营养晚餐搭配食谱，推荐4款美味晚餐

许多网友对营养晚餐搭配食谱，推荐4款美味晚餐不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、营养晚餐如何搭配

1.注意食物搭配

食物搭配包括粗与稀、干与稀、荤与素、冷与热等平衡。食物搭配与营养平衡密切相关。每餐一碗面条只能提供一点脂肪、蛋白质和碳水化合物，所以最好加一块水果、一块肉或豆制品来补充蛋白质和维生素和纤维素。

2.多吃富含维生素C的食物

晚餐时，尽量避免含糖量高的碳水化合物。比如，土豆虽然也是碳水化合物，但含有丰富的维生素C，即使蒸也不会被破坏。

3.清淡为佳

晚餐要清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，不要吃得过饱。如果晚餐中的营养过多，无法消耗的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择：稀饭、玉米、豆类、包子、水果拼盘等。

4.摄入适量蛋白质

蛋白质是构建血液或肌肉的重要营养素。这种组织是在您睡觉时产生的，因此晚餐摄入蛋白质非常重要。您的身体会燃烧大量卡路里来加工蛋白质，因此请积极摄入肉类。另外，禽肉的蛋白质营养与畜肉大致相同，饱和脂肪酸含量低于畜肉。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

5、营养晚餐如何搭配？

以下食谱适合健康成年人：

(1)、碳水化合物(蔬菜、水果、海浴菌200-500克)

(2)、脂肪(主要是肉、禽、畜等50-100克)

(3)、蛋白质(鱼类(包括海鱼)75-300克、大豆及豆制品、蛋、奶及制品等)

（4）、油、盐适量（油25克，盐6克以内）

（5）、具体菜谱：米饭200克，素菜（炒小菜）100克，（汤菜（紫菜蛋花，豆腐白菜，番茄鸡蛋，三丝汤等），荤菜（炒菜、蒸菜、炒菜等）、凉菜等。

(6)、睡前喝牛奶、酸奶等。

(7)、一般为一份主食、一份汤菜、两份蔬菜、一份荤素。

二、夏季晚餐吃什么好

一、杂豆粥“唱主角”

夏季多吃豆类，可以补充因出汗而流失的B族维生素、钾、镁元素，并提供充足的蛋白质。是美味与营养兼得的好方法。许多豆类在夏季成熟，不同种类的营养成分不同，对夏季养生有特殊功效。其实民间有句俗话：“一日吃豆三钱，何须长年吃药”。多吃豆类可以预防疾病，与谷物一起吃对身体更好。

中国宋朝时期，十分流行将豆子煮成豆粥。爱国诗人陆游85岁高龄依然锋芒毕露，还上山砍柴。除了多吃蔬菜外，绿豆粥是他最喜欢的食物。早上吃完粥就回房间补觉，起床后看看书，简单的饮食生活，休闲豁达，就是长寿的秘诀。日本人把这种豆粥称为“禅粥”，认为它具有洗涤、净化身心的功效。

夏季晚餐，就让杂豆粥唱主角。不仅营养丰富，而且热量低，饱腹感强。夏季晚餐应多吃这些食物。尽量在白天的早餐和午餐中补充营养。晚上，由于活动量相对较小，营养需求也较少，可以少吃一些，清淡一些。太有钱了。

尝试使晚餐尽可能简单。加入预先泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等豆类，加入大米、小米、血糯米、黑米，还可以加入薏苡仁、燕麦、百合等。电饭锅煮一锅软烂糯糯的杂豆粥，晚餐的主食就做好了。

杂豆营养丰富，如绿豆可以清热利湿；红豆可以补血、强心。红豆可以健脾补血；薏苡仁可以健脾祛湿；黑豆可以补脾益肾。用杂豆煮粥不仅可以补充水分，还能获得大量日常饮食中不易获得的抗氧化营养素，如黄酮类、鞣质、皂苷等，以及生物碱、豆甾醇、香豆素、和强心苷。和大量的膳食纤维。

