热身运动该怎么做，运动前做热身的重要性

许多网友对热身运动该怎么做，运动前做热身的重要性不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、适合运动前做的10种热身运动项目

1、保持手掌向上伸直，双臂向外张开然后慢慢向后伸直，感受胸部、肩部和手臂的肌肉紧张。动作配合呼吸，做5组。2、左脚向前迈一大步，膝盖弯过脚尖，后腿伸直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8次，换边，重复同样动作，做2组。

3、站直，双臂弯曲放在胸前，双手十指交叉，手腕绕圈移动。同时左脚向后半步，脚跟抬起，脚尖由外向内打圈，移动踝关节。换边重复同样的动作，做5组。4、双脚打开与肩同宽，一只手向上伸直过头顶，另一只手叉腰，腰部弯曲伸直。动作中配合呼吸，弯腰15次，换边，重复同样的动作，做5组。

5、双手掌心交叉互相握着，向上推伸直，直到感觉紧绷停止，保持不动。动作配合呼吸，并停留10秒以上，做5组。6、一手握住另一首歌的手肘，慢慢向内朝头部拉。运动过程中，保持呼吸15-20秒，换边，重复同样的动作，做5组。7、右腿向右迈一步，膝盖弯曲越过脚尖，后腿伸直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8次，换边，重复同样动作，做2组。

字体坐在地板上，左腿平放，另一条腿弯曲。右手慢慢向内推弯曲的右膝，直到肌肉感觉紧绷。运动过程中深呼吸，停留15-20秒，做5组。9、坐在地板上，双腿伸直，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。运动过程中深呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一条腿的脚踝，然后慢慢拉回臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干直立。动作过程中深呼吸，停留15-20秒，换边，重复同样的动作，做5组。

二、热身运动对人体3大系统的作用

1、对运动系统的作用

热身运动可以使运动员充分调动运动系统的活力，为即将到来的剧烈运动做好准备。它的作用体现在以下几点：

一、号热身运动可以提高体温。提高肌肉弹性、反射速度和收缩速度，从而有效预防肌肉劳损。否二、可扩张肌肉毛细血管，降低外周阻力。增加肌肉的血液供应；在较高的体温下，血红蛋白和肌红蛋白可以释放更多的氧气，从而增加肌肉的有氧供应。

三、号热身运动可以使关节腔分泌更多的滑液，以减少关节软骨之间的摩擦，减轻剧烈体育运动对关节软骨的损伤。四、号热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效防止韧带撕裂。

　2、对内脏系统的作用

热身运动可以提高基础代谢率和体温，使血液在体内重新分布，加速血液循环，增加心脏的血液输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“功能惯性”。从而使心肺功能的水平能够满足人体对氧气的需要，延缓“极点”现象的出现，减少“极点”现象对人体的不利影响。所以，在体能训练之前，做好热身。为了克服“极点”现象和内脏“功能惯性”，调动心肺功能。

这将有助于在下一次活动中获得充足的氧气供应。为取得优异成绩提供保障。

　3、对神经系统的作用

否。一、可以提高人的大脑反应速度。能及时调整参与运动的主动肌(收缩肌)和拮抗肌(放松肌)，有效预防肌肉韧带劳损；

二、号热身运动可以使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人的警觉性，防止意外伤害。比如过400米障碍的低墙练习前不注意热身运动的质量，注意力不集中，动作不到位或者慢。由于收腿不及时，极有可能造成运动损伤。三、号热身运动可以调节训练或比赛前的紧张情绪，抑制赛前的过度紧张或无精打采，为顺利比赛做好心理准备。

综上所述，热身运动在运动中起着非常重要的作用，可以提高体温。克服人体的惯性，帮助人体的运动器官进入更好的运动状态，充分发挥自己的理想成绩，减少不必要的运动损伤。

三、运动前热身的5大好处

1、在运动过程中，身体各个组织包括肌肉组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要由三个生理过程引起。

(1)肌肉收缩时肌丝滑动产生的摩擦力；(2)能量物质的代谢和肌肉中血管的扩张是运动时人体体温升高的主要生理原因；(3)随着人体体温的升高，引发许多其他反应。因为物质代谢的过程是由温度决定的，热身活动可以使与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度。

2、热身活动可以增加工作肌肉的血流量，从而增强运动时的供氧能力。热身活动还可以加快血红蛋白和血红蛋白的分解速度，增强工作肌肉提取和利用氧气的能力。3、可以大大提高神经传导的速度。蟾蜍实验中，温度从25度上升到37度，神经传导速度增加5%，约0.1 m/s。

4、肌球蛋白的ATP酶活性也随着人体体温的升高而升高，与肌肉收缩的速度有关。

5、使交感神经进入兴奋状态。交感神经兴奋可引起腹部脏器和皮肤末梢血管收缩，心跳加强加速，代谢亢进，瞳孔放大，疲劳肌肉工作能力增强。交感神经的活动主要是保证人体处于紧张状态时的生理需要。运动时交感神经的低兴奋性可能引起呕吐、绞痛、胸闷和哮喘。

四、做热身运动的3大注意点

1、时间和运动量要适宜

热身运动是为训练或比赛做准备。不会太久。过度运动。造成体力消耗过大，容易造成疲劳，影响正常训练或比赛。运动量太小，就不能热身，提高神经系统的兴奋性，也就失去了热身运动的意义。

2、内容选择要有针对性

热身运动要针对训练或比赛的要求。比如在百米跑的教学中，热身运动要安排一些跑步项目，如小步跑、抬腿跑、后蹬跑、加速跑等。这种安排便于引起与基本运动内容相对应的生理变化，提高中枢神经系统的兴奋性。是啊，更专业。在热身运动中，可以通过一些徒手模仿练习和强化定型练习来体验动作要领，效果会更好。

　3、安排要科学、全面、合理

热身运动的强度和密度，动作幅度的大小，步频的快慢都要循序渐进。首先保证全身活动，在此基础上突出重点，由简单到复杂、由易到难、由慢到快、由小到大循序渐进。热身运动不仅要有一般的热身运动，还要有针对性的练习和模仿练习，使身体的主要器官得到充分的活动。

协调各器官与神经中枢之间的协调机制，充分活动与训练有关的肌肉、关节、韧带，使身体机能从静止状态过渡到工作状态，为大运动量做好身体准备。

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