夏天饮食，夏天晚餐食谱有哪些

许多网友对夏天饮食，夏天晚餐食谱有哪些不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、夏天晚餐吃什么呢

维生素B类食物：想要饮食健康，必须营养健康，所以夏天晚餐尽量吃一些维生素B类食物对大家都有好处。维生素有协同作用，可以调节新陈代谢，增强神经系统的功能，所以可以起到很好的消除烦躁，促进睡眠的作用，对于当下来说非常重要。

其实在日常生活中，富含维生素B族的食物有很多，所以大家对吃的选择不会很单一。其中，全麦食物含有最丰富的B族维生素，所以我们在晚餐饮食中要适量吃一些全麦食物。含有B族维生素的食物有很多，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

色氨酸类食物：人们常说，晚餐要少吃。少吃不代表不吃。晚餐时间吃一些色氨酸食物，非常营养健康，但是要适量，不要一下子吃很多。因为这种物质在人体内代谢后会生成5-羟色胺，可以抑制中枢神经系统的兴奋，产生一定的困倦感。此外，5-羟色胺在人体内可进一步转化为褪黑激素，已被证明具有良好的镇静催眠作用。

所以，对于一些经常失眠，晚上睡眠质量不好的人来说，吃适量的色氨酸可以帮助我们有效入睡。

相对于我们身边的各种色氨酸食物，尤其是小米中含有的色氨酸最为丰富。所以，在晚餐主食中加入一些小米应该是个不错的主意，有利于增加色氨酸进入大脑的量。除了小米，南瓜子、腐竹、豆腐皮、虾、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也很高。

之所以建议晚餐多吃富含色氨酸的食物，主要是因为色氨酸对帮助我们睡眠有很好的作用。色氨酸将通过碳水化合物和蛋白质结合的饮食顺利进入大脑，从而帮助我们创造稳定的睡眠。所以，晚上睡觉前，不妨吃一些碳水化合物食物，比如蜂蜜全麦吐司或者水果。它具有类似安眠药的睡眠效果，但它没有安眠药依赖的副作用，并且不会上瘾。

含钙镁的食物：我们的健康离不开各种微量元素，所以富含钙镁的食物也不可或缺。在晚餐的食物中，专家特别提醒，要多补充含有钙、镁等微量元素的食物，因为这两种物质是天然的松弛剂和镇静剂。含钙的食物一直有很好的催眠作用，尤其是含钙丰富的牛奶是公认的“助眠佳品”。

坚果含有大量的镁。在临床上，核桃常用于治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

二、健康晚餐食谱

1、鸡肉盖饭

食材：鸡胸肉一块，洋葱半个，红喜菇一盒，紫菜或紫菜丝适量，鸡蛋一两，盐适量，酱油适量，调和油适量，糖少许。

做法：材料准备：所有材料洗净，洋葱反切丝；在鸡胸肉上撒些黑胡椒，稍微腌制一下，放锅里炸至两面焦香，切块；锅中加入适量调和油，爆香洋葱，略炒红喜菇，煨上肉汤，稍后加入鸡肉，用酱油、糖、盐调味。继续大火煮开，稍微收汁。倒入鸡蛋，煮沸后关火，盖上锅盖焖10秒左右；把汤舀到饭碗里，撒上海苔丝即可食用。

2、辣炒年糕

配料：年糕、胡萝卜、葱花、韩式辣酱。做法：将胡萝卜和葱花炒香，然后加水；水开后加入韩式辣椒酱和糖，继续煮；水再次烧开后，放入年糕片，继续大火煮至汤汁变干。

3、鱼丸米线

食材：米线200g、紫菜1条、鱼丸10个(半炒鱼丸半白鱼丸)、鸡肉火腿肠1根、西红柿1个、白菜300g、鸡汤罐头1罐或鸡精10g、盐、香油、姜片、蒜、葱花适量。

做法：将米线放入锅中等水烧开后再煮3 ~ 4分钟，关火，不要开锅盖，等米线变软后用冷水冲洗干净；鱼丸对半切开，鸡肉火腿切段，西红柿切8块，白菜和海苔毛洗净；烧热1汤匙油，放入姜片，爆香蒜头，放入鱼丸，炒几下鸡肉火腿肠，倒入鸡汤，加适量水至汤汁沸腾，放入紫菜、番茄、白菜，煮好后放入米线，放入香油、葱花即可食用。

