健康美食菜谱大全，常吃这些菜营养充足身体健康

许多网友对健康美食菜谱大全，常吃这些菜营养充足身体健康不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、健康饮食食谱的简介

1、限制总能量：逐渐减少能量摄入，同时辅助适量的体力活动。轻度肥胖的成年人，每月要减肥0.5 kg ~ 1.0 kg，即每天减少125千卡~ 250千卡的能量摄入。中度肥胖的成年人每月减肥2 kg ~ 5.0 kg为宜，每天减少能量摄入510 kcal ~ 1280 kcal。

2、蛋白质：在采用低能量饮食的同时，蛋白质的供给应占总能量供给的20% ~ 30%。蛋白质摄入过多会损害肝肾功能。

3、限制脂肪：脂肪摄入过多不仅会导致肥胖，还可能导致酮症。因此，为了保持健康和苗条，我们应该限制膳食能量和膳食脂肪的供应，尤其是动物脂肪。肥胖者的膳食脂肪应控制在总能量摄入的25% ~ 30%。控制脂肪摄入总量，可以选择蔬菜、谷类、全谷物、瘦肉、鱼类、减脂植物和增加纤维的食物。

4、限糖：糖的供应应控制在膳食总能量的40% ~ 55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖的食物。膳食纤维的摄入可以是无限的，所以要多吃植物纤维等高纤维食物。

　5、限制盐和嘌呤：盐会引起口渴，增加食欲。过量食用不利于肥胖的治疗，3 g/d ~ 6 g/d为宜。嘌呤会增加食欲，增加肝肾负担。所以动物的肝脏和心脏也要限制。

　6、烹调方法与膳食：食品加工应以蒸、煮、烧、焖等烹调方法为主，不宜用煎、炸。吃的饭主要因人而异，一般一天3 ~ 5次比较好。

　7、其他：在保证饮食标准的同时，多吃蔬菜，可以增加饱腹感，减少能量，但一定要摄入足够的营养。

8、营养全，少吃多运动。

健康饮食的前提一定要注意保证充足的营养摄入。同时可以少吃多餐但是要注意热量的摄入。不要吃太多脂肪和糖，少吃辛辣刺激的食物，适量吃些蛋白质对身体有营养的东西，在正常饮食条件下多吃水果蔬菜，保证维生素和微量元素的摄入。所谓健康饮食，就是充分补充营养，更适当的运动。

二、健康美食的早餐搭配

如果人们长期不吃早餐，就会出现一系列问题。对于学生来说，还处于生长发育阶段。如果不吃早餐，他们的记忆力会下降，注意力会长期分散。基本搭配：牛奶和面包。这两种食物包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，并含有丰富的钙，保证了基本的能量供应。其中，面包也可以用馒头、粥、馒头等营养成分相当的主食代替。

丰富的搭配：鸡蛋和火腿。加强了蛋白质的补充，弥补了传统早餐在蛋白质方面的不足。尽量搭配：水果。早餐加一种水果可以充分补充维生素，如香蕉、橘子、苹果等。选择时令水果是明智的。推荐搭配：蔬菜。早餐可以加入适合生吃的蔬菜，如生菜、黄瓜、西红柿、萝卜、甜椒等，补充纤维素的不足。而且这些蔬菜生吃起来酥脆可口，营养成分不易被破坏。

营养健康早餐推荐食谱：(1)牛奶一杯(约200-250g)，馒头100-200g，水煮蛋一个，豆腐干25g，生菜100g。(2)牛奶一杯，面包100-200克，果酱15克，火腿肠25克，西红柿一个。(3)红小豆粥一碗，花卷100-200g，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100g，香蕉一根。

三、几款健康美食菜谱

1、萝卜炖牛肉食材：牛肉500g，萝卜50g，料酒，盐，葱，姜。生产流程：

(1)牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。(2)油锅烧热，下牛肉煸炒，下料酒，炒出香味，备用。(3)砂锅加入适量热水，放入葱、姜、料酒烧开，放入牛肉煮20分钟，转小火焖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜焖至入味，出锅。特点：味道香甜，营养丰富。

