怎么运动更减肥，几个方法让你高效燃脂

许多网友对怎么运动更减肥，几个方法让你高效燃脂不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、6项最受欢迎运动

跑步机

跑步是一种全方位的有氧运动，可以有效消耗热量。坚持跑步会让你拥有强大的心脏和心血管系统。同时，跑步还可以锻炼心肺功能。长期中长跑，肺活量会增加——。经常长跑可以发展肺部的呼吸肌，会增加换气量，增强肺功能。坚持跑步的人甚至可以提高睡眠质量。跑步的时候要注意。

首先，选择一双有减震效果的跑鞋，可以让你在跑步的时候不那么容易受到运动伤害。建议每次跑步后拉伸，轻拍大腿和小腿肌肉，帮助消除尿酸结晶带来的肌肉和关节疼痛。适合人群：需要全身减脂，下半身脂肪堆积严重的人群。不适合人群：太高太胖的人不适合。可以选择在跑步机上慢跑或者快走，不容易磨损膝盖。另外，感冒的时候不建议跑步。

练习前两个小时不要吃东西，开始前做一些拉伸，避免练习时拉伤肌肉。穿上袜子和舒适的衣服，确保练习过程中不被束缚，并注意保暖。适合人群：容易浮肿，想进一步改善身体线条和轮廓的人群。不适合人群：有些运动可能会引起血液回流，所以不适合高血压、心脏病患者和生理期。

普拉提/瑜伽

有氧舞蹈可以锻炼全身，尤其是臀部肌肉，帮助塑造整体线条。伴着欢快的舞曲跳舞，也能让人心情愉悦，消除负面情绪。练习时要注意热身，运动前穿合适的衣服。运动时在胯部发力，尽量放松腿部。适合人群：想减肥或提高身体协调性的人群。不适合人群：脚踝膝盖受伤的人不适合快节奏的有氧舞蹈。

有氧舞蹈

游泳是一项全身有氧运动。在划水的过程中，反复的拉伸动作有助于提高身体的柔韧性和灵活性，使肌肉和皮肤变得结实，尤其是难以锻炼的手臂肌肉，同时加强心肺功能。练习时要注意入水前的热身运动，避免游泳时腿部抽筋等问题。下水时在胸部、手臂等位置洒水，让身体适应水温。当你开始游泳时，避免大范围的身体拉伸，以免拉伤肌肉。

适合人群：特别适合体脂低但身体线条不完美的人。对于久坐的上班族来说，游泳是非常适合的运动。不适合人群：高血压、肺功能差的人不适合长时间游泳。

游泳

踢拳混合了拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作，在激烈的音乐中练习了拳击和跆拳道的一些基本拳法和腿法。有氧拳击中几乎所有的动作都需要腰腹保持平衡，发力。腰腹部的锻炼超过了其他任何健身方式，可以很好的锻炼腰腹部的肌肉，增加耐力，锻炼心肺功能。练习的时候要注意。

运动时要保护好腰部和踝关节，主要靠腰部的力量来推动全身，下半身一定要稳。适合人群：腰腹部有脂肪的人。不适合人群：脚踝受伤、腰肌劳损、腰部有问题的人。

有氧搏击/拳击/泰拳

主要可以锻炼背部和腿部的肌肉，让线条变得柔和而紧实。练习的时候要注意。

练习芭蕾开裆很重要。练习时一定要掌握好力度，避免损伤韧带和肌肉。另外，芭蕾有很多下蹲的动作。如果脚踝或膝盖的关节有损伤，练习时要保护好。适合人群：背部和腿部线条不够完美，想提高柔韧性的人群。不适合人群：骨密度低、高血压、膝腰损伤、超重、太高的人不适合运动。

芭蕾形体

二、3个方法让你高效燃脂

就减脂而言，有氧舞蹈跳一个小时的效果不如负重训练半个小时。这是因为肌肉的代谢率比较高。美国达拉斯有氧研究协会的一项研究证明，“每天一磅肌肉维持活动的基本热量消耗是30到50卡，而脂肪消耗的热量只有2卡。”因此，如果你想让你的身体自己消耗更多的热量，你必须增加你体内肌肉与脂肪的比例。

每周去健身房做两次重量训练，或者养成每天举哑铃的习惯，可以让身体肌肉变得更强壮，促进脂肪的自我消耗。

1、加点力量练习

研究表明，同样的2小时健身运动，分成40分钟做一次，做三次，消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，做两次的7倍。

因为每次运动后，身体可能会维持最高代谢率至少12小时，此时体内积累的脂肪会被迅速消耗。所以如果尽可能分段做运动，减肥效果会更好。

2、“短”时多次运动

虽然说要短多次，但每次最短不能少于20分钟。为什么是20分钟？从促进健康的角度来说，单次运动10分钟以上就能达到促进健康的效果。但是从减脂和消耗热量的角度来看，只有10分钟的运动消耗是很少的，消耗的主要是糖原。

使用脂肪能量的前提是持续运动至少20分钟，心率保持在最高心率的55%以上(最高心率为220减去年龄)。此时肌肉和肝脏中的糖原被消耗，脂肪可以得到很大程度的利用。

3、每次运动要保证20分钟以上

三、明白4点让你快速瘦身

很多人每天减肥的时候都会测体重。事实上，他们只需要在运动的第一天记录体重，在接下来的两周内最好不要再称体重。

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，但是脂肪燃烧没有那么快，体重必须上升而不是下降。如果你使用体脂测量仪，你会看到.虽然体重增加(或持平)，但体脂逐日减少。只要你不因为做了运动而担心饮食问题，2-3周后你就会看到减肥的好效果！

1、开始运动头2周，别量体重

有氧运动是医学界公认的最有效的燃脂方法。什么是有氧运动？

所谓的有氧运动，就是全身投入，需要长时间坚持连续的动作，比如说散步、慢跑、游泳、跳绳等，只要每天坚持半小时以上，都是很好的有氧运动方法。有氧运动减肥才是高效率的减肥方法。

准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

2、有氧运动才能有效燃脂

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

每周需要做五次的健走运动，每天完成几公里的小目标。运动本身就是在消耗脂肪，但只这样的的减肥停止后会有减肥效果，也就是所谓的“附加价值”，这样下来一个月至少减掉1.5公斤，如果坚持了一年，15公斤的体重不在话下!

如果，安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

3、早上运动是减肥最佳时机

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

4、让心跳加快但别太勉强

1、力量训练不可少

对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

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