瘦人增重的7个要素有哪些，瘦人增重的7个要素

对于瘦人增重的7个要素有哪些，瘦人增重的7个要素，很多网友还不是很明白，今天艾巴小编收集了这方面的知识，就将其分享出来。

一、吃更多：

1.瘦骨嶙峋的人经常声称吃什么都不胖。其实什么都不吃不胖的原因是你没有吃太多，这是你可以改变的。

2.记录卡路里：每周记录你的卡路里。每天需要吃体重20倍的东西，现在可能很难达到，所以才瘦。

3.吃重*20Kcal的食物。如果你的体重是140磅，你每天需要140 x 20=2800千卡热量。你大概需要两个星期才能习惯吃这么多卡路里，并保持记录。

4.增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量。如果你还是像前两周一样摄入那么多热量，就不会觉得恶心了。对于一个体重140磅的人来说，两周后热量需要从2800千卡增加到3300千卡。

5.记录体重：每周测量体重。如果你增加了体重，你仍然吃同样的热量。如果体重没有增加，下周每天需要增加500kcal的热量，坚持这样做，直到达到满意的体重。

二、每天吃6次：

1.不要靠喝咖啡来玩时间，午饭前什么都不吃，然后吃一顿丰盛的午饭，晚上再吃宵夜。养成一天吃六顿饭的习惯，中间不要忘了几次。

2.吃早餐：不吃早餐，身体会燃烧肌肉。想要从瘦子变成肌肉男，需要在起床后一小时内进食，养成吃早餐的习惯。

3.每三小时吃一次：设定好每顿饭的时间，严格遵守。早上7点吃早饭，10点吃早午饭，下午1点吃午饭，下午4点吃午饭，7点吃晚饭，10点吃宵夜再睡觉。

4.之间交替：如果你每天吃3000Kcal，早餐、午餐和晚餐尝试600Kcal，其他400kcal。这个没有准确的科学依据。重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每顿饭的热量。

三、吃高热量的食物：

1.蔬菜是健康食品，但对你的肌肉生长没有影响。例如，250克橄榄仅含100卡路里。你需要的是高热量的食物。

2.完全碳水化合物：燕麦、大米、面条、面粉、土豆、红薯、豆类等。200克纯面粉含有700千卡热量。

3.牛奶：如果不怕长肉和全脂牛奶，就喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含有500千卡热量。

4.坚果：杏仁、腰果、核桃、花生等。100克花生含500kcal，也可以试试花生酱。

5.健康脂肪：亚麻籽油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal的热量。

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四、力量锻炼：

1.你变得越强壮，肌肉越发达。做力量练习。做能锻炼很多肌肉的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，最重要的是，深蹲。

2.刚开始的时候，用一个空杠铃，先学习如何做这项运动。然后逐渐增加重量。如果不知道如何开始，可以参考力量练习5*5训练流程。每周三次，每次30分钟。01020304050607

五、获取蛋白质：

1.你需要摄取蛋白质来打造肌肉，从训练中恢复。你体重多少磅？你应该每天至少摄入几克蛋白质。

2.瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

3.家禽：鸡、火鸡、鸭等。

4.鱼类：金枪鱼、三文鱼、鲭鱼等。

5.鸡蛋：吃富含维生素的蛋黄；

6.乳制品：牛奶、奶酪、农家干酪、酸奶等。

7.时间：没有固定时间。体重140磅的话，中午吃一个金枪鱼罐头，配餐200g夸克，晚餐吃300 g肉，每天喝500 ml牛奶，就能摄入140g蛋白质。01020304

六、提前备好食物：

1.没有人有时间一天给自己做三次饭，提前准备比较方便。到吃的时候，从冰箱里拿出来，用微波炉加热2分钟。

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2.提前30-45分钟起床准备好当天的食物包括早餐，洗澡的时候让冰箱里的食物凉一下就行了。

3.晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备第二天的食物；

4.其实没有听起来那么麻烦。反正你要准备早餐，顺便准备其他的饭菜。事半功倍。把剩菜留到明天吃。你会习惯的。010203

七、把食物带在身上：

1.工作和学校：提前准备好食物带到工作或学校，询问有没有微波炉加热；

2.看电影：随身带一袋花生，代替爆米花和冰淇淋，更健康，含热量更多，还省钱；

3.出门：去之前吃好，带一袋花生和蛋白饮料，防止饥饿。

以上知识分享到此为止，希望能够帮助到大家！