煮粥也是有技巧的。各种杂豆要提前泡一个小时。如果工作忙没时间泡的话，可以将豆子和水一起放入锅中。煮沸后，每隔两三分钟加入冷水。三到五次后，豆子就很容易刺激开花。花开后，放入米，转小火煮半小时。这个时候是粥味道最好的时候。

二、多吃素菜、多吃鱼虾

健康的晚餐一定要素食，以富含维生素和碳水化合物的食物为主，尽量多吃新鲜蔬菜，减少过多蛋白质和脂肪类食物的摄入。比如晚餐的蔬菜应该有两种以上，肉类不要吃太多，面食也可以适当减少。另外，如果能在晚饭后40分钟去散步，更有利于食物的消化吸收。

缺乏锌、铜等会使人处于兴奋状态，容易辗转反侧、失眠。这种情况，晚餐应多吃些富含锌、铜的牡蛎、鱼虾、瘦肉等，可以有效改善神经衰弱，保证夜间良好的睡眠。此外，芹菜、豆腐、木耳、黄花等蔬菜也能补气安眠。

三、搭配凉拌菜

蔬菜凉菜最适合作为杂豆粥的配菜。将红、绿、绿混合在一起，加入少量盐和橄榄油，赏心悦目，刺激食欲，并能从不同食物中吸收全面的营养。

适合生吃的蔬菜：胡萝卜、白萝卜、水萝卜、西红柿、黄瓜、彩椒、白菜心、紫甘蓝等。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，在新鲜蔬菜中加入一些醋、盐、橄榄油等，切成块，沾酱吃。

需要焯水的蔬菜：十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜等，焯水后味道更好，纤维素含量丰富，更容易消化；菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下，因为草酸在肠道内与钙结合形成草酸钙，难以吸收，干扰人体吸收钙；大头菜等芥菜中含有芥子油苷，水解后会形成挥发性芥子油，口感较好，并能促进消化吸收；马齿苋等野菜焯水可以彻底去除灰尘和虫子，还可以预防过敏。生菜、荸荠等生吃前最好先去皮，洗净，用开水焯一下再吃。

煮熟后才能吃的蔬菜：淀粉类蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须煮熟，否则其中的淀粉粒不会破碎，人体无法消化；一定要彻底煮熟并变色；豆芽一定要煮着吃，无论凉拌还是炒着吃。

