长跑的正确呼吸方式是什么，长跑的正确呼吸方法解析

许多网友对长跑的正确呼吸方式是什么，长跑的正确呼吸方法解析不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、长跑的正确呼吸方法解析

　(一)长跑的正确呼吸方法

1、长跑需要大量的能量和氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。长跑消耗大量能量，身体要产生一定的氧债。为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑步节奏相协调。一般采用两步一口气，两步一呼。呼吸时用嘴呼吸。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率增加。

长跑一般采用腹式呼吸，具体节奏可根据训练情况而定。一次呼吸几步应该严格体现在平时的训练中，因为长跑过程中各器官的缺氧是适应性的，这是训练的重要性。腹式呼吸就是上下移动横膈膜。因为吸气的时候横膈膜会下降，挤压下面的器官，所以胃会膨胀，而不是胸部。

所以呼气时横膈膜会比平时升得高，可以深呼吸，吐出更多容易滞在肺底的二氧化碳。注意尽可能的呼气吸气，尽可能的吸气。

　(二)四类人不宜参加长跑

由于马拉松运动员猝死，以下人群不适合长跑。1、有潜伏疾病的人。这些疾病主要是心脑血管疾病。2、平时没有体育锻炼的人。如果运动量大大超过平时的负荷，就会造成过度的运动紧张，从而引起猝死或其他运动损伤。3、轻度活动导致胸闷、头痛、头晕等不适症状。4、老年高血压、糖尿病患者。

二、长跑的动作技术解析

　1、起跑及起跑后的加速跑

立定起跑：运动员就位后，从流水线走向起跑线，双脚前后张开，将有力的双腿放在前面，前脚趾靠近起跑线后沿，后脚距前脚约一尺，使双脚左右距离自然拉开。上身前倾，双膝弯曲，双臂一前一后，身体重心主要落在前脚，保持稳定的姿势，专心听枪声。

起跑后加速跑：起跑后上身保持前倾，脚尖触地，双腿蹬地向前摆动，两臂快速主动摆动，步速和速度逐渐加大。随着加速段的延长，上半身逐渐抬起，进入跑的方式。加速段的长度和速度要根据个人特点、战术需要和临场情况来确定。

　2、途中跑

直道跑技术：直道跑时，要求双脚沿平行线跑，双腿既不内抬也不外抬，一直往前走，双脚放在脚掌前侧抓地。

弯道跑技术：弯道跑时，要求左前脚掌外侧，右前脚掌内侧着地，左膝关节外展，右膝关节内扣，身体重心向内倾斜，协调发力。速度越快，倾斜角度越大，右臂的摆动略大于左臂。

　3、冲刺跑

冲刺跑是接近终点线的加速跑。主要任务是用尽全力克服疲劳，争取在最后阶段跑好。技术特点是加快摆臂速度，增加摆动幅度，同时配合腿部动作加快频率。冲刺的距离取决于你的体能、战术要求和临场情况。通过终点线时，躯干前倾一步，靠近终点线，做出撞线动作。

三、长跑的5个小技巧

　1、起跑后要力争抢占有利位置。

开炮后要立即跑出，切向要跑到跑道内侧，这样一个弯道跑不到3米。适时加速拉开，人多拥挤时减速换位置。

　2、合理调整好跑的节奏。

一般跑两三步呼气，跑两三步吸气。随着跑步速度的加快，疲劳的出现，呼吸的频率也随之增加，可以用跑一步呼气一步吸气的方法。呼气要有一定的深度，约占肺活量的三分之一，重点是呼气。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧气。

呼吸一般是用鼻子和半开的嘴同时进行的。冬季练长跑或逆风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，舌尖要上翘，微微舔上腭。

　3、“极点”的处理。

由于内脏器官的惯性，氧气供应暂时滞后于肌肉活动的需要，肌肉活动产生的大量代谢产物不能及时运走。因此，跑步一段时间后，会出现不同程度的呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑步速度下降等现象，难以继续跑步，这就是所谓的“极点”。极点是800米跑中正常的生理现象，其反应程度与训练的水平、运动的强度、热身活动的充分性密切相关。

训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应能力强，“极点”现象出现晚，程度轻，持续时间短。充分的准备活动可以缓解“极点”的反应程度。当“极点”发生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑步速度，这样“极点”现象就会减轻，“第二次呼吸”就会出现。

　4、采用领跑、跟随跑还是变速跑。

引导法：如果你觉得自己是小组中最强的，那么你可以使用“引导法”。跟进法：如果觉得自己水平一般，可以用“跟进法”，跟进的时候要用自己习惯的一步，这样可以放松，保存体力。变速跑法：如果你平时训练水平比较好，经常使用变速跑法，那么你可以根据自己的速度感和节奏感来使用“变速跑”。

　5、合理分配体力。

一般来说，第一圈400米不能太快。但水平高的考生前400米会略快，水平低的会有所控制。跑完600米后，如果你觉得身体状况良好，就应该稍微早一点做最后冲刺。

四、长跑对人体的6大益处

1、长跑是一种有氧运动，可促进血液中氧的浓度。

因此，体力增强，精神意志力集中，积极乐观地处理人和事。长跑会影响自我独立的观念，呼吸出汗时更容易突破自我限制，可以提高个人效率和自尊，让人充满自信。

　2、跑步是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。

长跑可以明显提高最大摄氧量，心跳次数增加，增加了心脏送血量，从而大大增加了输送到身体各器官的氧气，自然提高各器官的工作质量。

3、另外长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。

机体对长跑的适应性变化，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平，有助于控制体重。

4、增加肌肉的强度。

长期跑步可以增强呼吸肌、心肌、颈肌、胸肌、臂肌、腰、臀、大腿、小腿、脚等肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢产物。

5、增加关节柔软度及强化骨骼。

长期跑步可以提高各关节的力量和韧带的柔软度；并增加骨骼的强度和密度，以避免退化性骨质疏松症。

6、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。

对冬天怕冷，爱睡懒觉，不想运动的人有重要的促进作用，让我们尝到健身和长跑的好处。总之，长跑是一项非常值得的运动！

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