吃什么降低胆固醇,降胆固醇的方法有哪些，吃什么降低胆固醇,降胆固醇的方法

许多网友对吃什么降低胆固醇,降胆固醇的方法有哪些，吃什么降低胆固醇,降胆固醇的方法不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、吃什么降低胆固醇

　1、黄豆

豆类是自然界中最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物。每天吃28 克豆类，可使总胆固醇、坏胆固醇和甘油三酯降低10%。

　2、燕麦片

早上来一杯燕麦片是非常有益心脏的早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质叫做“-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能阻碍胆固醇的产生和吸收。学者们发现，每天只吃三分之二杯干燕麦片就可以将胆固醇降低16%。

　3、苹果

相信大家都知道，苹果富含维生素C和纤维素。而这样的营养素具有减脂的作用。

4、鲑鱼

当你想吃肉时，我建议你吃鱼。鱼中的脂肪酸在很多方面对心脏都有好处。比如脂肪酸可以降低血压、甘油三酯，还可以预防中风。从胆固醇的角度来看，脂肪酸还会增加血液中的好胆固醇。

5、葡萄

葡萄和葡萄汁中含有一种像酒一样的白藜芦醇，是一种能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明它可以降低胆固醇，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂患者的最佳食物之一。

　6、玉米

玉米含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，均有降低血清胆固醇的作用。

　7、牛奶

牛奶是我们常见的高营养食品。它含有丰富的钙质，能减少人体内胆固醇的形成。

8、大蒜

大蒜是一种含硫化合物的混合物，可以降低血液中的胆固醇和防止血栓形成，并有助于增加高密度脂蛋白。

　9、韭菜

韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量纤维质，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠内过多的毒素。营养，包括多余的脂肪。

10、洋葱

洋葱含有前列腺素A，具有舒张血管、降低血压的作用。它还含有烯丙基三硫化物和少量含硫氨基酸，除降低血脂外，还可防止动脉硬化。

二、降胆固醇的方法

1、饮食控制

伸出你的手，大多数人吃得过量，是健康饮食的两倍。这会导致肥胖和高胆固醇。接下来，我就为大家介绍一个手掌法则。靠自己的双手，基本可以确定每天需要的食物量。

即选择与自己两个拳头大小相当的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，以满足日常碳水化合物的需要。水果的每日需要量相当于一个拳头的大小。

蛋白质：一个棕榈

50克蛋白质相当于手掌大小，小指粗细。每天摄入50-100克蛋白质即可满足日常需要。

蔬菜：用两只手抓

两只手可以抓取的食物量。水果和蔬菜每天5 至9 份水果和蔬菜有助于降低“坏”胆固醇。这些蔬菜中的抗氧化剂对您的健康有益。而当我们多吃水果和蔬菜时，我们就会少吃油腻的食物。这一切都是为了帮助降低血压和保持健康的体重。在面包、牛奶和食用油等食物中添加植物甾醇也有助于降低低密度脂蛋白。

2、益心的坚果

坚果不仅味道鲜美，还有助于降低胆固醇。坚果可降低“坏”胆固醇并留下“好”胆固醇。几项研究表明，每天吃大约一盎司坚果的人患心脏病的风险会降低。坚果的脂肪和热量都很高，所以只吃一把，而且它们不含糖和巧克力。

3、以粗粮开始一天

每天早餐只吃1 碗燕麦片，可以在8 周内将血液中“坏”胆固醇的浓度降低10%，并增加“好”胆固醇的浓度。燕麦含有丰富的可溶性和不可溶性纤维，可以阻止胃肠道对胆固醇和脂肪的吸收，从而达到降低血脂和胆固醇的作用。全谷物包括玉米、糙米、大麦和全麦面粉。

　4、橄榄油保护心脏

橄榄油除了能降低血液中坏胆固醇的浓度外，还会增加好胆固醇的浓度，对心血管系统能起到最好的保护作用。选择通过冷压提取的橄榄油以获得最佳质量。一些制造商会通过高温加热来提取橄榄油。高温加热过程很容易使油变性并致癌。即使是好的油也含有很高的热量，所以要适量食用橄榄油。

　5、多吃豆类，少吃糕点

人们需要碳水化合物来获取能量，但有些食物更健康。糙米、全麦面食和豆类等全谷物富含纤维，可提供能量并有助于降低胆固醇。其他碳水化合物，如白面包、炸土豆、白米饭和糕点，会迅速升高血糖，但不能填饱肚子，可能会导致暴饮暴食。

6、运动

每周5 天30 分钟的体育锻炼和每周3 次20 分钟的剧烈运动（例如慢跑）可以帮助降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白。多运动肯定更好。它还可以帮助您保持体形并降低动脉阻塞的风险。你没有完整的30 分钟，你可以在3 个10 分钟的会话中完成。