2、金牌蒜香骨

配料：排骨500g，海鲜酱适量，沙茶酱，生抽，老抽，蚝油，味精，白糖，干辣椒，蒜末。

制作过程：(1)排骨切成12厘米长的段，清水去血。(2)用调料(海鲜酱、沙茶酱、生抽、老抽、蚝油、味精、糖)腌制2小时以上。(3)油烧至二成热时，将排骨放入锅中，由低至高油温慢慢煎至排骨成熟结壳，取出沥干油。(4)锅内放入蒜末和干辣椒炒香，再放入排骨略炒，加入调料，放入锅中。特点：色泽金红，肉质滑嫩，蒜味浓郁。

3、椒丝炒鸭肠

材料：鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜6克。调料香油6克，红椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。制作过程：(1)将鸭肠上的白油清理干净，去盲肠和直肠，剖开洗净。然后慢慢拉直，用小细绳从肠子中间扎起来，放在盆里，加盐(24 g)和醋(75 g)，泡一会儿，用手慢慢揉。揉出白色泡沫时，立即用水冲洗。

(2)揉好后，把肠子放在开水里烫一下。当它们稍微卷曲变白时，尽快取出，放入冷水中解绳。(3)肠子用冷水泡好后，取出切成7-8厘米长的段，然后用开水烫一下，沥干水分备用。(4)将青椒丝、葱花蒜末、葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

(5)将炒勺放在旺火上，倒入葱姜油，烧至冒烟时加入调好的清汁，立即放入鸭肠翻炒10秒左右，再放入红花椒油翻炒均匀，再滴入香油。特点：鸭肠白里透绿，汤汁红润透亮，质地轻脆，微酸可口。

四、常见的健康美食菜谱

1、海味丝瓜

材料：丝瓜2根，杏鲍菇1盒，刀额半斤，蹄筋2根，盐少许，黄酒少许，水淀粉少许。练习：准备：

(1)刀额新对虾剥开虾皮，留下尾部的外壳，看起来完整美观。将筋洗净，切块。稍微掺点黄酒。(2)将丝瓜洗净去皮，均匀加盐防止变色5分钟左右。杏鲍菇用清水浸泡，洗净。(3)用清水洗掉丝瓜上的盐，将丝瓜切成滚刀块，再次加盐防止变色5分钟左右。(把切好的丝瓜放在一个小篮子里，把盐倒在手上，轻轻摩擦。)翻炒：(1)锅略热，倒入少许油，加热。

(2)将虾仁倒入锅中翻炒至变色，但不必翻炒透。取出备用。(3)视锅内剩油量，加入适量(我一般不加)，加入蹄筋，搅拌均匀，约半分钟。(4)倒入杏鲍菇，翻炒均匀，约1分钟。(5)加入丝瓜，翻炒至丝瓜略软。(6)加入半碗水，加盖煮约2、3分钟。(7)加入虾仁，快速翻炒均匀。(8)用水淀粉勾芡，然后出锅放盘。小贴士：(1)锅的蓄热性好，全程可以用中火加热。

(2)由于丝瓜在加工过程中已经变咸，所以在油炸过程中不需要放盐。

2、蜜汁一品肉

食材：水发牛肚750克、火腿25克、冬笋25克、水发香菇75克。大油(猪油)100克，味精1.5克，料酒25克，盐水10克，白汤175克。制作过程：(1)用水平刀片将肥肚切成长9厘米、厚3毫米的大块.火腿、冬笋、香菇切片，白菜掰成四齿，开水焯粉。

(2)将锅放在高火上，放入大油，油热，放入汤汁，将牛肚、火腿片、冬笋片、香菇片放入锅中，加入味精、料酒、盐水，炖至汁浓，装锅。

3、红萝卜煮蘑菇

原料：胡萝卜150克、香菇50克、黄豆30克、西兰花30克、色拉油5克、盐5克、味精2克、糖1克。制作过程：(1)胡萝卜去皮切小块，香菇切小块，黄豆泡发蒸熟，西兰花换小块；

(2)锅里烧开油，放入胡萝卜和香菇，翻炒几下，煮清汤，中火煮；(3)胡萝卜块煮开后，放入泡好的黄豆和西兰花，加盐、味精和糖，煮透。特点：色泽鲜艳，轻盈清爽。小贴士：这道菜不宜用大火煮，以中火煮为佳。

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