿自然弯曲，上身向左转。3、右手放在左膝盖上，左手从背后绕到右腰，背部尽量挺直，身体后倾到最大，眼睛看着右脚。4、做另一边之前先做五次深呼吸。

天鹅式

1、坐在地板上，双腿v字型打开。

2、同一侧的手握住同一侧的脚，两手同时用力，将双脚向上提起，脊背挺直。

3、保持深呼吸。

开合v字

1、站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。

2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。

莲花式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

以上就是关于全身瑜伽减肥操，瑜伽减肥法的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。