营养晚餐食谱大全及做法，教你如何吃得更健康

许多网友对营养晚餐食谱大全及做法，教你如何吃得更健康不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、晚餐的原则

　1.晚餐一定要注意定量，以少为好，切不可狂饮暴食

俗话说“吃饭少吃一口，活到九十九。”晚上人睡觉休息，身体活动减少到最低。同时，他们的身体在生理状态上也与白天不同。如果人们在晚餐时摄入过多的营养物质，随着时间的推移，体内脂肪会越积越多，同时也会增加心脏的负担，给健康带来不利因素。晚餐吃多了还会导致腹胀，影响肠胃消化器官的休息，引发肠胃疾病。古人说“食为卧也，不必积，乃病也。”

所以晚餐要少吃，最好吃脂肪少，容易消化的食物。

2.晚餐还不要太迟

专家认为，晚餐吃得太晚会导致泌尿系统结石。尿路结石的主要成分是钙，食物中所含的钙通过肠壁被人体吸收，多余的部分全部通过尿液排出体外。人排尿的高峰时间是饭后4-5小时，但如果晚饭吃得太晚，人就不再从事剧烈活动，这会使饭后产生的尿液全部留在膀胱里。这样膀胱尿液中钙的含量就会不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

因此，晚餐不宜吃得太晚，至少要在睡前两小时吃。

二、晚餐如何吃得健康

首先，吃饭要少吃，睡得香。吃多少取决于每个人的身体状况和个人需求，也取决于你是否觉得饿。晚饭从来吃不饱，更别说暴饮暴食了。晚餐的最佳时间是晚上18点左右，尽量不要超过晚上8点。八点以后最好不要吃任何东西，除了喝水。还有，晚饭后四小时内不要睡觉，这样晚上吃的东西才能充分消化。

其次，晚餐要选择纤维和碳水化合物多的食物。晚餐应该有两种以上的蔬菜，比如凉拌菠菜，可以增加维生素，提供纤维。面食可以适量减少，适当吃一些粗粮。可以少量吃一些鱼。

第三，晚上尽量不吃水果、甜点和油炸食品，尽量不喝酒。很多人都有吃饭喝酒的习惯，不健康。晚上酒精过多会阻碍新陈代谢，胃会因为酒精的刺激而得不到休息，导致睡眠不好。重要的是要特别注意晚餐不要吃含钙量高的食物。比如虾皮，带骨的小鱼等。一定不能吃，以免引起尿道结石。

三、晚餐食谱大全及做法

1.西瓜雪泥

材料：西瓜300g，果糖10g，冰块适量；

做法：取西瓜的果肉，切成小块；(2)将冰块和西瓜放入搅拌机中搅拌均匀；加入果糖，搅拌均匀。

2.香菇瘦肉

材料：鸡蛋1个，瘦肉20g。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒少许；做法：鸡蛋打散，加盐、料酒、酱油、牛奶；将瘦猪肉切成薄片，加入少许盐、料酒和酱油使其变得晦涩；香菇切片；将瘦猪肉和香菇放入大碗中，倒入打碎的鸡蛋汁；(4)用电饭锅蒸熟，即可食用。

　3.羊肝炒菠菜

材料：菠菜200g，羊肝50g。色拉油、料酒、酱油、盐、醋、味精；做法：将羊肝洗净，切块；菠菜去根洗净备用；(2)锅中倒入开水，放入羊肝、菠菜煮熟，捞出沥干，分别放入盘中；(3)锅内热油，放入羊肝翻炒至变色，放入酱油、料酒、醋、盐翻炒至熟；4放入菠菜，加入少许味精翻炒几下。

4.白菜炖豆腐

材料：大白菜250克，豆腐80克。酱油、姜片、盐适量；做法：大白菜洗净，切成小块；豆腐切块；2锅热后，放油，放姜片爆香，放大白菜翻炒，放酱油翻炒；(3)加入豆腐，加些水盖住大白菜，加盐调味，小火煨几分钟出锅。

四、晚餐的误区

1.晚餐离不开肉

晚上摄入过多的红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡、香肠等。会增加肠癌的风险。红肉经过油炸或烧烤后，会产生异环胺，也可能导致肠癌，而且红肉纤维含量低，容易引起便秘，从而影响胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。

2.晚餐总吃剩饭

很多老人怕浪费，晚上总是吃剩饭。统计显示，很多胰腺炎，尤其是急性胰腺炎，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、吃变质的食物等。尤其是蛋白质含量高的鱼肉可能变质，还可能导致细菌感染，进一步诱发胰腺病变。

3.晚餐吃产气食物

晚上吃一些消化时产生气体较多的食物，如豆类、白菜、西兰花、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、添加木糖醇(甜味剂)的饮料和甜点，会使人感到腹胀，妨碍正常睡眠。

4.晚餐吃太多辣

晚餐喜欢吃辣的人越来越多。火锅、麻辣香锅、川菜、湘菜等“重口味”餐厅，晚上经常爆满。

晚上吃太咸太辣，如吃大量辣椒、大蒜、生洋葱等辛辣食物，容易引起胃肠烧灼感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等问题，从而干扰睡眠。

5.晚餐不吃主食

曾经，米饭、面条、馒头是人们餐桌上常见的主食，但现在有些人为了减肥，晚上只吃水果。

研究表明，少吃主食会增加坏胆固醇，增加患心脏病的风险。而我国传统医学强调“五谷为养”，主食摄入不足容易导致气血不足，肾气不足。我们应该保证饮食中的谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。晚餐只吃水果容易导致营养不良，营养不均衡。

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