鲜黄花、鲜木耳不能吃：鲜木耳、鲜黄花菜含有毒素，一定不能吃。食用干木耳时，宜先用温水浸泡后再烹调，浸泡后仍受压的部分不要食用；干黄木耳用冷水冲泡效果更好。

四、适量吃些水果

水果中特别推荐苹果和猕猴桃。苹果可以补气、缓解失眠。苹果浓郁的香气对人的神经有很强的镇静作用。此外，猕猴桃富含钙、镁和维生素C，可以稳定情绪，帮助人入睡。

三、营养美味巧搭配

虾皮土豆泥

材料：土豆5个约700克，虾仁50克，西红柿1个，胡萝卜半个，葱适量，其他调料包括：猪油，蘑菇精，盐，白胡椒粉。

实践：

：1、将土豆洗净，放入锅中煮；

：2、虾皮洗净，剁成虾泥；西红柿和胡萝卜切成方块，葱切成小段；

：3、将筷子插入土豆中，测试土豆的软度。然后放入煎锅中，用竹铲将土豆切碎；

：4、锅中加入猪油，继续切碎至土豆泥状；

：5、锅中加入猪油，将虾泥炒匀，与土豆泥一起炒均匀；

：6、锅中加入猪油，炒西红柿丁，与土豆泥拌匀，加入白胡椒粉，加入蘑菇精，加入适量盐和葱花，稍微翻炒即可食用。

糖醋排骨

材料：排骨750克，料酒1汤匙，酱油2汤匙，糖3汤匙，醋4汤匙，水5汤匙，盐1茶匙，大料2个，葱片，姜片。

实践：

：1、锅中放入清水，冷水下排骨放入锅中，煮沸后撇去浮沫，加入葱段、姜片、大料材料，转小火煮50分钟；

：2、排骨煮熟后取出，沥干水；

：3、制作调味酱，料酒1勺，酱油2勺，糖3勺，醋4勺，水5勺，调匀；只需要根据自己用的排骨量，按照12345的比例进行调整即可；

：4、炒锅烧热，倒入适量油，油热后倒入排骨，小火慢炒至排骨表面金黄；

：5、排骨炒香后，倒入调味汁盖过排骨，大火煮开，转小火煮10分钟至入味，加少许盐，大火烧干汤汁。

清蒸三文鱼

材料：三文鱼1条，小洋葱约半个，香菇1朵，姜丝少许，蒜末少许，海鲜酱油1茶匙，糖少许，香菜碎少许（可以不用） 。

实践：

：1、三文鱼切成大块；洋葱切丝；香菇切片；香菜切段；大蒜切碎；姜切丝。

：2、拿一个大盘子。盘子不宜太浅。鱼蒸的时候会流出很多汤。盘子上铺一层洋葱，再铺一层香菇，最后撒上一些姜。

：3、将三文鱼放在洋葱丝、香菇片和姜丝上，蒸约6-7分钟。

：4、取一个小碗，倒入刚才蒸鱼的汤，加蒜末，加几滴海鲜酱油，加一点糖，拌匀倒在三文鱼上，撒一点香菜粉就够了，或者直接拿鱼沾酱。

鲜虾丸菠菜汤

配料：虾、肉末、菠菜、姜末、葱末、酱油、料酒、糖、盐、胡椒粉。

实践：

：1、将虾切成虾末，与肉末拌匀。肉末和虾末的比例为3:1。如果喜欢吃虾的话可以适当调整比例，但是虾太多的话味道会腥。然后加入姜末、葱末、酱油、料酒、少量糖、盐、胡椒粉，加少量水拌匀。

：2、烧一锅水做汤，放入两片姜。水烧开后，我们把刚刚调好的肉丸材料揉成丸子放入锅中中火煮10分钟。

：3、10分钟后，放入我们洗净的菠菜，加入适量的盐，待菠菜变软时，汤就做好了。

四、晚餐的三种误区

晚餐吃得太多：早点吃晚餐可以减少结石。早吃晚饭是医学专家向人们推荐的一项养生之策。相关研究表明，早吃晚餐可以大大降低尿路结石的发生率。钙的排泄高峰期一般是饭后4-5小时。如果晚餐吃得太晚，当钙排泄高峰期到来时，人已经上床睡觉，尿液就会残留在输尿管、膀胱、尿道等泌尿道中，无法及时回收。排出体外，导致尿液中的钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，随着时间的推移，逐渐扩大形成结石。因此，晚上6点左右吃晚饭比较合适。

晚餐吃太多肉：晚餐吃素食可预防癌症。晚餐一定要吃素，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质和脂肪吃得越少越好。但在现实生活中，由于大多数家庭有充足的时间准备晚餐并且吃得很多，这对健康不利。据科学研究报告，晚餐大量吃肉、蛋、奶等高蛋白食物，会使尿液中的钙含量增加。另一方面，如果尿液中的钙浓度较高，患尿石症的可能性就会大大增加。另外，如果摄入过多的蛋白质，人体吸收不了就会滞留在肠道，就会变质，产生氨、硫化氢等有毒物质，刺激肠壁，诱发癌症。

如果吃太多脂肪，会导致血脂升高。研究数据显示，晚餐经常吃肉的人，血脂比素食者高2-3倍。碳水化合物可以在人体内产生更多的血清素，发挥镇静作用，对失眠者尤其有益。

晚餐太饱：晚餐少吃，睡得好。与早餐和午餐相比，晚餐宜少吃且晚上不进行其他活动，或晚点吃。如果晚餐吃得太多，会导致胆固醇升高，刺激肝脏产生更多的低密度和极低密度脂蛋白。诱发动脉硬化，长期暴饮暴食，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞过早衰竭，从而埋下糖尿病的根源。

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