4、炸酱面

配料：蛋粉蛋糕、鸡蛋、瘦肉、黄瓜、豆芽、萝卜、黄豆、干黄酱、甜面酱包、大蒜、葱和姜末。

做法：鸡蛋面饼用水煮开，捞起面条备用。建议尽量用新鲜的面条，菜市场有卖；鸡蛋打散，加入适量淀粉和绍兴酒、盐等调料。

油热后放入锅中，用锅铲不断翻动，确保鸡蛋不要煎得太硬，要散一点，等熟了再盛起来待用；将瘦肉切成肉末，洗净后油锅少放一点油，油热后将肉末翻炒，油快出时加入料酒和酱油，再将肉末捞出；不要把锅里剩下的猪油倒掉，把黄酱和甜面酱搅拌均匀一起炒。

找不到这2种酱的可以直接用外面买的拌面酱加上一点蚝油一起炒，喜欢辣味的话可以加入辣酱；等酱加热到鼓起小泡，就倒入炒好的肉末跟鸡蛋碎、姜末（切特细），转小火，慢慢地熬；一切都准备好后再灼面条，当然最好是手擀面，没有的话就用面饼面，这样会方便很多。面煮好了捞在盘中，随意加上炸酱即可。

三、晚餐吃什么水果好呢

1、香蕉

香蕉含有很高的钾，对心脏和肌肉的功能有益，同时香蕉可以辅助治疗便秘、小儿腹泻等。适合餐前食用。

2、菠萝

新鲜菠萝含蛋白酶，如果空腹食，菠萝的蛋白分解酶会伤害胃壁。有少数人还会引起过敏反应，宜在餐后食用。

3、柿子

柿子中含有大量的柿胶粉和红鞣质，早上空腹食用，胃酸会与之作用，形成凝块，即“胃柿石”，严重影响消化功能，宜饭后或晚上食用。

4、山楂

山楂无论是鲜果还是其制品，均有散淤消积、化痰解毒、防暑降温、增进食欲等功效。但别空腹食用，脾胃虚弱者则不可以在清早进食，胃炎和胃酸过多者要少食。

5、红枣

红枣中含有大量维生素C，故有“天然维生素C丸”之美称。但是胃痛腹胀，消化不良的人要忌食，建议餐前食用。

四、晚餐的饮食原则有哪些

晚餐尽量简单些，把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类，加上大米、小米、血糯米、黑米，还可以加薏苡仁、燕麦、百合等，各种材料互相搭配，用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥，晚餐的主食就有了。

杂豆营养丰富，如绿豆能清热除湿；赤小豆能养血养心；大红豆能健脾养血；薏苡仁能健脾利湿；黑豆能养脾益肾。杂豆煮粥既补充水分，又能获得日常饮食中不易获得的大量抗氧化营养成分，如类黄酮、单宁、皂甙等，还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙，以及大量膳食纤维。

煮粥也有技巧，各种杂豆要提前浸泡一小时，如果工作繁忙没时间浸泡，可以把豆和水放锅里，煮开后每隔两三分钟加一次冷水，经过三到五次，豆子很容易激开花，开花后放米转成文火煮半个小时，这时是粥口感最好的时候。

以蔬菜为原料的凉拌菜最适宜做杂豆粥的配菜，凉拌菜的取材也讲究“杂”，七八种蔬菜齐上阵，每样都不多，番茄、黄瓜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、芦笋、各种菌菇等，红红绿绿地拌在一起，加少量盐和橄榄油，既赏心悦目，刺激食欲，又能从不同食物中摄取到全面的营养。

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