运动时扭转体重增加的5个有效技巧
在本文中,我们探讨了尽管坚持日常锻炼,体重仍可能持续增加的一些主要原因,并提供了实现可持续减肥的宝贵建议。通过解决这些影响因素并采取更健康的生活方式,您可以自信地接近您的健身目标,并踏上迈向更快乐、更健康的旅程。
全身心地投入和努力踏上健身之旅,却发现体重秤朝错误的方向倾斜,这可能是一次令人沮丧的经历。然而,尽管经常锻炼,体重却增加,这是许多努力减掉多余体重的人面临的共同难题。对可持续减肥的追求不仅仅是去健身房;它涉及了解可能阻碍进步的根本因素并采取全面的健康方法。
在本文中,我们探讨了尽管坚持日常锻炼,体重仍可能持续增加的一些主要原因,并提供了实现可持续减肥的宝贵建议。通过解决这些影响因素并采取更健康的生活方式,您可以自信地接近您的健身目标,并踏上迈向更快乐、更健康的旅程。
运动后多吃:
人们在锻炼后犯的一个常见错误是通过摄入过多的食物来过度补偿锻炼过程中燃烧的卡路里。锻炼可以增加食欲,而“赢得”放纵款待或大份的感觉可能会导致暴饮暴食。这种过量的卡路里摄入很容易超过锻炼过程中燃烧的卡路里,导致体重增加而不是减轻。为了避免这个陷阱,保持平衡和谨慎的饮食方式至关重要,注重用营养丰富的食物滋养身体,同时注意份量。
保水性:
剧烈或新的锻炼习惯可能会导致肌肉暂时积水。当身体适应身体活动时,它会保留水分以帮助肌肉修复和恢复。水重量的增加可以掩盖体重秤上运动所减少的脂肪,给人一种体重增加的印象。重要的是要认识到这种水分滞留是对运动的自然反应,而不是脂肪增加。随着时间的推移,随着身体适应锻炼程序,水分滞留通常会消退,真正的体重减轻就会变得明显。
燃烧的卡路里没有摄入的那么多:
尽管进行定期锻炼,但如果锻炼期间燃烧的卡路里不能抵消总体卡路里摄入量,有些人可能仍然会体重增加。虽然运动对于整体健康和健身至关重要,但它只是减肥方程式的一部分。运动过程中燃烧的卡路里数量取决于活动强度和持续时间等因素以及年龄、体重和新陈代谢等个人因素。为了实现减肥,至关重要的是通过运动和饮食改变相结合,燃烧比消耗更多的卡路里,从而形成卡路里赤字。
设定现实的目标:
首先设定可实现且现实的减肥目标。目标是每周逐渐减重约1-2 磅,因为这通常被认为是安全且可持续的。快速减肥会导致肌肉流失和营养缺乏,一旦恢复正常饮食习惯,可能会引发体重反弹的循环。
创建卡路里赤字:
可持续的减肥涉及产生热量赤字,这意味着燃烧的热量多于消耗的热量。然而,重要的是不要大幅限制卡路里,因为这会减慢新陈代谢并导致营养缺乏。相反,应重点减少热量摄入并增加体力活动,以实现适度的热量赤字。
优先考虑均衡营养:
强调均衡营养的饮食,包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。避免紧急节食或排除整个食物类别的极端限制,因为从长远来看它们不可持续,并可能导致营养失衡。
份量控制:
注意份量,避免暴饮暴食。使用较小的盘子,避免直接从包装中进食,并倾听身体的饥饿和饱腹信号。慢慢吃东西并细细品味食物也有助于防止暴饮暴食。
足够的睡眠:
睡眠不足会扰乱饥饿激素,导致食欲增加和体重增加。争取每晚 7-9 小时的优质睡眠,以支持您的减肥努力和整体健康。
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