经常跑步能达到全身减肥的效果吗，6个方法让你开心跑步

许多网友对经常跑步能达到全身减肥的效果吗，6个方法让你开心跑步不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、跑步可以全身减肥吗

跑步要多久才能减肥？

很多人认为跑步20、30分钟后，身体会开始消耗脂肪产生能量。但实际上，身体选择消耗什么样的“燃料”并不是由运动时间决定的，而是取决于运动的强度，也就是跑步的速度。

低速时，身体会燃烧脂肪；高速时，它会燃烧糖分。所以，如果跑得太快，身体只会用糖，却无法减肥；但是如果太慢的话，虽然可以持续消耗脂肪，但是可惜速度有限，恐怕即使跑很久也不会收到明显的减肥效果。介绍8个跑步减肥的小技巧

　一、制定计划

为了让你的身体更习惯处于高要求运动的状态，你需要有计划的跑步。要严格遵守每周至少3、4次的跑步时间表，而不是等到时间或者天气好的时候，就随便跑。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要坚持跑步，你会发现越来越容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，当你感到放松时，在每周的锻炼中慢慢增加距离。

二、放慢速度

没必要从一开始就规定你要在五分钟内跑完一公里。放慢你的速度，让你的呼吸比走路时更快，而不是气喘吁吁，直到你的肺部开始受伤或喘不过气来。不要变速跑，即使对腹部脂肪有很好的锻炼效果，也比快跑更容易坚持舒适一致的配速。

慢下来可以让你专注于正确的跑步姿势，可以减轻一些跑步带来的痛苦。你也有时间去看看风景或者和伙伴聊聊天，会让你爱上户外跑步。当你的身体变得更强壮时，你的步伐自然会加快，你也可以挑战变速跑。三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每一分钟，那么也许你做错了什么。你可以带着你的狗或者和你最好的朋友约好，开发一条新的路线，听你喜欢的音乐或者电台，买一套新的设备，用一个app记录你的足迹，或者在游泳池边跑步，跑完之后马上跳下来降温。

　四、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉可以让跑步变得更容易。一种方法是在跑步中加入爬山，加强腿部锻炼。跑上坡会让你觉得出奇的难，但是当你的跑顶转到平坦的路面时，你会惊讶于跑起来是多么的轻松。此外，你也可以在家里通过下蹲、冲刺、踏步或尝试这种跑步者的瑜伽组合来锻炼下肢肌肉。

　五、别只是跑步

按照计划跑步可以有效锻炼身体，让跑步变得更轻松，但如果跑步是你唯一的运动方式，无聊和机械劳损会让你觉得难以忍受。跑步的时候，增加一些有氧的常规运动，比如骑自行车、徒步、跳舞或者游泳。做不同的有氧运动可以锻炼身体的其他部位，所以每次穿上球鞋准备出去跑步的时候，你都会感觉更加放松。

停止跑步换其他运动最大的好处就是你真的会怀念，兴奋的要出去跑步的时候会体验到更多的快乐。六、寻找跑步的最佳时间

最好在适合自己的时间跑步。喜欢晨跑的可以去公司上班，喜欢夜跑的可以回家。一个比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不能空腹跑步，也不能吃饱。如果你饿着肚子，你将无法发挥自己的力量。吃饱了，消化道会集中，剧烈运动对身体有害。最佳时间是饭后2至3小时。

早上空腹跑步的时候，最好提前30分钟左右喝点运动饮料帮助消化补充体力或者吃一根香蕉。

七、要先做拉伸运动

你渴望减肥，那就穿上跑鞋直接跑？这不是跑步减肥的最佳方式。要知道，你体内的能量分为快速能量和储备能量。只有快速消耗的能量差不多了，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你身体素质不是很好，有可能是跑步累了，脂肪还没有开始燃烧。

所以，想要通过跑步有效减肥，就要在跑步前做一些拉伸或者放松的运动。一方面可以热身，防止受伤，另一方面可以先消耗一些糖原，这样跑步后脂肪的燃烧效率可以大大提高。

八、不要天天跑

虽然慢跑有利于保持健康和减肥，但专家不建议每天跑步。最好是隔一天跑一次。至于中途不跑的那一天，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和水分在四肢堆积。

二、专家告诉您怎样跑步不难受

　定一个具体目标：

你还不如报个5公里赛。这将成为你的动力，让你坚持规律跑步，持之以恒。你知道，学会跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度懒散，那就开始跑步，休息一下。不如找个伙伴一起运动，互相督促。

