在家如何练胸肌 如何练胸肌

对于在家如何练胸肌 如何练胸肌，很多网友还不是很明白，今天艾巴小编收集了这方面的知识，就将其分享出来。

操作方法：

1.【十字下拉】具体锻炼动作：掌心相对握住拉力器，利用胸大肌的收缩力使双手并拢，使拉力器的握柄尽量相互接触。整个运动过程中，肘关节要微屈，复位后重复动作。坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼和发展胸大肌。如果在较高的位置(如胸部)触摸手柄，可以锻炼上胸肌，如果在较低的位置(如腰部)触摸手柄，可以锻炼下胸肌。

2.【平板哑铃推】具体锻炼动作：仰卧在倾斜的板上，角度控制在35度左右。仰面平躺后，头高脚低，双手抓住哑铃，放在身体两侧。注意手掌向内，手肘尽量向外展开。双臂同时向上推哑铃，直到肘部完全伸直。在开始操作之前恢复。坚持锻炼的效果：这个动作主要是锻炼和发展胸大肌上部肌肉。

3.【推颈】体育锻炼：平躺在长凳上，双手持杠铃，手肘尽量张开。双腿屈膝，放在练习凳上，慢慢向上推杠铃，然后重复动作。在这个过程中注意控制杠铃。坚持锻炼的效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

4.【斜卧推】具体锻炼动作：仰卧在斜板上，双脚举过头顶，双手宽握杠铃。慢慢将杠铃向胸中部放下，手肘外展与身体成90度。慢慢提起程序，然后重复动作。坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼和发展胸大肌下部肌肉。

5.【担架扩胸】具体锻炼动作：仰卧在斜板上，双手握住担架，掌心向内，然后匀速向髋关节方向向上拉，直至双手相触。整个动作过程中，肘关节需要微微弯曲。使用张紧器的收缩力慢慢恢复并重新开始。坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼和发展胸大肌。

6.【哑铃扩胸】具体锻炼动作：仰卧在练习台上，双手握住哑铃，双脚抬起或放在地上。运动开始时慢慢放下哑铃，然后用胸大肌收缩的力量抬起哑铃。整个运动过程中，保持手掌向上，肘部微屈外展，上臂伸直与身体垂直。每次放下哑铃，都要彻底。坚持锻炼效果：这个动作主要可以锻炼和发展胸大肌中间肌肉。

特别提示：

每次运动前都要做热身运动，避免肌肉拉伤。

以上知识分享到此为止，希望能够帮助到大家！