有氧减肥的方法，几大常见有氧运动

许多网友对有氧减肥的方法，几大常见有氧运动不是很了解，下面让艾巴小编为大家介绍下。

一、有氧运动减肥的6个技巧

1.张弛有致的有氧运动

如果在半个小时的有氧运动中掌握了强弱节奏，就可以事半功倍，即在高强度运动之间增加一个平缓的恢复时间。也是半小时的有氧运动。这种节奏强弱的运动，消耗的热量是节奏稳定的两倍。

加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士(Dr Catherine Jackson)指出：“如果你继续进行高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但间歇性的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。”

椭圆机上稳定运动30分钟的耗热量：1222焦；强弱节奏运动30分钟耗热量：2444可乐

2.骑车时单腿用力

当你在滑板车上运动时，间歇性地用力推一条腿可以增强运动的强度。刚开始的时候可以中等强度双腿并拢蹬4分钟，然后左腿重点力量高强度蹬。30秒后，换右腿为主动力腿，再蹬30秒。然后，中速并拢双腿4分钟，作为调整和恢复。就这样，每4分钟用一条腿使劲推1分钟，一共30分钟。

纽约切尔西佩尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔尤塞夫(Michael Yusef)表示，这种单腿运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

滑板车运动30分钟的耗热量：950可乐插一条腿，强迫间歇；30分钟耗热量：1138可乐

3.喝水消耗法

美国体操协会发言人尼尔马基(Neil Markey)说：“如果你只是坐着一杯接一杯地喝酒，喝多少杯对你的新陈代谢都没有帮助。但是如果锻炼的话，情况就不一样了！当运动时体内代谢率增加，身体就会开始燃烧脂肪。这个时候人体需要大量的水来保持体温平衡，所以要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。

“尤其是在运动水大行其道的今天，雀巢水不仅能有效促进体内循环，调节新陈代谢，让你体验内外和谐之美，还能抵御有害细菌，增加有益菌群，从而促进肠胃健康。在这种情况下，喝水可以让你多摄入10%的热量。

4.拆分运动时间

Yusef还建议健身者将正常锻炼分为两段。比如你以前一天跑5公里，你可以分成早上跑2.5公里，晚上跑2.5公里。他说：“当运动时间缩短时，可以尝试增加强度，这样可以增加相同距离的卡路里消耗。”每天跑一次(40秒/100米跑30分钟):每天跑两次1356焦(30秒/100米跑15分钟):1528焦

5.负重走

美国加州福尔德斯中心的健身教练凯西史蒂文斯(Kathy Stevens)表示，慢跑时穿上负重背心可以帮助你多燃烧10%的卡路里。负重背心最大可以负重约36公斤。这些重物是块状的，可以直接放在背心口袋里。史蒂文斯说，负重背心的效果比腿上绑沙袋或手中举哑铃要好，有利于健身者控制身体姿势。为了安全起见，负重的重量不能超过体重的20%。

如果不喜欢这种负重方式，也可以试着手握两根长杆。虽然它们只有0.5公斤重，但却能帮你多燃烧20 ~ 25%的热量，而且没有任何副作用。

跑步30分钟消耗的热量：883焦穿上负重背心走30分钟：971焦拄着长杆走30分钟：1059焦

6.注重姿势

纽约Loftjem健身中心主任肯菲茨杰拉德(Ken Fitzgerald)说，在跑步机、椭圆机或跑步机上锻炼时，让手臂自然摆动，或者将手轻轻地放在器械的手柄上。能让你多燃烧10%的卡路里。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打折扣了。”

二、有氧减肥的好处

1.加速新陈代谢

有氧运动是指有氧代谢下的运动和长时间的运动(耐力运动)，使心脏(血液循环系统)和肺(呼吸系统)得到充分有效的刺激，心肺功能得到改善，使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应，提高新陈代谢，加速消化，消耗热量。

2.运动会使得人体的肾上腺素分泌增

正常情况下，运动会增加人体肾上腺素的分泌，从而促进脂肪的燃烧：当短期运动产生疲劳时，肝脏和脂肪组织中的脂肪酶和葡萄糖会被激活，肌肉中的糖原被分解，肾脏中的激素会使心率加快，血液循环加快，鼻腔、胃肠血管等得到放松。加速排毒，加速燃烧脂肪释放热量。

3.有氧运动可增加人体内“好”胆固醇

经常进行有氧运动可以增加我们体内的“好”胆固醇，也就是高密度脂蛋白的含量。体内高密度脂蛋白的含量，可以将血管中的血脂输送到肝脏，并进行处置，也就是我们通常所说的“好”胆固醇。

研究人员发现，从事有氧运动的人，平均每0.1升血液中高密度脂蛋白增加2.53毫克；能改变HDL量的最低运动量为每周2小时，或能消耗900卡路里的运动量；对于肥胖者来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

4.降脂

北京医科大学第三医院运动医学研究所的陈教授和她的研究生对已经处于高脂血症水平的小鼠进行了实验。他们让这些高血脂小鼠每天做有氧运动(让它们游泳和跑步)。6到8周后，发现这些小鼠的血脂水平明显降低，动脉粥样硬化斑块的形成也得到明显抑制。

