怎么减肥才能减脂肪，几种方法让你甩掉脂肪6大方法让你甩掉脂肪

许多网友对怎么减肥才能减脂肪，几种方法让你甩掉脂肪6大方法让你甩掉脂肪不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、6大方法让你甩掉脂肪

水是生命之源。我们每天离不开水，也离不开水减肥。我们每天至少需要喝3000CC的水才能满足新陈代谢的需要。

1水：每天喝三千CC的水

晚上六点以后不要吃饭。想要减肥成功，关键是晚餐！如果能在六点前吃晚饭，九点后不喝水，很难不减肥！

2晚餐要准时：过时不吃

减肥的人尽量避免喝碳酸饮料或甜饮料。最好的饮料是水。饮料不仅会阻碍钙的吸收，还会扰乱人体的新陈代谢，造成脂肪的堆积。

3甜的饮料完全不碰

淀粉只吃全麦面包或者糙米。淀粉被摄入后，在唾液淀粉酶的催化下很容易转化为糖，糖类物质的积累也会导致肥胖的形成。所以淀粉对减肥没有好处。月经来了，完全不吃淀粉会瘦的很快。

4只有早餐能吃淀粉

每天吃两份水果，三份蔬菜(一份有拳头大小)。水果中含有丰富的维生素C和纤维素，可以有效加速体内毒素的排除，而蔬菜中的粗纤维更容易促进肠胃蠕动，减少脂肪的堆积。但过量摄入果糖可能会对人体新陈代谢产生负面影响，增加体重，所以要适量。

5蔬菜水果不可少，但是也不能多吃

仰卧起坐是减少腹部多余脂肪的最好方法。经常做仰卧起坐可以让肚子变得结实，通过运动把多余的脂肪转化为能量，从而让小腹变得平坦。

6仰卧起坐每天二十下

二、最快速而自然的方式减掉脂肪

经常听说“要减脂就要做有氧运动，要长肌肉就要做负重训练”，但这种说法只说对了一部分。要减肥，你唯一需要做的就是“卡路里摄入量”。你可以通过重量训练(或抗阻训练、肌肉力量训练)、有氧运动或两者结合来制造热量不足。重量训练不仅适合想长肌肉的人，还能从两个方面改善你的身体成分。

首先，当你控制饮食却不做一些重量训练时，你减掉的体重会来自于“肌肉”和“脂肪”。失去肌肉意味着你会更快地减肥，因为一磅肌肉所含的热量比一磅脂肪少得多。最后，你的身体看起来比现在小了一号，但许多松散的部分仍然完好无损。

其次，通过合理设计的重量训练计划，你会在训练中和训练后燃烧脂肪。在一项研究中，八名男子举重40-45分钟。一个微透析探针被插入每个人的腹部，使研究人员能够测量脂肪的数量，并了解运动前、运动中和运动后皮下脂肪细胞的释放。以下是他们的发现：

举重后(每小时104卡路里)，男性的代谢率比平时(每小时95卡路里)高10%。抗阻训练后，燃脂率翻倍。(每小时5g 10g)

但这还不是全部。在训练期间和训练后，腹部脂肪细胞释放的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，有些脂肪是直接从腹部燃烧的。事实上，许多研究将阻力训练与有氧运动相比较。总体来说，有氧运动在减少腹部脂肪方面表现更好。

但很多研究中使用的抗阻训练方案都是基于代谢需求非常低的内容：“在机器上进行动作和很多单关节动作时，整体训练量相对较低。”如果是高代谢需求的训练项目，这就另当别论了。

我说的是全身多关节关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)、推(卧推、头顶推)。每组使用的重量为5RM-15RM。在这种类型的训练中，你会在训练中和训练后燃烧卡路里。除非你的计划是和综合格斗选手打一架，否则你不需要在健身房待超过45分钟，这已经绰绰有余了。

1.一周进行2-3次的重训

把腹部脂肪想象成银行账户，但它不是用来存钱的，而是用来储存脂肪的。如果你想在你的银行账户里存越来越少的钱，你必须花比你存的更多的钱。同样，如果你想消除腹部脂肪，你燃烧的热量会比你吃的多。

2.透过饮食来创造热量赤字

经常有人问“有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗？”而且人们经常听说“有好的食物和坏的食物，如果你想减肥，你只需要少吃坏的食物，多吃好的食物”。有特色食物(蓝莓、黑巧克力、鳄梨等。)，但是和燃脂有什么关系完全是扯淡。这些废话会流行起来，好像和电视或者健康杂志有关，无非就是让大家瘦一点，简单一点，开心一点。有一些'热'的食物(如红辣椒)，可以提高你的新陈代谢。

但整体影响相当小，这种短期的促进新陈代谢能否带来长期的减脂还有待确定。消除腹部脂肪需要热量赤字。与任何特定食物相比，重点是你的整体食物含量决定了你的减脂率。

3.忘掉所谓的燃脂食物

研究表明，蛋白质比碳水化合物和脂肪更能起到维持饱腹感的作用。吃富含蛋白质的早餐可以帮助你避免在午餐时吃太多食物。多吃蛋白质会减少自发摄入的热量。事实上，平均每天摄入的热量可以减少441卡路里。

在减少脂肪的过程中，蛋白质也会破坏肌肉减少的效果。如果你不能从食物中获得足够的蛋白质，最终，你的肌肉会随着脂肪一起流失。最后，蛋白质在饭后比碳水化合物或脂肪产生更多的热量。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被'浪费'掉，用来消化及代谢。

