背部肌肉锻炼八大动作，怎样锻炼背部肌肉

对于背部肌肉锻炼八大动作，怎样锻炼背部肌肉，很多网友还不是很明白，今天艾巴小编收集了这方面的知识，就将其分享出来。

操作方法：

1.做两组单杠颈部引体向上，每组8-12次。这个练习难度大，初学者一定要坚持，因为这是锻炼背部肌肉的重要手段。刚开始训练的时候，一周练习三次，每组可能只做2、3次。经过几个月的锻炼，每组可以做8-12次。练习半年后，可以在脚上负重(重量因人而异)，拉大双手之间的距离。握杆太窄，效果不好。

2.硬拉杠铃主要锻炼背部肌肉和腰部肌肉。姿势是双脚平行，分开与肩同宽，直腿举起杠铃，直至全身伸直。握杆的双手之间的距离约为90-110厘米。做3组，每组练习10-12次。

3.三组单杠颈部引体向上，硬拉，曲线划船。弯曲划船姿势：双手握住杠铃，略宽于肩部，弯曲双腿挺胸，在举起过程中肘部紧贴身体举起杠铃。

4.如果锻炼者能坚持训练四个月，一定能取得一定的效果。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大一边小，可以练习俯身单手拉，做2-3组，每组做8-12次。只练背部发育慢的一侧。如果背部肌肉没有明显的不对称，可以不练这个动作。

5.如果背部肌肉较瘦，可以练习坐姿拉力机，做3组，每组8-12次。坐姿：坐姿，弯曲双腿，挺胸，慢慢放松。单杠颈部引体向上，曲线划船，各3组。

6.单手压凳弯腰举5组，两侧练习。坐着练习3组拉力器。5组单杠颈部引体向上。大家在练习的过程中，觉得哪个动作对肌肉的刺激更大，就可以在这个动作上多下功夫，增加组数。但是要改变动作需要三个月。不要今天练这个，明天练那个。锻炼时，你应该集中精力锻炼背部肌肉。要求每次做的时候都要刺激肌肉，千万不能马虎。

只要锻炼者愿意努力，注意安全和休息的结合，就会得到他们想要的。

以上知识分享到此为止，希望能够帮助到大家！