塑身瑜伽怎么做，塑身瑜伽要注意什么

许多网友对塑身瑜伽怎么做，塑身瑜伽要注意什么不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、塑身瑜伽几个常识

1、练瑜伽有什么好处？真的可以瘦身吗？可增胖吗？

适当正确的运动可以使身体轻盈，活动筋骨，增强体力，增强韧带和关节的弹性，还可以缓解身心的压力和紧张，体验完美的精神宁静。

运动和饮食一定要平衡。长胖的人一定要多吃少运动。目前大多数人暴饮暴食而不自知。其实只要我们记住，饮食是为了补充身体的营养，而运动是为了把身体不需要的废物完全排出体外，两者必须齐头并进。所以，定期定量的运动，一定会让你的身材变好。

通过练习轻柔、温和、循序渐进的瑜伽姿势，可以促进身体的新陈代谢和血液循环，平衡内分泌，使身体不必要的废物排出体外。通过拉伸瑜伽动作，可以收紧肌肉，燃烧脂肪，达到瘦身的效果。

大部分不胖的人胃吸收不好。有的人长期处于紧张的工作压力下，导致精神胃肠疾病。通常，通过练习瑜伽姿势，他们可以缓解压力，加强胃肠功能，促进吸收，自然发胖。

2、练瑜伽有年龄、性别、身体限制吗？筋骨僵硬、有慢性疾病的人可以练习瑜伽吗？

小学除外二、三年级以下幼儿不适合练瑜伽，需要专业老师陪同。基本上，瑜伽可以被称为无年龄，无性别。由于其温和的特性，也非常适合老年人练习。练瑜伽前先热身，然后从基本的呼吸和简单的姿势开始学习。有慢性病的人当然可以练瑜伽！只要不急于求成，根据自己的体力和灵活度去练习，慢性病是可以长期改善的。

至于筋骨僵硬的人，血液循环一般较差，需要瑜伽帮助训练肌肉和骨骼的弹性。

3、女性生理期间可以练瑜伽吗？

当然可以。但如果月经前两天会特别重，建议休息两天再练，整个生理期不宜练倒立动作。此外，练习瑜伽对身体绝对是有益无害的，因为它可以调节内分泌的平衡，促进血液循环和新陈代谢，所以对改善月经不调或痛经等症状特别有效。

二、如何在家练瑜伽塑身

1.仰躺拉伸腿部

双腿并拢仰卧，然后抬起伸直一条腿，双手抓住脚踝拉向胸前，慢慢呼气，吸气，保持自然呼吸15-20秒，然后放下双腿。左右腿交替重复，分3组进行。

2.拉伸骨盆

仰卧，双腿并拢，脚趾伸直。折叠一条腿，双手抓住脚踝贴在胸前。自然呼吸15-20秒，重复3次。然后交替双腿，重复。这个动作可以加强骨盆肌肉，减少大腿内侧的脂肪。

3.坐姿侧伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿弯曲抵住臀部。然后右手抓住右脚趾，左手向上抬起，上身向右倾斜，抬头。

4.桥式

仰卧，两腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚固定在底部，呈“11”字形。然后臀部抬离床，双手向底部伸直，同时挺胸。轻轻抬起下巴，看着天空。

5.扭转式

坐在床上，背部挺直，双腿伸直，然后弯曲左腿，左脚放在右腿右侧，左手支撑在背后，右手抓住左脚踝，身体向左后方扭转。

6.猫式变化式

跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体前倾，臀部抬离双腿，向上倾斜，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后慢慢将胸部向地面展开，通过肩部位置的开合，帮助脊椎的血液循环。最后，放松，让你的腰和肩膀放下来。

7.舞蹈式

一手扶住床架，然后另一手抓住同一条腿的脚踝，将腿向上抬起。身体微微前倾，双腿尽量抬高。

8.缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上，双臂张开与肩同宽，双手放在床架上，手腕与肩膀成一条直线。两个小腿重叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲手肘，将胸部靠近床架。呼气，回到原位，伸直手肘。重复15-20次，工作3次。

三、瑜伽塑身的饮食注意事项

1、瑜伽士最欣赏的食物是水果。他们认为水果含有最高的生命力。水果营养丰富，生吃易消化，白天能提供快速持久的能量，没有毒素。瑜伽练习者认为，西方生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力。瑜伽强调食物要尽量新鲜。应多吃新鲜水果，避免冷冻、加工或加工过的农产品和罐头食品。

冷冻食品还不算太坏，因为酶还保留着，但是罐头食品已经加热了，破坏了很多维生素、矿物质和酶。

2、早上不能饿着肚子练瑜伽，因为空腹练瑜伽消耗的能量来自脂肪，而不是肌肉，而如果饭后练，消耗的能量往往来自刚吃下的碳水化合物。我们必须让身体从积累的脂肪中获得能量，才能最大限度地减少脂肪。但是需要注意的是，空腹并不代表饥饿。如果觉得饿了，可以在练习前喝一些牛奶、蜂蜜等流质食物。饿的时候不要做任何运动，否则会对身体造成伤害。

3、早上做瑜伽可以提高一天的代谢率，一般需要30分钟左右。

4、月经后10天内是女性通过食物控制体重的最佳时间，月经后10天内采取低碳水化合物饮食或不吃肉。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜果蔬和淀粉类食物(红薯、牡丹、豆类)，但淀粉类食物要少吃。

肉类可能不包括鱼虾等海鲜，同时要注意补充蛋白质，因为身体还是需要能量和营养的。蛋白质长期饱，不容易瘦肌肉，蛋白质有助于分解脂肪。十天足够了，坚持下去。每个月10天的控制，换来剩下的20天随心所欲，身材苗条。

四、塑身瑜伽的基本呼吸方法

1、如何调整呼吸

在姿势和呼吸的练习中，一般都是通过鼻孔呼吸。吸气呼气一定要慢，要注意不断进步。此外，呼气通常比吸气时间长一点。

2、基本呼吸方法：腹式呼吸

腹式呼吸又称横膈膜呼吸，是肺底部的呼吸。感觉只有腹部起伏，胸部相对静止。可以锻炼腹肌，按摩腹腔内器官，增加肺活量，促进全身血液循环。

做法：选择舒适的姿势，坐姿或仰卧。用鼻子呼吸，双手轻轻放在腹部，中指相对。吸气时，直接把空气吸入腹部，保持胸部不动。你的手会随着气体的吸入而抬起，手和手指会分开。吸气越深，手指分离越大，腹部会涨得越高。随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气时，腹部向脊柱方向收紧，腹部尽量收缩，手指重叠，将空气全部从肺部呼出，然后横膈膜会自然上升。

重复这个练习几次。

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