许多网友对扣篮技巧及起跳细节，学会这些弹跳力训练方法，拿起篮球，准备好扣篮了吧不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

每个拿起篮球的人都梦想着像乔丹、詹姆斯或者科比、或者拉文那样完成一次帅气的扣篮。不幸的是，只有一样东西会干扰这种幻想：重力！很久以前，我们从一位名叫艾萨克牛顿的科学家那里了解到，重力作用于万物，甚至是那些看起来像超人的篮球明星。

当然，你可能会做深蹲、拖地、提脚跟、弓箭步，强度大到第二天几乎走不动路，但是每当你需要抢篮板或者扣篮的时候，你看起来还是像粘在地板上一样。那么，除了一些超出常人的基因，你还有哪些是那些弹跳惊人的运动员所没有的呢？很简单，他们经常训练跳跃。下面介绍如何开始让自己的弹跳力变得“疯狂”，去篮球场展示自己的进步。

初学者增强式训练方法

如果你以前从未尝试过跳跃或强化训练，那么就从这个简单的练习开始吧。目标是每次训练完成三组，每组10个。跳绳是一项基础的强化训练，不仅可以锻炼协调性，还可以锻炼小腿。用脚连续起跳，简单原地起跳，利用落地的力量推动下一次起跳。踢臀跳起，抬脚至臀大肌，落地前再往下。双脚跳箱

和两足跳一样，只不过你先跳进一个15-40厘米的箱子里，然后再往下跳。跳出箱子后来回移动双脚，试着完全跳过箱子(或其他障碍物)，然后重复练习。每个练习做两组，每组五次，中间休息90秒。确保不要从盒子里跳回来，那可能会伤到你。

给你的跳跃加油

记住，从基础力量开始，包括深蹲，拖，踢，腿弯曲，腿伸展和提脚跟。一旦开始，慢慢形成训练计划。运动前一定要热身，运动后一定要拉伸。我们选择的强化训练是基于没有教练或指导的情况下，最容易使用基础健身房或家庭环境的训练。这个训练项目是为了提高你的垂直弹跳力，这也是你的首要任务(增加腿部肌肉不是最重要的)。

负重力量训练的安排

每周两次，比如，星期一和星期四

定期做热身运动：5-10分钟的有氧运动，提高你的核心体温。作为热身运动的一部分，你可以做弓箭步，让更多的血液流入腿部。两组，各10次，重量轻就好。

在你一周的第二次锻炼中，颠倒训练顺序

多用空翻和深蹲。当你感觉更强壮时，可以增加重量，减少重复，深蹲除外。小心增加体重，尤其是做快速深蹲的时候。

训练组数和次数

深蹲3组，每组10个，75%1RM重量。

快速深蹲(或深蹲跳)3组每组10个50-60% 1RM重量的杠铃(如果做深蹲跳，20-40% 1RM重量)硬拉3组每组10个75% 1RM重量的哑铃(或杠铃):每条腿1组每组10步，每步50%1RM重量的框架深蹲3组每组3-3。如果做得不好，强化训练可能会对脚踝、膝盖等关节造成危险。

对于所有的练习，一开始做两组，每组五次。跳五次，休息90秒，再跳五次。再练三组，每组10次。在所有跳跃训练中注意你的手臂摆动。它应该在你着陆时向下移动，在你起飞时向上抬起。大多数健身房都有你可以使用的跳箱或有氧健身器。如果没有，那就自己做一个“障碍”，比如一个锥桶或者一个重物，然后练习跳过去。

当这变得容易时，跳过障碍，着陆，跳到空中，然后伸手向上。如果你觉得在障碍物上向前跳很无聊，那就试着在障碍物上来回跳。同样的原则也适用。

跳跃训练安排

快速轻柔地练习落地5-10分钟，利用落地的力量促进起跳。轻轻地弯曲你的臀部、膝盖和脚踝来帮助吸收冲击力。

每周两次，比如周二和周五。

使用和跳绳一样的技巧。

跳绳

跳起时，脚跟踢向屁股，然后再落地。为了改变，跳起来，把你的膝盖放在你的胸前，用手抓住你的膝盖。落地前别忘了松手！一旦掌握了这些技巧，就可以进行更高级的训练了。

跳到15-40 cm的箱子上，后退一步，重复几次。用更高的箱子再试一次。最后，你应该尝试像篮板球或扣篮一样直接跳到空中。

臀部踢腿

深蹲

站在深蹲架前，屈膝，这样就可以使用垂直起跳前下降到的正常高度(这里是远高于标准深蹲底位)。以这个姿势从杠铃下滑下，抬头挺胸，然后以最快的速度站起来，脚尖发力。因为杠铃在架上，你只上升10多厘米，可以负重大。一个普通的运动员可能能够承受2-3倍于他体重的重量。梵高

双脚分开约与肩同宽，站在杠铃前。保持背部微弓，下蹲，双手握住杠铃，脚跟触地，双臂充分伸展。当你开始拉的时候，伸直你的膝盖，向前移动你的臀部，抬起你的肩膀。垂直拉起杆子。当杠铃移动到你的膝盖上方时，通过臀部和膝盖的向前伸展以及脚趾的向上抬起，杠铃开始更具爆发力地移动。耸耸肩，弯曲手臂，把杠铃举到胸前。

转动手肘，伸展手腕“托住”重量，弯曲膝盖和臀部吸收杠铃的重量。然后，蹲在地上，重复一遍。

先试着称一下，直到你掌握了窍门。靠墙坐(这个动作可以调整，加入训练计划)。背靠墙壁站立，双脚分开与肩同宽，放在身体前方，放低身体，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该和你的脚在一条直线上，但是不要超过它们。保持5秒钟，然后上升。一开始做两组五秒钟，然后试着坚持更长时间，在上升过程中多做运动。原地踏步

你可以在肩膀上扛着杠铃，也可以两手各拿一个哑铃。将一只脚放在15-40厘米台子上，用另一只脚踩上去，然后再踩下去。一条腿做10次，另一条腿做10次。对于那些通常不会双脚着地的篮球运动员来说，这是一项很好的训练动作。

快速深蹲、或深蹲跳

使用1RM的50%-60%。以深蹲的方式慢慢下蹲，直到你的大腿与地面平行。然后以最快的速度(爆发力)站起，一直到你的脚趾头发力。如果你要做一个跳跃式的深蹲，稍微减轻负重，在动作的顶部吸气，在落下时，脚尖轻轻着地。

爱篮球的小伙伴，都来试试吧，扣篮并不是梦。

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