4.吃富含蛋白质的饮食

如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性(low-intensitysteadystate,LISS)的心肺训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上，“创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动”这已被证明效果几乎是传统“高碳水化合物饮食+心肺运动”方法的2倍。

5.添加一些心血管的训练

三、8个常识性的减肥

虽然我们都知道晚餐要尽早吃完，到了8点特别是9点过后，此时再吃东西的话，食物无法及时消化，热量更容易积聚，每晚如是的话，你的身材很快就hold不住了。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，这是饮食减肥的基本规则。蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢低下。

1.晚上8点过后不进食

现代女性的工作环境一般都是办公室，每天8-10个小时坐在办公桌前，水肿脂肪很快就会找上你。

其实只要好好利用时间与设备，坐在椅子上你也能做减肥运动。最关键的还是要矫正好坐姿，尽量浅坐，腰背往上拉伸，双腿屈膝并拢，不要翘腿。工作之余多伸伸懒腰，拉伸一下每个部位，既能放松又能刺激肌肉。

2.坐在椅子上也能减肥

饭前喝一杯水，最好是温水，可以中和空腹感，适度地填饱肚子，防止饮食过度，同时激活肠胃，让机能快速开启，进食后的食物就能更有效地消化，不积聚在体内，排毒便秘都能得以改善。

但值得注意的是，尽量避免喝冰水，冰水会令体温急剧下降，甚至会令新陈代谢减缓，对于想要改善体质的你，会带来不好的影响哦。

3.饭前先喝一杯水

腹部是众多肥胖部位中最头痛的，腰腹容易有赘肉，内脏脂肪积聚后，又会形成小肚腩，肠道不畅，便秘排毒问题接踵而来，所以，只要搞定小肚子，很多肥胖问题就能迎刃而解了。

多做些腹部运动，提高腹肌的肌力，平时坐好站直，多收腹多呼吸，洗澡后按摩一下腰腹，这样对于促进全身循环都很有帮助哦。

4.每日注意多收腹

我们也知道，在减肥的时候，要适度地控制糖分丰富的食品，可如果完全不吃，反而会形成压力，暴饮暴食、反弹等减肥难题正等着你。

所以，选择甜食的时候，尽量选择以黑糖为原材料的食品，这样糖分与热量就能大大降低，如果能在自己烹调的时候，用甜菜糖、蜂蜜或低聚糖来替代砂糖，那么效果就更好了。

5.砂糖的选择，黑糖比白糖好

我们都说走路能减肥，也有人说效果不大，其实这里存在一个误区，所谓的“走路减肥”并不是单纯散散步，虽然散步也能消耗卡路里，可真正的走路减肥也是很有讲究的!

想要通过步行来减肥，关键在于走路的速度，要比平时走路要快一点，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。

6.快步走消耗热量

根据每个人的体质，对自身身材带来影响的食物也存在差异，要精明地选择适合自己的减肥食物，从内到外，切实改善体质，这样才能吃出要挑身材。

例如寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重哦。

7.搞清楚哪些是“易胖”食物

有的人在减肥过后，体重的确有降下来，脂肪率也下降，可是看上去还是很浮肿，此时不妨通过按摩来改善体态。

通过手指的指腹、手指全体、手掌等部位，着重按摩、轻擦、按压腹部、双腿、手臂、面部等部位，是能让全身恢复平衡，消除水肿，看起来更瘦。

8.按摩减肥改善第一印象

四、如何减去内脏的脂肪

Test1：你的腰部囤积了过多脂肪，各种瘦腰法都无济于事？

解答：这是脂肪超标的首要标志，因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，一旦囤积过多，腰围尺码就会不断增大!

Test2：体检报告显示，身体一切正常，只是营养过剩？

解答：这并不是证明你的生活质量有多高，而是在告诉你，内脏脂肪已经超标了，因为过多的营养有一部分已经转化为多余的脂肪，附着在内脏周围了。

Test3：你属于无肉不欢的类型么？尤其是吃晚餐时。

解答：如果长时间如此，脂肪在体内很难吸收、燃烧，只能规程在内脏周围，最终导致内脏脂肪含量超标。

Test4：便秘对于你来说早已经不奇怪。

解答：显而易见，因为无法正常排便，多余脂肪就无法自行离开身体，自然会出现便秘现象!

一、小测试看你是否内脏脂肪超标

1、容易被忽视

人们减肥时只注重减掉“皮下脂肪”，而忽视了“内脏脂肪”。因为皮下脂肪显然易见，只要囤积一点就会引起爱美女性的注意，马上将其消除。而内脏脂肪隐藏得深，有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多，所以内脏脂肪很容易被人们所忽视。

2、饮食不均衡

早餐经常吃得很少或者不吃，午餐和晚餐却很丰富，还经常吃宵夜。偏食，爱吃油腻食品或者甜食，肉多菜少。

3、动得少

现在的人们尤其是白领一族，坐的时间远多于站着或走动的时间。外出不爱走路，不是开车就是坐公交。在公司就是黏在椅子上，一坐就是一天。体育运动少得可怜。

二、内脏脂肪形成的原因

1、適量減少碳水化合物攝入

過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例保持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。

2、纤维食物不能少

食物纖維能讓排泄順暢，吸收有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等，在飲食中可以多多食用。此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪，也不要錯過哦。

3、运动必不可少

每天25分钟快步走。快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，要舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。最后，还可以做一些像仰卧起坐之类的运动，每天由少到多的运动。以上需要长期坚持!像这些能通过运动和控制饮食减肥的，不建议喝药!

4、“勺子按摩法”按走内脏脂肪

在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。首先，在腹部均匀涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。

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