三、四大常见有氧运动健身又减肥

1、快走或慢跑

这是我们非常常见的运动方式，由于没什么特定的规则，不需要专门学习，因此受到很多人的青睐。

当人在快速地行走时，不仅肌肉得到了锻炼，还可以加快血液循环，使体内的氧气消耗增大，并提供更多的氧气。同时，可以锻炼心脏的起搏力度，还能使肺部的容量增大，对于锻炼心肺功能是非常有益的。

当然，快走的好处还有很多，比如加速人体的新陈代谢，使体质得到增强；降低血糖，并减少中风的机率。每天坚持半小时的快走，可以起到减肥瘦身的效果。

什么样的速度就属于快走了呢？十分钟左右需行走一公里。当然，慢走惯了的人可能一开始很难适应，走一会儿就会觉得累。任何运动都是是需要循序渐进的，可以慢慢地加快速度，但一定要坚持。

快走和慢跑都可以达到同样的目的，可以交替着进行，给运动增加一点乐趣。

2、游泳

游泳是很多人喜爱的一项有氧运动，特别是到了夏天，很多人都喜欢泡在游泳池里，又能解暑，又能锻炼身体。

从锻炼身体的角度来说，游泳真不失为一项于身心都有益的运动。在游泳时，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和关节都得到锻炼，并且消耗了大量的热量，减肥的效果是非常显著的。

由于人在水中是要受到较大的压力的，相信很多人都有这样的体会，在水中时间稍长一些，就会感觉到胸口闷。这是因为胸腔受到了水的压力，也就不得不费更大的力气去呼吸。这样可以使呼吸系统的功能得到提升。

此外，水的温度跟空气的温度是有一定的差别的，特别是冬泳的人，可以极大地锻炼自身的血管，使血管的耐受能力增强、强性增大，可预防心脑血管疾病。还能调节人体对温度的适应能力，提高免疫力。

可以办一张年卡，每周都去游几次，使身体得到锻炼，心情得到放松，压力得到释放。

3、爬楼梯

如今，高楼大厦遍地都是，于是就出现了方便大家的电梯。电梯的确使上、下楼的速度快了很多，极大地方便了我们的生活。但别忘了，多爬楼梯仍然是我们免费且有效的有氧运动方式，忽略了它，其实是自己的损失。

爬楼梯也可以锻炼我们的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相当的锻炼，使关节更加灵活。在爬楼梯时，不仅是腿部，其实腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的热量更多，更利于减肥。特别是很多人肥胖都跟长时间坐着有关，腿粗、臀部变大，不仅使身材看起来不美观，而且很难减下去。

在爬楼梯时，要注意上楼时，身体微微前倾；下楼时，身体则稍稍后仰。都要以身体能平衡为准，一定要注意安全。

还可以顺着楼梯慢慢地跑上去，或是一脚踩两三个楼梯，上了十几个台阶之后，再放慢速度，稍事休息，然后继续之前较快的速度。这样减肥的效果更好，不过到达楼上之后，可能腿部会感觉到很酸，千万不要贸然地下楼，很可能会损伤膝盖，甚至摔倒，造成更加严重的后果。

可以乘电梯下楼之后，再重新爬楼，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下楼。这样就不至于因为太疲劳，使人失去了坚持的动力。

4、骑自行车

如今，人们的生活水平提高了，出门不是私家车，就是公共交通，很少有人再骑自行车了。而恰恰是这种不那么“高大上”的出行方式，正是一种很好的有氧运动。

研究表明，骑自行车对内脏的锻炼和游泳是相似的，特别是对下肢肌肉的锻炼，以及运动耐力的增强，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

有氧运动的一大特点就是需要韵律性的规则运动，而骑自行车正是这样有规律并具有一定频率的运动，而且还可以消耗更多的热量，有利于减肥。

在骑自行车时，由于左右腿都在运动，这一交替的动作，使得左右大脑都得到了刺激和开发，不仅有利于上班族提高工作效率，还能预防中老年人易患上的痴呆症。

建议大家在平时出行时，只要时间不是太紧，不妨多骑骑自行车，比走路和跑步省力气，但同样能达到健身的目的，还能在可控时间内到达目的地，实在是一举两得。

四、有氧减肥运动因肥胖类型而不同

第1类：虚胖型有氧减肥运动方式

虚胖型的人主要表现在：看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。

这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

第2类：局部肥胖型有氧减肥运动方式

局部肥胖型的人主要表现在：体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。

只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳等，有氧运动更好。如果平时不是经常运动，那锻炼前应该先热热身，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

第3类：肥肉型有氧减肥运动方式

肥肉型的人主要表现在：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会气喘吁吁。

这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

有氧减肥运动也不是随随便便就能练习的，要根据自己的体质和身体状况来进行运动。合理安排饮食，循序渐进，不可操之过急。

以上就是关于有氧减肥的方法，几大常见有氧运动的介绍，如果想了解更多知识，请收藏本站。