　在跑步时倾听身体的声音：

锻炼分为两个阶段：磨砺身体的策略性训练和休息时的恢复。有些人跑得太多太快，结果受伤了；如果你能及时感觉到疼痛或疲劳的迹象，停几天，调整训练计划，这种情况就不会发生。

　遵循三周定律：

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天。只要你能坚持每天跑步，就会成为一种习惯，通过运动打造充满活力的身体。跑步的前三周是最大的挑战。这个时候，你应该把它作为你生活中的优先事项。三四周后你会有不一样的体验。

控制你的步伐：

要学会在跑步中控制速度，先在家附近以各种速度跑1公里。你将能够感受到不同速度下跑步或走路的区别。在开始跑步前几分钟放开速度，然后用控速法，会让你事半功倍。

记录跑步日志：

写下你的跑步时间，里程，甚至心情。没有动力的时候，想想之前每跑一段距离后的喜悦和放松。犹豫的时候，就往前跑。大多数情况下，一旦开始跑步10分钟，自然会完成全程，获得极大的满足感。

越好玩越容易坚持下去。自己找点乐子。穿合适的跑鞋和运动袜，带一块运动手表，给你的伙伴打电话，尝试不同的路线或者在跑步时发现新的路径。

开心跑步：

选择跑步锻炼是明智的。一般人在跑步的时候都不注重方式方法，认为跑步就是需要。其实这种想法是错误的。要达到跑步健身的最佳效果，必须掌握科学的跑步方法。

调查数据显示，47%的市民跑步是为了缓解压力、对抗疲劳、促进新陈代谢、增强体质，25%的市民以减肥为目的，26%的市民以增肥为目的。从跑步频率来看，53%的人原本是因为不懂跑步而想缓解疲劳，结果反而让身体更加疲劳。长跑减肥效果明显。合理的跑步频率应该是每周三次，隔天一次，每次30分钟5公里左右的中等强度有氧跑步活动最合适。

如果目标是减肥，建议跑步后做20分钟左右的力量练习，锻炼肌肉力量和耐力。在营养方面，应遵循营养密度高但能量低的食物，如全麦等纤维含量高的食物。蔬菜和水果不仅富含纤维，还富含维生素和矿物质。

以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。

三、如何跑步锻炼身体更科学

1.你可以在任何的地方跑步。我们有把握的说越接近你的健身计划，你越会坚持下去。工作？你可以去跑步!度假？你也可以去跑步!雪，雨夹雪，雨，冰雹？是的，你还可以去跑步。

2.结交新朋友。你不必在起跑线满足一些友好的竞争。你可以参加一个当地的跑步俱乐部，找到你周围的志同道合的朋友。

3.对于花时间独处。话说回来，如果你不想和朋友呆在一起，你也可以有一些自己的时间暂时逃避一切。

4.完成一个目标。我们没有告诉你设定一个目标然后粉碎它的感觉很好。如果你一直都想跑，无论你的目标是完成一个马拉松还是一个环形区域，现在就将它加入你的列表。

5.你可能会活得更久。很多东西不总是好的，有确凿的证据表明适度的跑步会增加你的寿命，即使你每天只花几分钟时间。

6.燃烧卡路里。我们不建议减肥为运动的唯一目的，这其中有很多其他好处!不可否认，跑步能燃烧大量卡路里。每个人的燃烧量会根据你的性别，体重，活动水平和距离、速度而不同，但是比起步行走相同的距离，你每英里可以多消耗一半的卡路里。

7.对于微笑。我们运动时会在大脑中释放产生大量令人感觉愉悦、兴奋药物一样的化学物质。这就是所谓跑步者亢奋的理由!

8.对于记忆。学习一种新语言不是保持大脑敏捷的唯一途径。研究表明，保持身体活跃对于预防认知下降更重要。

9.你会睡得更好。在2013年一项美国国家睡眠基金会的调查中表明，定期运动比经常看电视的人有更好的睡眠。但调查的最有帮助的发现是一点运动也能起很大作用：仅增加10分钟的体力活动能帮助不锻炼的人更好的睡眠。

10.感觉精力充沛。你可能认为跑步会消耗你漫长的一天，但身体活动确实有助于恢复活力，或许比小睡更好。

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