三、降低胆固醇的有效方法

1、多吃鱼

一项关于omega-3 脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对HDL-C 影响的研究表明，当每周甚至每天吃一次鱼时，可以有效减少摄入量饱和脂肪。

　2、多吃富含纤维的食物

粗粮、面包等纤维含量非常高的食物，可以有效降低人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量。营养专家指出，要达到影响胆固醇水平的效果，饮食中的纤维必须达到15-30克。可以在早餐时食用在您的正餐中加入一盘黑莓，午餐半碗扁豆，晚餐一盘全麦意大利面，以及5 个切半的桃干作为点心。

　3、摄入足量的维生素C

马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究表明，血液中维生素C的含量与人体内hdl-c的含量成正比。专家建议每天吃34份富含维生素C的食物，如柑橘类水果、土豆、西兰花、菜花、草莓、木瓜和深绿色叶菜等，可以增加人体血液中维生素C的含量，从而增加摄入量。体内高密度脂蛋白胆固醇，保证血管畅通。维生素C和维生素E具有抗氧化作用姜黄中的成分虽然不能直接降低血液中的胆固醇，但有助于减少胆固醇对血管的危害。

4、多吃大豆制品

豆腐和膨化植物蛋白等豆制品含有称为异黄酮的天然植物化学物质。研究表明，这些化学物质有助于将破坏动脉的LDL-C 排出体外。

　5、注意体重

体重越多，体内产生的胆固醇就越多。荷兰一项历时20 年的研究得出结论，体重是血清胆固醇最重要的决定因素。体重每增加2.2磅（约1公斤），胆固醇水平就会升高2点。此外，著名的弗雷明汉心脏研究中心（Framingham）也发现血液中的胆固醇与体重之间存在着显着的关系。

四、胆固醇高的饮食禁忌

禁忌之一

高胆固醇摄入。

高胆固醇血症患者首先要控制高胆固醇的摄入，每日摄入的胆固醇应控制在200毫克以下。蛋黄、动物内脏（肝、肺、肾、胰、心等）、鱼籽、脑（猪脑、羊脑等）、虾籽、肥肉、蟹籽等，都是食物富含胆固醇。日常饮食中尽量不吃，或少吃，控制食量。

禁忌之二

饱和脂肪酸的摄入。

高胆固醇血症患者摄入过多饱和脂肪酸可导致冠状动脉粥样硬化和血栓形成。动物油富含饱和脂肪酸，而植物油则富含不饱和脂肪酸。因此，在日常饮食中应选用植物油烹调，如花生油、橄榄油、葵花籽油等。

禁忌之三

椰子油和奶油、黄油的摄入量。

植物油中的椰子油是个例外，富含胆固醇，不宜食用。奶油、黄油等及其制品也应尽量少吃。除了注意食用油，还需要注意避免肥肉等肥腻食物。油炸食品也应尽可能避免。市场上的许多油炸食品都使用动物脂肪。

　禁忌之四

摄入贝类和软体动物。

鱼等水产品确实比鸡肉、猪肉更适合高血脂患者食用，但不要误以为所有的水产品都适合。贝类、软体类水产品往往含有丰富的胆固醇，不宜患者食用。而脂肪含量高的鱼也不宜食用。

螃蟹、鱿鱼、龙虾、墨鱼、鳗鱼、泥鳅、鲫鱼、生鱼等不宜经常大量食用。许多鱼都含有一定量的脂肪。不吃鱼是不可能的。在这种情况下，尽量选择低脂肪的鱼，或者吃鱼中脂肪含量低的部分。

海鱼确实有益健康，更适合高血脂患者食用。不过，很多人认为鱼肝油、深海鱼油等产品也适合高胆固醇人群食用。事实上，高胆固醇患者应避免或尽量减少食用鱼肝油、鱼油产品，包括深海鱼油。这些是从动物身上提取的脂肪，对血管和肝脏不利。

而且，市面上的深海鱼油等产品被炒作神药。其实大部分都是乱七八糟的产品，不如老老实实的食补。

　禁忌之五

摄入过多的动物脂肪。

没有必要像毒药一样拒绝动物脂肪。摄入过多的动物脂肪有害健康。这是众所周知的事实。但是，长期单纯依靠植物油作为人体脂肪的来源，对健康也是有害的。很多人没有意识到这个事实。高血脂患者一定要减少动物脂肪的摄入，但不能完全拒绝摄入，应适量补充，这样可以更好地保护血管。

禁忌之六

吸烟和饮酒。

高血脂患者也要少喝酒、少抽烟，以减少对肝肺的损害，否则对降低胆固醇不利。如果可能，尽量戒烟戒酒。

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