健身减肥的方法有哪些，如何通过运动健身来减肥

许多网友对健身减肥的方法有哪些，如何通过运动健身来减肥不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、女性一周健身减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房饮食。跑步是让脂肪在体内燃烧，从根本上达到减肥的目的。一般每次跑步45-60分钟之间效果最好。器械运动是为了某个部位减肥，比如减掉背部。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都不逊于跑步。有时候跑步很无聊，可以选择健美操来代替。健美操一般是指拳击、杠铃、健身操等健身房的公共课程运动，适合各个年龄段的群体锻炼。

周三、周日：休息

所谓的休息并不是完全的休息，是指可以在公园之类的地方做一些不太激烈的运动，比如快走、竞走等。或者可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽练习。主要目的是放松身体的肌肉，让身体得到休息。

周四：动感单车

动感单车是剧烈消耗能量的有氧运动之一。它的主要特点是活跃的气氛。有了动感的音乐，人们在健身过程中会不知不觉地兴奋起来，提高脂肪的燃烧速度。它一直是减肥运动中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜伽也是最受女性欢迎的运动之一，但局限性很大，运动强度适中。做了一节课的高温瑜伽，可能你的运动还没有达到减肥的效果。这是最好的选择。去跑步机上做一些慢跑运动，加快体内脂肪燃烧的速度。

周六：游泳

现在的天气非常适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，相信每个减肥者在夏季周末最喜欢做这样的减肥运动。前两周开始锻炼体重

刚开始运动，肌肉逐渐增加，但是燃烧脂肪的速度没有那么快，体重可能不会下降，但是会增加。如果你使用体脂仪，你可能会看到体重增加或持平，但体脂减少了。只要不因为做了运动就放心吃喝，2-3周后就会看到减肥的结果。2、有氧运动可以有效燃烧脂肪。

只要是全身的，都可以继续运动，比如走路。慢跑。骑自行车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，就是好的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。3、肌肉力量练习可以增加塑身效果。

简单来说，肌肉力量锻炼是一种增加肌肉负重能力的方法，也称无氧运动或负重训练，如哑铃、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽等。如果不想新陈代谢一直下降，一定要做肌肉力量锻炼。另外，如果你的减肥运动主要是肌肉力量运动，效果也不会太好，因为肌肉力量运动不能持续增加身体的摄氧量，所以更难燃烧脂肪。4、每周锻炼5-6天，减肥更快。

有氧运动可以燃烧脂肪，肌肉力量运动可以强健肌肉，收紧线条，提高新陈代谢。所以想要减肥，这两种运动都不能放弃，但一开始建议以有氧运动为主，辅以肌肉力量。想要减肥，就要严格执行。每周锻炼3-5天，有氧和肌肉交替锻炼30-60分钟。如果实在没办法每天花30-60分钟，分阶段积累也是可以的。5、早上是运动减肥的最佳时间。

如果睡醒后运动，新陈代谢会增加，一整天都在上升，消耗更多的热量。6、让自己心跳加速，但不要强迫自己减肥。效果如何和锻炼时间长短有很大关系，所以不要选择那种做完会很累的运动。7、锻炼时间要适度

锻炼30-60分钟是初学者的最佳选择，这样50%的能量来自脂肪消耗。高级运动员不妨运动60-90分钟，脂肪供给的能量达到70-85%。但如果长时间运动超过90分钟，可能会因为脂肪消耗过多而疲劳伤血。8、减肥成功后，坚持每周运动三次，达到减肥的目的，不要在匆忙中忘记运动。可以把运动从每周5-6次改为3次。在地面上做传统的仰卧起坐

传统仰卧起坐将背部的压力抬离地面，对于习惯久坐的人来说，只会增加背部的不适。纠正方法：训练腹肌，选择背部支撑或者器械辅助可以更有效的训练腹肌。2、下拉至颈后，向上推至肩颈后方。

通常在日常生活中是没有这种动作的。一方面是不需要训练，另一方面是身体的惯性不包括颈背，也就是说肌肉在日常生活发力的过程中不会形成这样的动作，导致旋转的肌肉和肩部压力过大。纠正方法：将滑轮下拉至胸部，即可达到训练目的。3、深蹲训练当人体深蹲到膝关节小于90度时，会对膝关节造成额外的压力，如果加上重量，背部会承受太大的负担。

纠正：控制好阻力、训练速度和频率，大于90度的训练对肌肉的刺激相当足够。4、过度强度的有氧训练后有氧训练过多，过度体力消耗后的抗阻训练效果并不理想。过度的有氧训练还会造成肌肉流失，不仅降低基础代谢还会使关节缺乏肌肉保护。

纠正方法：可以分散在不同的日子。有氧训练会以蛋白质(肌肉)为能量，要配合足够的抗阻训练，维持肌肉对身体的保护和基础代谢。5、器械太多抗阻训练只使用器械进行抗阻训练，对日常生活所需的小肌肉群刺激不够。纠正：没有器械支持的匹配练习可以让肌肉更符合现实生活的需要，或者使用阻力球、哑铃等稳定性较低的器械进行匹配训练。

6、局部雕塑运动首先要注意的是脂肪不会消失，也不会被局部消耗。矫正方法：要让臀部或身体某个部位有更多的线条，需要配合更全面的运动，包括有氧、抗阻、支撑等训练。7、挥杆训练挥杆或反弹肌肉会因为突然过度拉伸而收缩保护自己，除了身体因为活动可以促进血液循环，对肌肉没有帮助。

纠正方法：用肌肉控制身体动作，加上阻力条件刺激肌肉，进而使肌肉生长。8、临摹训练每个人的身体都是独立的精密仪器。照搬别人的训练模式是无效的，还可能对身体造成伤害。纠正方法：咨询专业的医生和运动教练，了解他们的各种身体特征，然后进行有效安全的训练。9、散步

走路可以让身体动起来，但是没有目的和需要的活动只会让你以为自己有运动，摄入更多的热量。纠正方法：走路或爬山时，要设定步数、距离和消耗热量，使运动达到有目标、有难度的运动效果。10、肩部训练现在的人工作压力大，用电脑的机会多，肩膀太紧。刻意的训练会增加他们肩膀和脖子的压力。

纠正方法：很多上半身练习已经用到肩颈部肌肉了。除非是特殊需要，没有必要刻意训练，要配合足够的放松和拉伸。

二、8个运动减肥的诀窍

三、10种错误健身减肥方式

做一个5分钟的跳绳运动，最好是速度和活动范围有变化。每周做2~3次这样的循环训练，每次运动后休息45秒。

四、有效男士健身减肥方法

仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

1.热身

俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

2.仰卧蹬车

找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

3.俯卧的举臂

俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。

4.负重弓箭步深蹲

找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

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