锻炼腹肌最有效的方法，5招让你练就完美腹肌

许多网友对锻炼腹肌最有效的方法，5招让你练就完美腹肌不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、锻炼腹肌有效的方法

1、卷腹运动

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。把手放在耳朵上，双脚平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、空中踩单车

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

4、举腿卷腹

仰卧，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

5、仰卧起坐

仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地上，双脚分开与肩同宽，背部紧贴地面，双手放在胸前或耳朵上。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

二、锻炼腹肌的最佳时间

研究发现，饭后两小时可以进行高强度运动；适度运动应安排在饭后一小时；饭后半小时内进行轻度运动最为合理。据此可以推导出几个最佳运动时间段；早会：从早上到早餐前5: 30——6: 30。

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30，下午时段：午餐后2小时至晚餐前14: 00335417: 00，晚上时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00，上午时段：人做剧烈运动时，可刺激交感神经，这种快速变化可使机体产生。

而且这个时期人的血糖比较低，而且因为人运动的话会消耗大量的血糖，所以在这个时期运动很容易发生低血糖。下午运动受上班、工作、家务等客观因素影响。晚上锻炼是最有益的

原因是人的体力消耗或身体适应能力在下午或接近黄昏时最好。此时人的味觉、视觉、听觉等感官最灵敏，全身协调能力最强，尤其是心律、血压相对稳定，最适合锻炼。

三、帮助练腹肌的食物有哪些

　1、鸡蛋

营养学上有很多不同的方法来给各种蛋白质食物促进生长的能力打分。鸡蛋几乎在每个标准中都排在第一位。因为它们最容易被吸收，身体可以很容易地将它们分解成氨基酸，即肌肉生长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，有助于肌肉生长。

2、牛肉

很多长肌肉有困难的人错误地抛弃脂肪，以为会增加体脂。然而，在鱼类中的omega -3的协同作用下，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉增长。饱和脂肪摄入过少会危及有助于增长肌肉的睾丸激素和胰岛样生长因子的水平。牛肉也是胆固醇的来源，胆固醇是人体合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。

3、鱼肉

6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克-3脂肪酸，这是一种健康的脂肪，可以减少肿胀，帮助肌肉修复，它可以帮助抑制皮质醇。(当皮质醇水平下降时，睾酮水平会逐渐升高，有助于肌肉增长。)富含omega -3脂肪酸的饮食也可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。

　4、全麦面包

少吃精细碳水化合物，因为它们比粗粮含纤维素和营养少，提高胰岛素水平。很多次了。刚做完运动，全麦面包真的对你有好处。因为你需要可消化的碳水化合物来恢复你的空肌糖原水平，增加胰岛素分泌来帮助肌肉生长，并在训练后抑制皮质醇。

四、女生练腹肌最好的方法

腹肌不仅仅是男生的专利，女生也可以锻炼出完美的腹肌，比如川字肌，马甲线，让自己的身材看起来更健美。下面介绍几个女生练腹肌的好锻炼方法。1、平板支撑是女生锻炼腹肌的最佳方式。双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，脚踩地，身体离开地面。保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。一开始每天做3到5组，每组可以做20-30秒。

2、站立，双手握绳，弯腰左右做拉伸运动30分钟，可锻炼腰部左右两侧的腹肌。3、平躺，双手双脚同时向后摆动。最好锻炼到小腹的腹肌20分钟，然后俯卧，做几次仰卧起坐，放松一下。

4、仰卧起坐。平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。

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